Креатин — это вещество, которое наш организм вырабатывает сам. Оно помогает мышцам получать энергию. Печень, почки и поджелудочная железа синтезируют креатин. Также мы получаем его с пищей — в основном из мяса и рыбы. О последствиях приёма добавки рассказала Life.ru врач-гастроэнтеролог клиники «Будь здоров» на Фрунзенской Елизавета Спиридонова.
Основная задача креатина — быстро восстанавливать энергию в клетках. Особенно это важно при коротких и интенсивных нагрузках. Поэтому добавка популярна среди спортсменов
Как креатин работает в организме
В организме креатин превращается в фосфокреатин. Это соединение участвует в синтезе АТФ — универсального источника энергии для клеток. При физических нагрузках запасы АТФ быстро заканчиваются. Фосфокреатин помогает их оперативно восполнить. За счёт этого растёт выносливость, увеличивается сила и улучшается восстановление после тренировок.
Помимо энергии креатин решает и другие задачи. Он помогает увеличить мышечную массу — за счёт удержания воды в клетках. Может положительно влиять на когнитивные функции при высоких нагрузках. Участвует в энергетическом обмене не только мышц, но и других тканей.
Несмотря на популярность добавки, она нужна не всем. Дополнительный приём оправдан в трёх случаях: при регулярных интенсивных тренировках; у людей с низким потреблением животного белка, например, при вегетарианстве; в период восстановления после травм или операций, но только по рекомендации врача.
Какой креатин выбрать и как принимать
Наиболее изученная форма — креатин моногидрат. Он хорошо усваивается и безопасен при соблюдении дозировок. Добавку выпускают в виде порошка, капсул, таблеток и жидких форм. С точки зрения эффективности разницы между ними нет — выбор зависит от удобства.
Средняя рекомендуемая доза — 3–5 граммов в сутки. Иногда используют «фазу загрузки», но для долгосрочного эффекта она не обязательна.
Добавка не заменяет питание
Важно знать, что добавка не компенсирует дефициты питания и не заменяет полноценный рацион. Если в организме не хватает белка, витаминов и микроэлементов, креатин не даст ожидаемого результата.
«Рациональное питание, достаточное потребление белка и физическая активность остаются основой здоровья. Любые добавки — лишь вспомогательный инструмент», — говорит врач.
Креатин — естественное для организма вещество. При дополнительном приёме он может улучшать физическую работоспособность и ускорять восстановление. При отсутствии противопоказаний добавку можно принимать длительно — при условии умеренных дозировок. Но необходимость в креатине зависит от образа жизни, уровня активности и особенностей питания. Перед началом приёма — особенно при наличии хронических заболеваний — рекомендуется консультация специалиста.
Ранее . Ключевое требование — у производителя должно быть свидетельство о государственной регистрации. Ещё один важный критерий — доказательство эффективности БАД. Теперь производителям придётся подтверждать пользу добавок документально.
Всё о медицине, полезных привычках и новых исследованиях — .
Комментарии