Не гречкой единой: что такое модные крупы — киноа, теф, фарро, фрике

Крупы давно вышли за пределы гречки и риса — на кухнях по всему миру все чаще появляются «суперзлаки»: киноа, теф, форра, фрике и другие. Но на самом деле, как и многое другое, это просто хорошо забытое старое. Эти древние культуры не только интересны по вкусу, но и богаты белком, клетчаткой, минералами и антиоксидантами

Они подойдут веганам, людям с непереносимостью глютена и тем, кто просто ищет разнообразия в рационе. Нутрициолог Элина Королева рассказала, как эти трендовые зерна вписываются в современную еду и как их правильно готовить.

Киноа — белковая звезда без глютена

Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным источником белка, а это редкость для растительной пищи. «Это отличный выбор для завтрака или обеда: варите киноа на воде или овощном бульоне 15 минут, добавьте зелень, немного лимона — и полезный гарнир готов. Киноа хорошо сочетается с тушеными овощами и полезными жирами вроде оливкового масла или масла гхи», — объясняет эксперт.

Теф — суперфуд из Эфиопии

Маленькие зерна тефа насыщены железом, кальцием и клетчаткой, а гликемический индекс у него ниже, чем у большинства круп. Его легко использовать для выпечки без глютена, а также готовить каши и густые гарниры. Из тефа в Эфиопии делают инджеру — кислый блин, но вы можете просто сварить его как кашу и подавать с овощами и пряностями.

Фарро (сорго) — универсальная находка для тех, кто считает калории

Эта крупа малоизвестна в нашей стране, хотя и похожа внешне на перловку. Она идеально подходит для тех, кто следит за уровнем сахара и хочет уменьшить вес. «Зерна варят около 40–50 минут, и они отлично держат форму — используйте их в салатах или как альтернативу рису в плове. Благодаря нейтральному вкусу фарро легко впитывает ароматы соусов и специй», — рассказывает нутрициолог.

Фрике — дымчатая крупа с характером

Это зеленая пшеница, собранная недозрелой и обжаренная на открытом огне, благодаря чему она получает характерный копченый вкус. Ее ценят за высокое содержание белка и пребиотических волокон. Варите фрике около 20 минут и используйте как основу для теплых салатов с курицей, нутом или тыквой.

Внимание к подготовке и замачиванию

Многие из этих злаков требуют замачивания, чтобы улучшить усвояемость и сократить время варки. Замочите их на ночь или хотя бы на 2–3 часа в холодной воде с небольшим количеством лимонного сока — это активирует ферменты и снизит содержание антинутриентов. Такой способ особенно важен для тефа и сорго.