Как не болеть осенью: 10 работающих способов укрепить иммунитет

Осенние месяцы приносят с собой не только яркие листья и свежий воздух, но и увеличение числа простуд. В это время у многих людей снижается уровень энергии и повышается восприимчивость к ОРВИ. Причины просты: сокращается световой день, мы меньше времени проводим на солнце, часто недооцениваем полноценный сон и сбалансированное питание. К тому же ранняя осень — это всегда стресс для организма: он перестраивается на новые условия, сталкивается с перепадами температуры, более сухим воздухом в помещениях и неизбежным контактом с вирусами и бактериями.

В этом материале рассказываем, как не болеть осенью, какие витамины стоит пить для укрепления иммунитета, чем важны сон, физическая активность и правильное питание.

С наступлением осени многие замечают, что болеют чаще. Причин тому несколько. Во-первых, резкие изменения погоды: днём ещё тепло, а вечерами уже холодно. Организм не сразу адаптируется к перепадам температуры и влажности, из-за чего снижается его способность противостоять вирусам

Во-вторых, меньше солнечного света — сокращается выработка витамина D, важного иммуномодулятора. В-третьих, с летом заканчивается изобилие свежих овощей и фруктов, начинается сезонная нехватка витаминов. Даже если летом вы запаслись витаминами, они не накапливаются впрок — осенью необходимо продолжать получать их с питанием. Кроме того, осенью обостряются хронические болезни и приходит эмоциональная хандра из-за пасмурной погоды.

Ниже перечислены основные витамины и минералы, которые нужны именно осенью, и их роль в организме.

Витамин D

• Работает как гормон, регулирует иммунный ответ.
• Стимулирует выработку кателицидина и дефензинов — пептидов, которые уничтожают бактерии и вирусы.
• Дефицит резко повышает риск простуд и гриппа.
• Источники: жирная рыба, печень, яйца, обогащённые молочные продукты, солнечный свет.

Витамин A (ретинол)

• Участвует в синтезе лейкоцитов и антител.
• Поддерживает барьерную функцию слизистых, ускоряет их обновление.
• Источники: печень трески, морковь, тыква, зелёные и жёлтые овощи, сливочное масло.
• Важно: передозировка опасна, добавки — только по назначению врача.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

• Сильный антиоксидант, защищает клетки от повреждений.
• Улучшает подвижность и функцию нейтрофилов, усиливает фагоцитоз.
• Снижает продолжительность простуды на 1 день при регулярном приёме 200 мг; большие дозы (1–2 г) пользы не добавляют.
• Источники: цитрусовые, киви, смородина, сладкий перец, квашеная капуста.

Витамин B6 (пиридоксин)

• Участвует в синтезе белков, нейромедиаторов и иммунных цитокинов.
• Дефицит снижает выработку антител и нарушает созревание лимфоцитов.
• Источники: мясо, печень, картофель, орехи, бананы, зерновые.

Фолиевая кислота (B9)

• Нужна для синтеза нуклеиновых кислот и аминокислот.
• Дефицит ослабляет иммунитет.
• Источники: зелёные листовые овощи, бобовые, цельнозерновые, печень.

• Регулирует деление и активность иммунных клеток.
• Недостаток снижает работу Т-клеток, нейтрофилов и макрофагов.
• Приём 75–100 мг в первые часы простуды сокращает её на 2 дня.
• Источники: мясо, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, орехи.
• Важно: дозы свыше 100 мг неэффективны и могут вызвать побочные эффекты.

Селен

• Поддерживает антиоксидантную защиту и стабильность иммунного ответа.
• Источники: чеснок, грибы, крупы, бразильские орехи.

Омега-3

• Увеличивают активность фагоцитов и защищают дыхательные пути от инфекций.
• Снижают воспаление и улучшают устойчивость к простудам.
• Источники: жирная рыба (сардина, скумбрия, сельдь), рыбий жир, БАДы с EPA.

Все эти вещества участвуют в выработке иммунных клеток и антител, укрепляют барьерные ткани и помогают организму быстрее справляться с инфекциями. Основной источник полезных элементов — сбалансированное питание, а витаминные комплексы стоит подключать только после консультации с врачом.

