Эстроген в период климакса: как повысить гормон и чувствовать себя лучше

Средний возраст наступления физиологической менопаузы у женщин — 49,5 лет. Как правило, этот период сопровождается неприятными симптомами: приливами жара, сухостью влагалища, нарушением сна и перепадами настроения. Причем у некоторый женщин эти проявления резко ухудшают качество жизни

А причиной тому случит уровень эстрогена в организме, который при наступлении климакса значительно снижается. А ведь это ключевой гормон в женском организме, играющий важную роль в регуляции репродуктивной системы, поддержании здоровья кожи, костей и сердечно-сосудистой системы.

Повысить уровень эстрогенов до репродуктивных значений без медикаментов невозможно. Но есть способы поддерживать их на должном уровне, например, благодаря фитоэстрогенам и продуктам питания. Наши эксперты подробно рассказали, как это сделать.

Что такое фитоэстрогены

«Медикаментозные эстрогены показаны далеко не всем — при наличии рака молочной железы в анамнезе, высокого риска тромбозов, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний их принимать нельзя. В таких случаях становятся актуальны немедикаментозные способы поддержки: стимуляция выработки эстрогенов вне яичников (в жировой ткани и надпочечниках), улучшение чувствительности рецепторов к гормонам, а также использование фитоэстрогенов», — рассказывает врач-гинеколог, эндокринолог Роза Машаева.

Фитоэстрогены — это природные компоненты, содержащиеся в растениях (сое, красном клевере, бобовых), которые имитируют действие эстрогенов в организме. В отличие от синтетических гормонов, они мягко взаимодействуют с организмом и не вызывают резких скачков гормонального фона. «Исследования показали, что растительные добавки с фитоэстрогенами достоверно уменьшают частоту приливов, снижают тревожность и улучшают общее самочувствие женщин в период менопаузы. Особенно хорошо себя показали изофлавоны сои», — комментирует гинеколог.

Растительные добавки при менопаузе

Эти биодобавки, по словам нашего эксперта, помогут улучшить состояние при климаксе.

1. Изофлавоны сои — один из самых изученных растительных компонентов. Изофлавоны (генистеин, дайдзеин) имитируют эстрогены, мягко воздействуя на их рецепторы. Благодаря им клинически подтверждено снижение частоты приливов на 25–30%.

2. Красный клевер — содержит те же изофлавоны, но в более сбалансированной форме. Он умеренно активирует рецепторы к эстрогену и улучшает липидный обмен. Подходит женщинам с противопоказаниями к сое или вегетарианкам.

3. Цимицифуга — экстракт корней этого растения не является прямым фитоэстрогеном, но оказывает нейромодулирующее действие, снижая выраженность приливов и тревожности. Подтвержден эффект в исследованиях при легкой и средней выраженности симптомов. Однако растение не рекомендуется принимать при заболеваниях печени.

4. Льняное семя — богато лигнанами — еще одним видом фитоэстрогенов. Улучшает гормональный фон, снижает воспаление и поддерживает работу кишечника. Дополнительный бонус — профилактика запоров и холестерин-снижающий эффект.

5. Пажитник — он известен меньше, но активно изучается. Алкалоиды и сапонины из семян фенугрека стимулируют эндогенный синтез эстрогенов, улучшают либидо и сон. Используется в аюрведических сборах и капсулах, чаще — в азиатских добавках.

6. Хумус — эта закуска готовится из нута, кунжута (в виде пасты тахини), оливкового масла, лимонного сока и чеснока. Все эти компоненты работают в синергии и обладают полезными свойствами. Кроме того, нут богат фитоэстрогенами (изофлавонами и лигнанами), а также белком и клетчаткой и помогает мягко поддерживать гормональный фон.

Какие продукты содержат фитоэстрогены

Правильное питание имеет важное значение при менопаузе. Это простой и эффективный способ повышения уровня эстрогена в организме. Врач-терапевт Людмила Фролова советует включить в свой рацион эти продукты.

- Овощи и фрукты — персики, чеснок, морковь, брокколи, петрушка, спаржа, яблоки, гранаты, красное вино богаты антиоксидантами.

- Морская рыба, богатая омега−3 жирными кислотами — лучше если это будет сельдь. Еще лучше, если атлантическая. «Именно рыба, выловленная в холодных водах Атлантики содержит максимальное количество омега−3, а атлантическая сельдь — чемпион по полиненасыщенным жирным кислотам. 40 грамм сырой рыбы содержат суточную норму этих кислот. Причем в любом из возможных вариантов, хотите в пресервах, хотите в консервах», — комментирует Людмила.

- Клетчатка — ее важно употреблять в достаточном количестве, т. к. она способствует нормализации гормонального фона. Продукты-чемпионы по содержанию клетчатки — фасоль и горох, белый рис и пшеница, ягоды (малина, ежевика, черника) и цитрусовые (кумкват, киви, апельсины).

Поддержание массы тела и физическая активность

Жировая ткань в период перименопаузы становится основным источником эстрогена. Но это работает только при нормальном индексе массы тела. «Избыточный вес повышает уровень провоспалительных цитокинов и снижает чувствительность рецепторов к гормонам. Оптимальный ИМТ (18–25) — залог гормонального баланса», — уточняет Роза.

Также регулярная аэробная нагрузка (ходьба, плавание, танцы) стимулирует синтез β-эндорфинов, которые опосредованно увеличивают активность гипоталамуса и улучшают чувствительность к эстрогенам. Гинеколог: «Исследования подтверждают, что физическая активность помогает облегчить вазомоторные симптомы и нормализует настроение у женщин в менопаузе».

Качество сна и снижение стресса

Хронический стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, подавляя половую. Сон менее 6 часов снижает выработку мелатонина и DHEA — предшественника эстрогенов. Полноценный сон и работа с тревожностью (дыхательные практики, когнитивная терапия) — тоже способ влияния на гормональный фон.

Роза Машаева: «Безопасно поддержать гормональный фон можно — с помощью питания, движения, нормализации массы тела и сна. Эти меры не только улучшают самочувствие, но и снижают риски остеопороза, болезней сердца и депрессии. Женственность — это не уровень эстрогена, а забота о себе на каждом этапе жизни. Даже во время менопаузы можно быть активной, здоровой и счастливой».