Не только вегетарианцам: что такое темпе и почему вам стоит включить его в рацион

Темпе (или темпех) — не просто модная альтернатива мясу и тофу, а по-настоящему питательный и универсальный продукт, который давно оценили любители растительного питания. Родом из Азии, он представляет собой ферментированные соевые бобы, спрессованные в плотный пирог с нежным ореховым вкусом. Его можно жарить, запекать, тушить, использовать в салатах, сэндвичах, боулах и карри

Но дело не только во вкусе: темпе — настоящая находка с точки зрения пользы для здоровья. Нутрициолог Элина Королева рекомендует включать его в рацион, даже если вы не вегетарианец. И объясняет, почему.

Цельный белок без животного жира

Темпе содержит все девять незаменимых аминокислот — то есть это полноценный белок, как в мясе или рыбе. В 100 граммах — около 18–20 г белка, но при этом практически нет насыщенных жиров и холестерина.

«Белок из темпе хорошо усваивается благодаря ферментации, а значит, становится отличным источником питания для мышц, иммунной системы и гормонального баланса. Темпе — отличный вариант для обеда после тренировки или плотного растительного ужина. Добавьте к нему зелень, киноа или гречку — и получите сбалансированную тарелку», — утверждает эксперт.

Богат пробиотиками и полезен для пищеварения

В отличие от тофу, темпе ферментирован. Это значит, что в нем есть живые бактерии (естественные пробиотики), поддерживающие здоровье микробиома — то есть кишечной флоры. Это особенно важно, если в рационе мало ферментированных продуктов, а стресс и перекусы — частые гости.

Не перегревайте темпе до состояния полной прожарки — высокая температура убивает пробиотики. Лучше слегка обжарить в воке или приготовить на пару, чтобы сохранить ферментированную ценность.

Поддерживает уровень энергии и сахара в крови

Темпе — медленно усваиваемый продукт с низким гликемическим индексом. Он насыщает надолго и не вызывает скачков сахара, что делает его идеальным для тех, кто следит за уровнем глюкозы, борется с тягой к сладкому или пытается снизить вес.

«Замените темпе мясо хотя бы 2–3 раза в неделю, особенно в обед: вы получите сытость без тяжести и будете стабильнее по энергии до самого вечера», — предлагает нутрициолог.

Богат кальцием, магнием и железом

Темпе содержит важные микроэлементы, которые особенно нужны женщинам после 30, когда снижается плотность костей и часто возникает дефицит железа. А магний в составе помогает справляться со стрессом и улучшает качество сна.

Комбинируйте темпе с продуктами, богатыми витамином C (например, с брокколи, перцем или лимоном) — это усилит усвоение железа. Добавьте к блюду немного полезных жиров — и минералы будут усваиваться еще лучше.