Регулярная физическая активность ощутимо повышает иммунитет. Движение улучшает кровообращение и обмен веществ, благодаря чему иммунные клетки быстрее распространяются по организму. Кроме того, спорт снижает уровень стрессовых гормонов. Не зря говорят: движение — это жизнь. По наблюдению врачей, умеренные нагрузки укрепляют здоровье и даже нормализуют работу нервной системы. Осенью необязательно записываться в зал, достаточно поддерживать активный образ жизни. Выбирайте то, что по душе: утренняя зарядка, йога, плавание в бассейне или просто ежедневные прогулки. Прогулки на свежем воздухе особенно полезны: вы не только разомнётесь, но и подышите кислородом, закалите организм. Даже обычная получасовая прогулка перед сном сделает иммунитет более устойчивым к перемене сезонов. Главное — двигайтесь регулярно, хотя бы 3–4 раза в неделю, и по возможности — на улице.

Полноценный сон — обязательное условие крепкого иммунитета. Во время сна организм восстанавливает все системы, в том числе иммунную. Если вы хронически недосыпаете, защитные силы снижаются, и простудные заболевания цепляются чаще. Старайтесь спать не меньше 7–8 часов осенью (детям школьного возраста нужно 9–10 часов). Ложитесь спать до полуночи, чтобы не сбивать выработку гормона мелатонина — он не только регулирует цикл сна, но и обладает иммуностимулирующими свойствами.

«Сон — лучшее лекарство» — в этом есть доля правды: качественный ночной отдых действительно укрепляет иммунитет и помогает организму сопротивляться вирусам. Чтобы спалось крепче, за час до сна отложите гаджеты — яркий экран угнетает выработку мелатонина.

Иммунитет в осенний период особенно зависит от сезонных продуктов.

• Тыква — провитамин A, укрепляет зрение и иммунитет.
• Капуста — витамин C и клетчатка.
• Морковь и свёкла — поддерживают кровь.
• Яблоки — пектины и антиоксиданты.
• Брусника и клюква — защита от простуды и мочеполовых инфекций.
• Орехи и семена — источник цинка, магния и витамина E.

Такой рацион повышает иммунитет и помогает поддерживать его в период всплеска ОРВИ и гриппа.

Советы для разных регионов:

• Север и Сибирь — дефицит солнца. Обязателен витамин D: рыба, морепродукты, масло, аптечные добавки.
• Центр России — влажность и перепады температур. Здесь особенно нужны витамин C, витамины группы B, чеснок и мёд.
• Юг России — упор на гранаты, виноград, хурму. Эти продукты укрепляют сердце и сосуды.

Не перегружайте печень жирным, алкоголем и сладким. Вместо этого выбирайте цельнозерновые каши, сухофрукты и мёд.

Соблюдайте питьевой режим. Вода помогает выводить токсины и поддерживает работу слизистых оболочек.

Избегайте излишков сахара и быстрых углеводов. Исследования показывают, что увеличение сахара в питании усиливает воспаление и снижает иммунитет.

Стресс снижает активность иммунных клеток и повышает уровень воспалительных цитокинов. Врачи советуют практиковать дыхательные упражнения, ходьбу на природе и делать перерывы в работе. Контроль над стрессом помогает поддерживать гормональный баланс и нормальный аппетит.

Осенью врачи советуют пройти вакцинацию — это один из самых надёжных способов повысить иммунитет к вирусам. Грипп может вызвать тяжёлые осложнения, особенно у детей, пожилых, беременных и людей с хроническими заболеваниями.

Прививка от гриппа не только снижает риск заболеть, но и делает течение болезни легче, если инфекция всё же настигнет. Вакцинироваться лучше до ноября: организму нужно около трёх недель, чтобы сформировать защиту, а первые волны гриппа приходят именно в это время.

Современные вакцины переносятся легко, а кратковременное недомогание не сравнимо с последствиями настоящего гриппа. По рекомендации терапевта можно подумать и о других прививках — от пневмококка или COVID-19.

В осенний период простудные заболевания, ОРВИ и вирусы передаются особенно быстро, поэтому гигиена укрепляет иммунитет не меньше, чем витамины.

