Плие, сумо, реверанс: 12 видов приседаний для укрепления мышц нижней части тела

Приседания — это одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировок. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, на отдыхе, да и в принципе в любом удобном месте. Приседания не требуют дополнительных снарядов — их можно делать с собственным весом, а если хочется увеличить нагрузку, подойдут подручные средства, например, тяжелые книги или бутылки с водой. Вариантов приседаний существует большое количество и многие из них укрепляют не только ягодичные мышцы, но и практически все мышцы нижней части тела, а также пресс. О самых популярных видах приседаний рассказываем в нашем материале.

Зачем делать разные виды приседаний

Выполнение одного и того же дела на протяжении долгого времени когда-нибудь точно надоест. Поэтому, чтобы даже любимое занятие не стало в тягость, надо вносить в него разнообразие. То же правило работает в спорте

Выполнение одного и того же типа приседаний изо дня в день может в конце концов просто наскучить, а когда что-то начинает надоедать, многие из нас просто перестают это делать. Чтобы этого не случилось, тренировки можно разнообразить.

Кроме того, разные виды приседаний направлены на разные группы мышц, так что, включив альтернативные упражнения в свою фитнес-рутину, вы сможете добиться наилучших результатов в стремлении к подтянутой форме.

Виды приседаний

1. Стандартные

Это базовое упражнение и самый популярный вид приседаний. Если вы освоите его, вам будет легче справиться со всеми остальными.

Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширине плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Начинайте приседать, не выводя колени за носок. Вес тела при этом нужно переместить на пятки. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Чтобы подняться наверх, задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их при подъеме.

2. Сумо

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы немного больше, чем стандартные приседания. А все благодаря постановке ног.

Их нужно поставить шире плеч, а носки должны смотреть в стороны. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Приседайте до параллели с полом. При подъеме наверх не разгибайте колени до конца. В противном случае можно травмировать суставы.

3. Плие

Этот вид приседаний похож на предыдущий, но все же имеет некоторые отличия. Ноги следует поставить еще шире, а носки нужно еще больше развернуть в стороны. Положение будет напоминать известный элемент балета, отсюда и название приседания. Держите спину прямо, напрягите пресс и опускайте таз вниз до параллели бедер с полом. В таком положении задержитесь на пару секунд, а затем поднимайтесь наверх. Бонусом ко всему прочему поработаете над растяжкой и укрепите мышцы пресса.

4. Болгарские выпады

Этот вид приседаний направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц, а также на укрепление коленных суставов и сгибателей.

Положите одну ногу на стул, встав к нему спиной. Слегка наклонившись вперед, опускайтесь на другую ногу до тех пор, пока колено первой не опустится к полу. Чтобы подняться вверх, перенесите вес на пятку ноги, стоящей на полу, и оттолкнитесь.

5. С выпрыгиваниями

Добавив к стандартным приседаниям такой кардиоэлемент, как выпрыгивание, вы эффективнее проработаете мышцы нижней части тела, улучшите ловкость и координацию и сожжете дополнительные калории благодаря аэробной нагрузке.

Займите положение стандартного приседа, сожмите ягодицы, надавите на пятки, а затем перенесите вес на ступни и прыгните вверх с носков.

6. "Реверанс"

В этом упражнении активно работают внутренние мышцы бедра, которые прокачать всегда гораздо сложнее.

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки слегка в стороны. Во время приседания вес перенесите на одну ногу, а другой сделайте шаг назад в косой выпад. Внимательно следите за коленом опорной ноги и не выводите его за носок. Во время каждого приседания поочередно меняйте ноги.

7. Маласана

Маласана — это одна из самых популярных поз в йоге. Она увеличивает кровообращение в малом тазу, улучшает растяжку мышц бедра и паха и прорабатывает мышцы кора.

Из положения стоя поднимите руки вверх, затем глубоко опуститесь вниз, согнув колени. Локти опустите на бедра и надавите на них, растягивая их в стороны. В таком положении задержитесь на несколько секунд, продолжая надавливать на бедра.

8. С подъемом на носки

Это упражнение укрепляет тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также прорабатывает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Поставьте ноги на ширину плеч или шире, как при положении сумо. Медленно опускайтесь вниз, перенося вес на пятки. Сожмите ягодицы и начинайте подниматься, отрывая пятки от пола и вставая на носки.

9. С подъемом ног в стороны

Такие приседания нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, квадрицепса, бицепса бедра и мышц кора.

Делайте стандартные приседания, добавляя при этом при каждом подъеме наверх поочередно мах ноги в сторону. При отведении старайтесь немного задержать ногу наверху и лишь потом опускайте вниз и приседайте.

10. Казачьи приседания

Это упражнение часто используют бегуны перед длинным забегом, но и в обычную тренировку оно отлично впишется, так как поможет растянуть и разогреть мышцы.

Ноги следует расставить довольно широко. Медленно переносите вес тела на одну сторону, сгибая бедро и колено ноги, к которой опускаетесь. Другую ногу опустите на пятку и тяните к полу как можно ниже. Затем не спеша поднимитесь в исходное положение и опуститесь на другую ногу, проделав все то же самое.

11. Пистолет

Сразу скажем, что этот вид приседания — один из самых сложных, и новичкам его сразу освоить вряд ли удастся. Но вместе с тем это упражнение и крайне эффективно и не только прорабатывает мышцы ног и стабилизаторы, но и развивает координацию.

В облегченном варианте можно выполнять его при помощи стула. Встаньте прямо с опорой на одну ногу. Другую поднимите над полом. Опускайтесь на стул, держа равновесие. При подъеме наверх оставляйте ногу на весу.

В сложном варианте опускаться следует к полу, также опираясь на одну ногу и выпрямляя другую вперед.

12. Пружина

Такие приседания похожи на стандартные, однако благодаря такому движению, как "пружина", квадрицепсы и ягодицы "горят" гораздо быстрее. Так что это упражнение лучше всего включать в конец тренировки, чтобы "добить" мышцы.

Опускайтесь вниз, как при стандартных приседаниях. В нижней точке задержитесь и начинайте пружинить вверх-вниз, сохраняя небольшую амплитуду. Делайте столько "пружинок", сколько сможете, а затем поднимайтесь наверх в исходное положение.