Не надо снотворного: 6 способов наладить сон в перименопаузу

Сон в перименопаузе часто ломается незаметно, но неуклонно. Вроде бы усталость есть, день прожит активно, а засыпание тянется и тянется, сон становится поверхностным, с пробуждениями среди ночи. Рука тянется к снотворному, но это самый короткий и не самый дальновидный путь

Есть способы мягко стабилизировать сон, не подавляя нервную систему, а помогая ей вернуться в естественный ритм. Подробностями поделилась нутрициолог и велнес-коуч Элина Королева.

Вечернее охлаждение вместо дополнительного расслабления

В перименопаузе проблема сна часто связана не с напряжением, а с нарушением терморегуляции. Перегретое тело спит хуже, даже если субъективно кажется, что холодно. «Проветривание спальни, более легкое одеяло, теплая, но не горячая ванна за пару часов до сна помогают телу снизить внутреннюю температуру. Именно это физиологическое охлаждение часто запускает засыпание быстрее любых расслабляющих техник», — говорит эксперт.

Стабильный вечерний ритуал

Нервная система в этот период становится чувствительнее к резким переходам. Если каждый вечер проходит по разному сценарию, телу сложно понять, когда пора выключаться. Одинаковая последовательность действий перед сном создает ощущение предсказуемости и безопасности. Даже простые вещи вроде одного и того же времени душа или чтения работают лучше, чем редкие, но сложные практики.

Обратите внимание на добавки

Отдельного внимания заслуживают добавки и стимуляторы. «Магний в формах бисглицината или таурата часто помогает снизить ночную возбудимость нервной системы и уменьшить частоту пробуждений, особенно если есть мышечное напряжение или ощущение внутренней дрожи. В некоторых случаях хорошо работают L-теанин, глицин или небольшие дозы мелатонина, но их стоит рассматривать как временную поддержку, а не постоянное решение», — подчеркивает нутрициолог.

Не менее важно ограничить кофе и крепкий чай во второй половине дня, даже если раньше они не влияли на сон. В перименопаузе чувствительность к кофеину меняется, и то, что раньше спокойно переносилось, теперь может аукаться ночными пробуждениями и ранним подъемом без ощущения полноценного отдыха.

Мягкое движение вместо интенсивных тренировок

Силовые и кардио вечером могут ухудшать сон, даже если раньше такого эффекта не было. В перименопаузе уровень кортизола дольше остается повышенным после нагрузки. Мягкая растяжка, цигун, спокойная йога или медленная прогулка помогают телу разрядить напряжение без дополнительного возбуждения. Сон после такого движения становится глубже и ровнее.

Поддержка нервной системы через питание

Поздние приемы пищи, скачки сахара в крови и дефициты магния или белка напрямую отражаются на ночных пробуждениях. Легкий ужин с белком и жирами, без избытка быстрых углеводов, помогает избежать ночного выброса адреналина. «Иногда именно стабилизация питания дает больший эффект для сна, чем любые добавки. Тело в этот период особенно чувствительно к мелочам», — утверждает специалист.

Отказ от контроля над сном

Чем сильнее попытка уснуть, тем хуже это получается. В перименопаузе тревога вокруг сна сама становится фактором бессонницы. Важно сместить фокус с результата на процесс отдыха. Даже если сон фрагментированный, лежание в тишине, темноте и покое уже дает восстановление. Когда давление ожиданий уходит, сон постепенно выравнивается сам.