Однако паниковать не стоит — старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт, нутрициолог Александр Сидоров поделился проверенными упражнениями, которые помогут быстро привести пресс в тонус и снова почувствовать себя уверенно.

Почему важно восстанавливать пресс после праздников

Пресс играет важную роль в поддержании осанки, стабилизации корпуса и предотвращении травм спины. Регулярные тренировки помогают укрепить глубокие мышцы кора, улучшают обмен веществ и ускоряют процесс жиросжигания. После праздников многие сталкиваются с проблемами:

— Потери мышечной массы и силы.

— Появления лишнего веса и жира в области талии.

— Ухудшения самочувствия и снижения мотивации заниматься спортом.

«Правильная стратегия восстановления позволяет решить эти проблемы всего за пару недель», — подчеркивает наш эксперт.

Основные принципы возвращения пресса

Оказывается, мышцы пресса можно восстановить в довольно короткий срок. И вот почему:

— Принцип постепенности — «Восстанавливать пресс лучше постепенно, начиная с простых движений и увеличивая интенсивность нагрузки по мере улучшения физической подготовки», — подчеркивает тренер.

— Разнообразие нагрузок — используйте разные типы упражнений, направленные на проработку всех групп мышц брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых мышц и глубоких стабилизаторов.

— Правильное питание — важно сочетать физические нагрузки с правильным питанием, исключив из рациона продукты с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров. Увеличьте потребление белка, овощей и фруктов.

Эффективные упражнения для восстановления пресса

Упражнение №1: скручивания лежа (классическое)

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть тела, стараясь подтянуть плечи к бедрам, задерживаясь в верхней точке на секунду

«Классический вариант скручиваний хорошо нагружает верхний отдел прямой мышцы живота. Важно следить за техникой исполнения, избегать резких рывков и напряжения шеи», — рассказывает специалист.

Упражнение №2: планка (статическое упражнение)

Примите позу упора на предплечьях и пальцах ног, тело вытянуто в прямую линию. Задержитесь в таком положении минимум 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность удержания.

Александр: «Планка укрепляет не только поверхностные мышцы пресса, но и глубинные стабилизаторы, помогает поддерживать правильную осанку и улучшает общую выносливость организма».

Упражнение №3: обратные скручивания (нижняя часть пресса)

Лягте на спину, поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Опускайте таз вниз, сгибаясь в пояснице, сохраняя угол между туловищем и ногами примерно 90 градусов. Затем медленно верните бедра в исходное положение.

«Обратный подъем таза отлично задействует нижнюю часть прямой мышцы живота, позволяя быстрее добиться плоского животика», — подчеркивает тренер.

Упражнение №4: велосипед (косые мышцы)

Лежа на спине, слегка приподняв голову руками, попеременно подтягивайте колени к противоположному локтю, имитируя езду на велосипеде. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

«Велосипед активирует косые мышцы живота, улучшая внешний вид боков и линии талии. Важно держать напряжение на протяжении всего подхода», — рассказывает эксперт.

Упражнение №5: V-образные подъемы (комплексная нагрузка)

Из положения лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и корпус навстречу друг другу, образуя букву V. Старайтесь касаться ладонями стоп. Возвращайтесь в исходное положение плавно, контролируя движение.

Тренер: «Это сложное упражнение сочетает нагрузку на верхние и нижние части пресса, активно включая также косые мышцы. Подходит для продвинутого уровня подготовки».

Как еще больше ускорить восстановление пресса

Чтобы живот снова стал плоским, важно не только делать физические упражнения, но и придерживаться общих рекомендаций:

— Регулярность занятий — занимайтесь хотя бы три раза в неделю, уделяя внимание различным зонам брюшной полости.

— Разминка перед тренировкой — обязательно выполняйте разминку, включающую легкую кардионагрузку и растяжку основных мышечных групп.

— Соблюдение техники дыхания — во время выполнения упражнений следите за дыханием: вдох делайте на расслаблении, выдох — на усилии.

— Отдых и восстановление — уделяйте достаточно внимания отдыху и полноценному сну, обеспечивая организм необходимым временем для регенерации тканей.

Возвращение пресса после праздников требует терпения, систематичности и правильного подхода. «Начните с простого комплекса упражнений, постепенно повышая уровень интенсивности и разнообразия. Следите за качеством питания, обеспечивайте организму достаточное количество жидкости и питательных веществ», — рассказывает тренер.

Как уверяет наш эксперт, уже через две-три недели регулярных тренировок вы обязательно заметите положительный эффект, почувствуете улучшение состояния здоровья и внешнего вида.