Плоский живот – не только про пресс и диеты. Фитнес-тренер DDX Fitness Алёна Аверьянова рассказала Life.ru, почему осанка и отёчность напрямую влияют на внешний вид тела и как обычные упражнения способны визуально «убрать» живот без жёстких ограничений.
Фитнес – это не только про красивое тело. Он оказывает более глубокое и комплексное влияние на весь организм: во время физической нагрузки усиливается кровоток, который доставляет к органам и тканям кислород и питательные вещества. Благодаря такому воздействию цвет лица становится более ровным и здоровым; улучшается естественный лимфоток в теле, снижая отечность и, как следствие, избавляя от пары лишних килограммов.
Отдельное внимание тренер уделила осанке, подчеркнув, что именно она часто становится скрытой причиной выпирающего живота и отёков. По её словам, слабые мышцы спины не удерживают позвоночник в правильном положении, из-за чего грудные мышцы укорачиваются, плечи уходят вперёд, а человек начинает сутулиться. Это нарушает кровоснабжение и приводит не только к отёчности лица, но и к визуальной деформации фигуры.
«В процессе укрепления мышц спины и кора – группы мышц, расположенных в центральной части тела – можно добиться впечатляющих результатов: симметричное тело, хорошая осанка и более подтянутый живот, как минимум, за счёт того, что уйдёт сутулость», – подчеркнула фитнес-тренер.
Эксперт также перечислила пять базовых упражнений, которые помогают укрепить тело и улучшить осанку. Первое упражнение – планка, одна из самых доступных и эффективных нагрузок для мышц кора
Вторым упражнением тренер назвала ягодичный мост, который она охарактеризовала как «жемчужину любой тренировочной программы». Это движение направлено на укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра и подходит как для зала, так и для домашних тренировок без оборудования. Для выполнения необходимо лечь на пол, опираясь на пятки, лопатки и затылок, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки находились чуть дальше коленей, затем надавить пятками в пол, напрячь ягодицы и на выдохе поднять таз, зафиксироваться в верхней точке и медленно вернуться в исходное положение, не подключая спину.
Третьим пунктом Аверьянова выделила бег на месте – простой и доступный способ поддерживать активность, особенно в плохую погоду или при отсутствии возможности тренироваться на улице. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, напрячь пресс, согнуть руки в локтях и начать поочерёдно поднимать колени до уровня таза, двигая руками в противоход. По словам тренера, такая нагрузка хорошо запускает лимфоток, помогает снизить отёчность и придаёт лицу здоровый румянец, а при желании упражнение можно разнообразить скакалкой.
Для укрепления осанки эксперт рекомендовала упражнение «лодочка», также известное как «супермен». Исходное положение – лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками и опущенной головой, после чего на выдохе нужно одновременно оторвать грудь и ноги от пола, тянуться руками вперёд, а носками – назад. В конечной точке следует задержаться на 10-13 секунд и затем вернуться в исходное положение, контролируя дыхание и положение корпуса.
Завершает список бёрпи – упражнение для тех, кто готов к более интенсивной нагрузке. Оно задействует большое количество мышц и помогает быстро привести тело в тонус: из положения стоя необходимо присесть, упереться руками в пол, отпрыгнуть ногами назад в упор лёжа, выполнить отжимание с сохранением нейтрального положения поясницы, затем подтянуть ноги к рукам и выпрыгнуть вверх с хлопком над головой. Тренер посоветовала начинать с 8-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. При этом Аверьянова напомнила, что особенно при занятиях дома важно строго следить за техникой, прекращать упражнения при любом дискомфорте и по возможности заниматься под контролем тренера, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Ранее Life.ru писал, . Начинать тренировки стоит только после нормализации самочувствия, с лёгкой активности и восстановления водного баланса.
Больше новостей о медицине, здоровье и долголетии — читайте .
Комментарии