Как полюбить себя: Психологи назвали 6 привычек, провоцирующих эмоциональное истощение

Этот привычный для многих термин появился сравнительно недавно — его ввёл в психологию американский психиатр Герберт Фрейденберг в 1974 году. Социальный психолог Кристина Маслах при разработке проблематики явления составила трёхкомпонентную модель выгорания. Выгорание включает в себя: эмоциональное истощение, деперсонализацию (обезличивание. — Прим. "Лайфа") и обесценивание человеком себя. В долгосрочной перспективе, согласно Фрейденбергу, эмоциональное выгорание влечёт за собой личностные изменения, вплоть до снижения интеллекта.

Признаки эмоционального выгорания: хроническая усталость, апатия, снижение работоспособности, нежелание ходить на работу, участившиеся опоздания, срывы дедлайнов, раздражительность, снижение креативности, снижение либидо, потеря аппетита (или наоборот — переедание), потеря концентрации, злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами, депрессия, обесценивание себя и своих достижений и т.д.

По данным соцопросов за 2021-й год, примерно две трети россиян сталкивались с эмоциональным выгоранием. И хотя в Международной классификации болезней (МКБ-11) оно не выделено в качестве отдельного заболевания, выгорание может стать причиной многих недугов.

Говоря про причины эмоционального выгорания, специалисты выделяют внешние и внутренние

К внешним относятся: переработки, дедлайны, необходимость работать в сжатые сроки, монотонность, постоянная сверхурочная работа, непонимание со стороны коллег, токсичные отношения в коллективе, низкая заработная плата при высокой занятости, отсутствие перспектив, работа не по специальности. Интровертов сильно выматывает навязанная социальная активность. Но решающим фактором становится отсутствие поддержки со стороны близких.

Внутренние причины эмоционального выгорания: неумеренная эмпатия, когда принимаешь чужие проблемы близко к сердцу, низкая самооценка, интроверсия (закрытость), перфекционизм, неумение обозначить личные границы, повышенная агрессивность и обидчивость (отнимают много сил). Отдельным пунктом следует выделить возрастные кризисы. Подростковое выгорание — это одно, выгорание 30-летнего — другое, 50-летнего и т.д. — отдельный разговор.

Обычно выгорание или истощение вызвано целым комплексом проблем, поэтому и лечится тяжело.

Говорить подростку: "Да какие проблемы в твои годы", или взрослому: "Ну чего ты как маленький. Соберись" — это фатальная ошибка. Интересно, что подобное может говорить один и тот же человек, не видя в этом никакого противоречия.

Американские психологи Кристина Маслах и Сьюзан Джексон выделяли следующие стадии эмоционального выгорания.

Начинается всё с "чувства невесёлого пофигизма", когда эмоциональный фон превращается в нечто пресное. Далее следует деперсонализация, которая выражается в отстранённости, обезличивании других людей, патологическом цинизме. Когда писатель Оскар Уайльд говорил, что "циник знает всему цену но не ведает ценности", он имел в виду именно это.

Третья стадия — полное обесценивание собственных достижений, чувство никчёмности и ненужности.

Немецкий психолог Матиас Буриш, когда изучал стадии эмоционального выгорания, выделял следующие ступени: повышение активности (безудержная инициатива на работе) и отказ от отдыха, надлом и истощение (с нарушением сна), рост раздражительности, склочности, недовольства своим положением, агрессивно-депрессивные реакции (чувство вины, конфликтность, перекладывание ответственности на других), рост деструктивности и снижение креативности, психосоматические проблемы (головные боли, слабость, повышение кровяного давления).

Далее следовало усиление зависимости от сигарет, кофе, алкоголя и т.д. Психологи отмечают, что именно с сигарет (и далее с алкоголя) начинается путь человека по сублимации (замещению) негативных эмоций стимуляторами. Медики давно доказали, что никотин и сигареты существенно влияют на организм и являются одним из самых сложных для выведения токсином. Наиболее существенный вред курение наносит сердцу и сосудам. После одной сигареты значительно повышается артериальное давление, возрастает риск тромбообразования и закупорки артерий. Доказано, что пульс курильщика на 15 000 сердечных сокращений в сутки чаще, чем у некурящего. Нагрузка на сердце у курильщиков примерно на 20-30% выше нормы. Нарушение нормального кровотока усугубляет не только физическое, но и ментальное состояние — без нормального снабжения тканей кровью начинаются перепады настроения, апатия и депрессия.

Выявить причины своего состояния — уже хорошо, но после этого нужно понять, как справиться с выгоранием на работе. Универсального рецепта нет, первопричины выгорания у каждого могут быть разные.

Для начала нужно сдать анализы. Если выгорание и истощение связаны с анемией, нарушением работы щитовидной железы, дефицитом витамина D, нужно обратиться к врачу. Он подскажет, как наладить режим, пропишет нужные препараты и витамины, направит на комплексную терапию, которая может в себя включать медитации, релаксацию и другие способы восстановиться. Как ещё можно справиться с эмоциональным выгоранием на работе?

Если откладывали деньги на крупную покупку, лучше потратить их на здоровье. Всё вернётся сполна. Нужно начать разумно подходить к работе, по возможности не перерабатывать, оптимизировать рабочие процессы. Многие работники проводят слишком много времени в соцсетях и пустопорожних беседах с коллегами. И это сильно утомляет, не принося никакой пользы самой работе. Да и чувство впустую потраченного времени неконструктивно. Отдых должен быть полноценным, а не "когда валишься с ног". Отпуск и смена обстановки — обязательны.

Другой важный момент — работа с собственным эмоциональным аппаратом. Если есть склонность бурно на всё реагировать, нужно научиться умеренности. Для этого существуют специальные техники и практики. Не менее важно следить за чистотой личного пространство — никто не смеет вторгаться туда без спроса. На время восстановления контакты вообще лучше свести к минимуму.

В запущенном случае пригодится помощь психотерапевта, психоаналитика, гештальт-терапевта. Очень часто к эмоциональному истощению приводят недолеченные травмы детства, неизжитые детские страхи, незакрытые гештальты, ложные установки. Можно ужаснуться, если посмотреть статистику по тому, у скольких людей есть внутренняя установка на саморазрушение. При ответе на вопрос, как справиться с выгоранием на работе, важно понимать, что нужен комплексный подход, много времени и терпения.