Если эти мысли вам знакомы, добро пожаловать в клуб — вы столкнулись с синдромом самозванца. Что это и как с этим бороться, обсудили с психологом Кристиной Родионовой.

Что такое синдром самозванца?

Это не медицинский диагноз, а психологический феномен. Его суть в том, что вы не можете принять свои достижения как заслуженные. Успех кажется случайностью, а компетентность — хорошо сыгранной ролью. «У меня каждый 5-ый клиент испытывает чувство „недостаточности“, при этом прилагая большие старания в работе и с объективными показателями успеха в карьере и других сферах жизни», — делится психолог Кристина Родионова. Самое парадоксальное — чем больше вы достигаете, тем громче может звучать этот внутренний голос, как будто новая должность или достижение лишь повышают ставки и усиливают страх не соответствовать.

Почему умные люди попадают в эту ловушку?

1

Перфекционизм, который работает против вас. Вы привыкли все делать на отлично. Но когда получается «просто хорошо», это воспринимается как провал. Любая мелкая ошибка становится «доказательством» вашей некомпетентности. «Человек с синдромом самозванца склонен неудачи и ошибки приписывать своим личным качествам. А вот удачи и успехи списывать на внешние факторы», — комментирует эксперт.

2. Сравнение не в свою пользу. В эпоху соцсетей мы видим лишь парадные фасады чужих жизней и карьер. Кажется, что у других все получается легко и идеально, а вы только и делаете, что боретесь с сомнениями.

3. Особенности воспитания. Многих из нас хвалили не за качества, а за усилия. Во взрослом возрасте это может превратиться в убеждение: «Я не умная, я просто много работаю». Психолог также связывает это с постсоветским убеждением, что если результат дался легко, то ты профанатор. Поэтому люди могут чувствовать себя некомфортно, если недостаточно устали и вымотались для результата.

4. Чувство чужеродности. Если вы часто бываете единственной женщиной в команде разработчиков, первой в семье с ученой степенью или самым молодым руководителем в отделе, может возникать ощущение, что вы здесь находитесь не по праву.

Как бороться с синдромом самозванца?

1. Поймайте и перепишите внутренний диалог. Выписывайте навязчивые мысли и противопоставляйте им факты из реальности. Заменяйте «Я не гожусь для этой должности» на «Меня повысили, потому что я успешно справлялась с предыдущими задачами».

2. Заведите дневник маленьких побед. Каждый день за 5 минут записывайте 1-2 своих достижения, даже небольших. Это создает банк доказательств вашей компетентности, который не позволит внутреннему критику обесценить ваш успех. Если формат дневника вам неудобен, сделайте специальный чат или папку в телефоне, куда вы будете пересылать все ценные отзывы и комплименты.

3. Сознательно хвалите себя. Не ждите признания извне. Отмечайте свои успехи самостоятельно — от удачного разговора с клиентом до освоения нового навыка. Это тренирует умение принимать заслуженную похвалу. Кристина Родионова отмечает, что даже во время похвалы в первое время могут закрадываться негативные мысли, главное — осознавать, что это не истина, не обязательно им доверять.

4. Подводите итоги. В конце дня или недели записывайте не только ошибки, но и удачи, а также полученные отклики. Это помогает видеть целостную картину, а не фокусироваться только на проблемах.

Эти методы не требуют много времени, но при регулярном применении смещают фокус с тревожных «а что, если» на факты и личный прогресс. Помните: чувствовать себя самозванцем — часто признак того, что вы вышли из зоны комфорта и активно растете. Этот синдром редко мучает тех, кто довольствуется малым. Он идет рука об руку с амбициями, ростом и настоящими достижениями.