Для стройности и здоровья: 7 продуктов с клетчаткой, которые стоит добавить в рацион уже сегодня

Клетчатка — недооцененный герой здорового питания. Она снижает уровень холестерина, поддерживает микробиом кишечника, стабилизирует сахар в крови и помогает дольше ощущать сытость. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 25–30 г клетчатки в сутки, но реальное потребление зачастую едва дотягивает до половины этой нормы

Нутрициолог Елена Мухина перечислила семь доступных и вкусных продуктов, которые помогут восполнить дефицит.

Морковь

Удобна в любом виде: сырая в салате, запеченная гарниром или добавленная в суп. Одна средняя морковь содержит около 2,3 г клетчатки и приличную дозу бета-каротина, который организм превращает в витамин А. Для перекуса держите под рукой нарезанные палочки моркови — они хрустят не хуже чипсов, но приносят куда больше пользы.

Авокадо

Редкий фрукт, в котором больше клетчатки, чем сахара. «Половинка среднего авокадо дает до 5 г пищевых волокон и порцию полезных мононенасыщенных жиров, поддерживающих сердце. Добавьте ломтики в тосты, салаты или смузи — это повысит питательную ценность блюда и подарит сливочную текстуру без майонеза», — говорит эксперт.

Красная фасоль

Легко хранится, недорога и очень сытна: в 100 г отварной фасоли — около 7 г клетчатки и 8–9 г растительного белка. «Бобовые отлично регулируют уровень сахара, поэтому полезны при инсулинорезистентности. Используйте фасоль в чили, рагу или как основу для вегетарианских котлет», — советует врач.

Ячменная крупа

Часто забытая альтернатива рису и гречке. Ячмень богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, снижающим «плохой» холестерин. Порция вареной крупы (приблизительно стакан готового продукта) содержит до 6 г клетчатки. Попробуйте заменить обычный гарнир ячменем или приготовьте на его основе сытный салат с зеленью и овощами.

Малина

Яркая ягода — чемпион по содержанию клетчатки среди фруктов: в стакане свежей малины почти 8 г пищевых волокон и всего около 60 ккал. Ешьте ее свежей, добавляйте в овсянку, йогурт или холодные напитки. Даже замороженная малина сохраняет большую часть полезных свойств.

Семена чиа

Всего пара столовых ложек этих семян — и плюс 4–5 г клетчатки. Чиа набухают в жидкости, образуя гелеобразную массу, которая улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает длительное чувство сытости. Замочите их на ночь в растительном молоке, добавьте немного ванили и получите полезный пудинг без сахара.

Артишок

Недооцененный источник клетчатки: в одном среднем артишоке до 7 г пищевых волокон и приличная порция антиоксидантов. Отварите или запеките артишок и подайте с соусом на основе йогурта. Помимо пользы для кишечника, он поддерживает здоровье печени благодаря веществу цинарину.

Как внедрить клетчатку без дискомфорта

Увеличивайте ее количество постепенно, чтобы избежать вздутия. Старайтесь пить больше воды — клетчатке нужна жидкость для правильной работы. Комбинируйте разные источники: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и семена. Разнообразие не только вкуснее, но и полезнее, потому что каждая группа приносит свой набор витаминов, минералов и фитонутриентов.