Фитнес с ИИ: как составить программу тренировок с помощью нейросети

Кажется, искусственный интеллект вторгается во все стороны нашей жизни, в том числе, связанную с физической активностью. Теперь составить персональную программу тренировок можно с помощью нейросетей. Такой подход экономит время и деньги, а главное — учитывает ваши индивидуальные возможности

Фактически вы получаете персонального тренера, который не только разработает для вас комплекс упражнений, но и скорректирует нагрузку. О том, как эффективно использовать ИИ для планирования тренировок, рассказывает Руслан Гильманов, эксперт по продвижению и развитию в соцсетях.

С чего начать

Прежде чем обращаться к нейросети, подготовьте базовую информацию, советует наш эксперт:

-возраст, рост и вес;

-уровень физической подготовки на данный момент (новичок, средний уровень, продвинутый);

-основную цель тренировок (похудение, набор массы, сохранение формы);

-имеющиеся ограничения (перечень заболеваний);

-количество времени, которое вы можете уделять тренировкам, ваш рабочий график;

-место занятий (дом, зал, улица) и доступное оборудование.

От точности этих данных будет зависеть качество итогового плана.

Какие инструменты помогут: приложения и текстовые нейросети

Руслан Гильманов рассказал о мобильных приложениях, которые используют алгоритмы машинного обучения для создания эффективных фитнес-программ. Например:

Freeletics — разрабатывает персонализированные тренировки с адаптацией под ваш уровень и цели;

Fitbod — строит план на основе доступного оборудования и истории занятий;

JEFIT — детально учитывает ваш прогресс.

Если вам нужен максимально индивидуальный подход, то будет удобнее работать с текстовыми нейросетями (например, ChatGPT, Gemini, YandexGPT). Их преимущества:

-возможность описать любые нюансы (от графика работы до нелюбимых упражнений);

-получение развернутых инструкций и пояснений;

-быстрая корректировка плана по вашему запросу;

-составление программ для нестандартных условий (например, тренировки в отеле или во время командировки);

-комбинирование тренировок с рекомендациями по режиму дня и восстановлению.

Как использовать текстовую нейросеть

Чтобы получить максимально полезный ответ от нейросети, нужно грамотно составить промт — текстовый запрос. Не просто перечислить параметры, а четко обозначить ваши ожидания. Например, можно использовать такую структуру:

«Я пол, возраст лет, рост рост см, вес вес кг. Уровень физической подготовки: уровень. Цель: цель. Ограничения: заболевания. Тренируюсь сколько раз в неделю по сколько минут где тренировки, есть оборудование. Составь недельную программу тренировок с описанием упражнений, количеством подходов, повторений и временем отдыха между подходами. Добавь рекомендации по корректировке программы через месяц», — рассказывает Руслан.

Чем детальнее запрос, тем точнее будет план. Можно указать предпочтительное время ваших тренировок или упражнения, которые вам не нравятся. Можно задавать нейросети уточняющие вопросы: «Почему выбрано именно это упражнение?» или «Чем заменить подтягивания, если нет турника?».

Вы можете попросить ИИ добавить пояснения: «Опиши технику выполнения приседаний» или «Дай советы по дыханию во время бега».

Типичные ошибки и как их избежать

Даже от ИИ можно получить неэффективную программу, если не учесть ряд важных моментов. Наш эксперт назвал три распространенные ошибки и способы их решения:

1. Завышенные ожидания. Многие хотят сбросить 5 кг за неделю или нарастить мышцы за месяц. Такие цели нереалистичны и опасны для здоровья.

2. Игнорирование ограничений. Если не указать имеющиеся заболевания или травмы, нейросеть может предложить опасные упражнения. Всегда внимательно перечисляйте медицинские противопоказания.

3. Отсутствие корректировок. Организм быстро адаптируется к нагрузке, и прогресс замедляется. «Каждые 3—4 недели запрашивайте у ИИ обновленный план на основе ваших результатов. Чем больше данных вы дадите нейросети для анализа, тем лучше она будет понимать состояние вашего тела», — говорит эксперт.

Как не бросить уже через месяц

Получив программу, не спешите сразу выполнять все упражнения. Сначала проанализируйте план: соответствуют ли нагрузки вашему уровню, хватает ли времени на занятия, нет ли неподходящих движений. Если что-то вызывает сомнения, попросите нейросеть внести изменения.

Для успешного внедрения тренировок в повседневную жизнь придерживайтесь простых правил:

-планируйте занятия заранее, внося их в календарь;

-выбирайте время тренировок под свой биоритм (утро/вечер);

-если не знаете упражнение, ищите видеоинструкции или запрашивайте у нейросети описание с иллюстрациями;

-начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая нагрузку на 5–10% в неделю;

-фиксируйте результаты (повторения, вес, время) для отслеживания прогресса;

-не забывайте о разминке и заминке (завершающей части тренировки) — они снижают риск травм;

-чередуйте нагрузки, комбинируйте силовые, кардио и растяжку;

-слушайте организм, при усталости снижайте интенсивность.

Для комплексной работы с телом попросите нейросеть составить примерное меню, дополняющее тренировки.

«Современные нейросети могут с успехом стать для вас персональным фитнес-тренером. Они учтут ваши индивидуальные параметры, адаптируют нагрузку в процессе тренировок и сэкономят финансы. Однако результат еще зависит от вашей вовлеченности и дисциплины», — заключает наш эксперт.