Как поднять тестостерон без таблеток: Работающие методы для мужчин любого возраста

Как показывают исследования, уровень тестостерона у мужчин с 1975 года упал на 30–50%. После 30–35 лет у многих мужчин наблюдается снижение уровня тестостерона, что называется гипогонадизмом. Однако уменьшение концентрации этого гормона может происходить и в более молодом возрасте по разным причинам, включая особенности образа жизни, хронические заболевания и воздействие внешних факторов. Чтобы поддерживать его нормальный уровень, важно вести активный образ жизни и следить за своим здоровьем. В этой статье мы рассмотрим, как понять, что у вас низкий тестостерон, и как его поднять.

Тестостерон является основным мужским половым гормоном, который играет важную роль не только в репродуктивной функции, но и в общем состоянии здоровья мужчины.

Свободный тестостерон важен для обоих полов: он способствует росту мышц, увеличивает выносливость, помогает сжигать жир, поддерживает либидо и здоровье костей. Кроме того, он положительно влияет на настроение и борьбу с депрессией. И хотя у мужчин уровень тестостерона значительно выше, чем у женщин, этот гормон нельзя считать исключительно «мужским»

Симптомы снижения тестостерона развиваются постепенно и включают снижение внимания, усталость, депрессию, раздражительность, снижение роста волос, недостаточную мышечную массу, ожирение по центральному типу (в области живота), сухую кожу, снижение либидо, эректильные проблемы, отсутствие ночных эрекций, остеопороз, повышенное потоотделение и гинекомастию (увеличение молочных желёз). После 50 лет уровень тестостерона естественно снижается, но у некоторых это происходит раньше.

Важно понимать, что уровень тестостерона меняется с возрастом и даже в течение дня, при этом у каждого человека он индивидуален из-за генетики и здоровья.

У мужчин от 18 до 50 лет норма тестостерона составляет от 8,9 до 42,0 нмоль/л. Нижним диагностическим порогом, по данным ISSAM, считается 12 нмоль/л. У женщин норма — 0,52 –1,72 нмоль/л, при беременности до 3–4-х кратного превышения небеременных значений.

С возрастом уровень тестостерона в организме постепенно снижается, что связано с возрастными изменениями в яичках, гипоталамусе и гипофизе — органах, отвечающих за его секрецию и активизацию. Этот процесс происходит достаточно медленно, и у большинства мужчин он проявляется с возрастом. Однако, если признаки снижения тестостерона появляются до 50 лет, рекомендуется обратиться к специалисту-андрологу для проведения диагностики и получения рекомендаций. Для профилактики и своевременного обнаружения нарушений рекомендуется проходить регулярные обследования, чтобы вовремя удержать на должном уровне или поднять тестостерон после 40 лет.

Профилактика всегда эффективнее и лучше лечения, поэтому врачи регулярно напоминают мужчинам, как естественным путём повысить уровень тестостерона. Для этого достаточно придерживаться здорового образа жизни и следовать нескольким простым рекомендациям.

Чтобы естественным образом повысить уровень тестостерона, стоит включить в рацион несколько полезных продуктов.

• Имбирь — отличный выбор для улучшения кровотока и работы мозга; его можно употреблять в виде имбирных шотов.
• Нежирное красное мясо, такое как фланк-стейки, оленина или постная говядина, вместе с сырым луком увеличивают тестостерон: мясо на 20%, а лук — до 300%.
• Чеснок помогает снизить стресс, вызывающий спад гормона; его рекомендуется разжёвывать и раздавливать перед употреблением.
• Яйца и устрицы — богатые цинком и витамином D продукты, способствующие производству тестостерона.
• Также важно добавить в рацион зелень и шпинат — они богаты магнием, который помогает высвобождению гормона.

Включение этих продуктов в свой рацион способствует поддержанию тестостерона на высоком уровне. Однако прежде рекомендуем обратиться к специалисту, который расскажет вам, что и в каких количествах можно и нужно есть.

Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные нагрузки представляют собой эффективные способы повышения тестостерона естественным образом. Однако важно избегать чрезмерных нагрузок, так как они положительных результатов не дадут, к тому же могут привести к травмам. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который поможет подобрать оптимальный режим и интенсивность занятий, учитывая индивидуальные особенности и цели.

Но можно и просто делать зарядку по утрам или заниматься своим любимым видом спорта хотя бы час 2–3 раза в неделю. Это будет всё лучше, чем не двигаться совсем или тягать штангу раз в неделю в зале.

Регулярный сон не менее семи часов в сутки является важным условием поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется стараться ложиться и вставать в одно и то же время ежедневно.

Чтобы повысить уровень тестостерона (а ещё сэкономить горячую воду), полезно регулярно принимать холодный душ, так как прохладная вода стимулирует его выработку.

Один из самых эффективных способов повысить естественный уровень тестостерона — обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Для этого важно делать упор на полноценное питание с большим количеством овощей и фруктов, чтобы получать все важные микроэлементы.

Особое внимание стоит уделить следующим нутриентам, которые способствуют поддержанию высокого уровня тестостерона:

• Цинк
• Магний
• Селен
• Витамины D, C, H, B6
• Экдистерон

Чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона, следует избегать продуктов, снижающих его выработку. К таким относятся семена льна и льняные изделия, солодка, мята, алкоголь и трансжиры. Исключение этих продуктов из рациона поможет сохранить гормональный баланс и улучшить общее состояние здоровья.

Недостаток жидкости в организме способствует замедлению работы эндокринной системы, что приводит к снижению уровня выработки тестостерона. Поэтому водный баланс необходимо соблюдать.

Стресс вызывает повышение уровня кортизола — гормона, который разрушает ткани и подавляет выработку тестостерона. Это связано с тем, что для образования кортизола организм использует прегненолон — ключевое вещество, из которого формируются разные гормоны, включая тестостерон. При длительном или сильном стрессе большая часть прегненолона уходит на производство кортизола, что снижает синтез тестостерона. Чтобы сохранить гормональный баланс и поддерживать уровень тестостерона, важно минимизировать воздействие стрессовых факторов и уделять внимание методам релаксации.

Образ жизни играет важную роль в поддержании нормального уровня тестостерона у мужчин. Избыточный вес, недостаток сна, малоподвижность и постоянный стресс могут негативно сказываться на его производстве. В некоторых случаях достаточно изменить привычки и режим дня, чтобы повысить тестостерон и поднять его до нормального уровня. Об этом рассказал уролог, андролог Сергей Артеменко.

— При наличии избыточного веса рекомендуется снижение массы тела за счёт физической активности и коррекции питания. Лучше исключить высококалорийные продукты, то есть с высоким содержанием жиров и легкоусвояемых углеводов. Также нужно увеличить потребление овощей и фруктов, — объяснил Артеменко.

Как мы уже говорили ранее, важны небольшие и регулярные физические тренировки, а вот чрезмерных нагрузок нужно избегать, они принесут только вред, и специалист эти слова подтверждает:

— Дозированные физические нагрузки важны для поддержания нормального уровня тестостерона. Силовые упражнения могут способствовать кратковременному повышению его концентрации, причём с возрастом этот эффект ослабевает. С другой стороны, экстремальные тренировки, снижение массы тела и низкий процент жира могут провоцировать развитие гипогонадизма, — отметил врач.