• Мойте руки с мылом после улицы и общественного транспорта.
• Используйте антисептик или салфетки, если нет доступа к воде.
• Избегайте касаний лица грязными руками.
• Носите маску в местах скопления людей во время вспышек вирусов.
• Промывайте нос солевыми растворами, чтобы смывать микробы со слизистой.

Не забывайте и о доме: проветривание, влажная уборка и чистые поверхности снижают концентрацию вирусов в воздухе. Если в семье кто-то заболел, выделите ему отдельную посуду и полотенце.

Придерживайтесь принципа многослойности: надевайте несколько слоёв одежды, чтобы при потеплении один из них снять. Одежда должна быть тёплой по сезону, но «дышать» — выбирайте натуральные ткани, которые отводят влагу. Особое внимание — рукам, ногам и горлу: держите ноги и горло в тепле, носите перчатки и шарф при необходимости. Если промочили ноги под дождём, как можно скорее смените обувь и носки, не ходите сырыми. В межсезонье погода обманчива: утром может быть холодно, а днём — солнце. Следите за прогнозом и подбирайте гардероб гибко. Не стесняйтесь носить шапку в холодный ветер — переохлаждение головы ослабляет иммунную защиту носоглотки. И наоборот, в тёплый день не мучайте себя зимней курткой.

Курение и алкоголь снижают способность организма сопротивляться вирусам и повышают риск простуды, гриппа и ОРВИ.

Табачный дым повреждает слизистые дыхательных путей — первую защиту от инфекций, поэтому иммунитет ослаблен даже у тех, кто бросил курить недавно. Алкоголь также угнетает иммунные клетки-киллеры, отвечающие за уничтожение вирусов.

Если хотите не болеть и быстро поднять иммунитет осенью, откажитесь от сигарет и сократите употребление алкоголя. Это простое, но эффективное укрепляющее иммунитет решение поможет подготовиться к осени и сохранить здоровье.

Закаливание — простой способ укрепить иммунитет осенью. Контрастный душ, обливание прохладной водой и проветривание помогают организму адаптироваться к холоду, тренируют сосуды и снижают риск простуды и ОРВИ. Главное — начинать постепенно и делать процедуры регулярно.

Не менее важно гулять на свежем воздухе. Прогулки дают дозу солнечного света для витамина D, улучшают дыхание, повышают сопротивляемость вирусам и укрепляют здоровье. Осенью старайтесь бывать на улице не менее 30–60 минут в день, одеваясь по погоде.

Врач-рентгенолог, физиотерапевт Наталья Кулигина полагает, что профилактика всегда эффективнее лечения. Полноценный сон, сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и контроль уровня витаминов — это базовые вещи, которые каждый может сделать для себя.

— Особенно хочу обратить внимание на витамин D. Осенью и зимой его дефицит встречается очень часто — именно он снижает устойчивость к инфекциям. Пациентам я советую контролировать уровень этого витамина и при необходимости восполнять его, но только под наблюдением врача, чтобы избежать передозировки. Что касается добавок и витаминов, я всегда напоминаю: их нельзя принимать бесконтрольно. Сегодня многие покупают комплексы «для иммунитета» без анализов и консультаций, а ведь это не всегда безопасно. Гораздо эффективнее сначала понять, чего именно не хватает организму, и только после этого корректировать рацион или назначать препараты, — отметила Наталья Кулигина в беседе с Life.ru

Также, по мнению врача, большую роль играют методы физиотерапии и закаливания. Контрастный душ, обливания прохладной водой, дыхательная гимнастика или светолечение помогают организму адаптироваться к перепадам температуры и укрепляют сосуды. Это простые и доступные способы, которые работают как мягкая тренировка для иммунной системы.

— Даже простые прогулки на свежем воздухе — это уже профилактика. Умеренная активность улучшает кровообращение, дыхание, нормализует работу нервной системы и помогает иммунным клеткам быстрее выполнять свою работу. Я всегда говорю своим пациентам: не обязательно спортзал, главное — регулярность и удовольствие от движения, — заключила Наталья Кулигина в разговоре с Life.ru.