Голод — не тетка: 7 простых способов обмануть его и меньше есть

Голод — это очень опасный противник. Он часто появляется не потому, что телу не хватает энергии, а из-за скуки, усталости, стресса или привычки. К счастью, есть психологические и физиологические уловки, которые помогут снизить аппетит без жестких ограничений и лишних усилий

Нутрициолог Элина Королева рассказала о простых и действенных способах справиться с ним.

Пейте воду перед приемом пищи

Ощущение жажды часто маскируется под голод. Стакан воды за 15 минут до еды заполнит желудок, уменьшит аппетит и поможет съесть меньше. «К тому же, вода улучшает пищеварение и помогает телу усваивать нутриенты, так что старайтесь выпивать не менее 1,5 литров в день», — напоминает эксперт.

Используйте маленькую посуду

Психологи давно доказали: чем больше тарелка, тем больше мы едим, даже не замечая (и не страдая, кстати, по этому поводу). Маленькая посуда визуально создает ощущение достатка — вы будете сыты даже с меньшим объемом еды.

Ешьте медленно и осознанно

Мозгу нужно около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. «Когда вы жуете усердно и медленно, концентрируясь на вкусе и текстуре, порция уменьшается сама собой. А пищеварение заметно улучшается. Отложите телефон и перестаньте читать за едой — внимание к еде уменьшает переедание», — утверждает нутрициолог.

Высыпайтесь

Недосып — один из главных стимуляторов голода, особенно к сладкому и жирному. При дефиците сна возрастает уровень грелина (гормона голода) и падает лептин (гормон насыщения). Нормализация сна — ключ к снижению аппетита. Да, звучит банально, но из песни слова не выкинуть.

Добавляйте в рацион клетчатку

Овощи, бобовые, орехи и цельные злаки насыщают надолго. Клетчатка замедляет переваривание, помогает держать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие приступы голода. Особенно полезны овощные перекусы и салаты перед основным блюдом.

Держите полезные перекусы под рукой

Если голод настиг внезапно, а под рукой только булочка или шоколад — соблазн велик. «Дома и на работе держите в доступе орехи, яблоки, морковь или йогурт. Такой перекус снимет острое чувство голода и позволит дождаться полноценного приема пищи», — утверждает врач.

Ешьте по графику, а не по настроению

Стабильный режим помогает телу адаптироваться и не просить лишнего. Перекусы на бегу и нерегулярные приемы пищи нарушают сигналы насыщения. Старайтесь есть в одно и то же время — так организм научится доверять ритму и не паниковать, накапливая жир «на всякий случай».