Продли отпускное настроение: 5 приёмов для лёгкого возвращения в рабочий ритм

Всем знаком этот момент: чемодан распакован, загар ещё держится, а за окном уже привычная реальность. Завтра — первый рабочий день. Резкий переход из безмятежности отпуска к обычным делам — не просто смена декораций, а настоящий стресс-тест для нервной системы. Ощущение, будто накатывает водоворот серых будней и вы готовы в него погрузиться. Но так ли неизбежен шок от этого погружения? Вовсе нет! Несколько продуманных шагов — и переход станет более плавным, а частичка летнего настроения удивительным образом задержится в будничном ритме. Давайте разберёмся, как избежать «жёсткой посадки» после отпуска.

Выход на работу часто похож на прыжок в ледяную воду после тёплого пляжа. Наваливаются дела, может появиться ощущение цейтнота, даже паники

Постарайтесь вернуться домой хотя бы за 2–3 дня до начала работы. Эти дни нужны, чтобы спокойно разобрать вещи, настроиться на рутину, поспать в своей постели и просто «приземлиться» в обычную жизнь. Резкий переход из режима отдыха в рабочий график — серьёзный стресс для организма. Он сбивает циркадные ритмы и повышает уровень кортизола, что ведёт к утомлению и раздражительности. Используйте это время не только для дел, но и для осознанного переключения: ограничьте поток новостей и рабочих уведомлений, позвольте себе тишину и привычные домашние ритуалы. Пусть адаптация начнётся дома, в знакомой и спокойной обстановке — это залог продуктивной первой рабочей недели.

В первый рабочий день не планируйте сложные встречи или масштабные задачи. Начните с лёгкого: ответьте на письма, составьте список дел, оцените приоритеты. Резкая когнитивная перегрузка после отдыха вызывает стресс и быстро истощает психические ресурсы, провоцируя чувство беспомощности. Сознательно ограничьте поток информации и новых задач в первые часы: выделите время только на входящие, обновление данных и календарное планирование на ближайшие дни. Психологически важно почувствовать контроль над ситуацией, а не тонуть в водовороте дел. Постепенное погружение помогает сохранить мотивацию и не перегореть уже к обеду.

Добавьте в будни элементы отдыха: вечером — прогулка, на выходных — мини-поездка. Это помогает сохранить ощущение свободы и не впасть в постотпускную тоску. Небольшие, но регулярные приятные события стимулируют выработку дофамина и серотонина, естественно снижая уровень стрессовых гормонов, накопленных за рабочий день. Сознательно внедряйте эти «микродозы» в расписание как обязательные пункты: выделите 15 минут на кофе в тишине, фиксируйте время прогулки в календаре, планируйте мини-поездку загодя. Даже чашка кофе на балконе вместо экрана компьютера — уже способ напомнить себе, что жизнь не ограничивается рабочими задачами.

Регулируйте биоритмы: ложитесь и вставайте в одно и то же время, ешьте регулярно, проводите больше времени при дневном свете. Стабильность в этих «столпах» синхронизирует выработку мелатонина (сон) и кортизола (энергия/стресс), а солнечный свет критичен для синтеза витамина D, напрямую влияющего на настроение и устойчивость к стрессу. Требуйте от себя дисциплины в первые дни: ставьте будильник не только на подъём, но и на отбой и приёмы пищи; сознательно выкраивайте минимум 20 минут для прогулок на улице при дневном свете — это не роскошь, а необходимость. Так организм быстрее адаптируется. Недосып и несбалансированное питание только усугубляют стресс. А несколько минут на солнце в обеденный перерыв могут творить чудеса, особенно в первые рабочие дни.

После отдыха вы — немного другой человек. Возможно, изменились приоритеты, появились новые идеи. Смена среды и режима временно повышает нейропластичность мозга, открывая «окно» для пересмотра привычных паттернов и внедрения нового — важно этим воспользоваться, пока гибкость сознания сохраняется. Выберите самую ценную для вас «отпускную» практику (утренняя зарядка, цифровой детокс вечером, чтение перед сном) и интегрируйте её в рутину — привяжите к существующему распорядку (например, после подъёма — зарядка; после ужина — час без телефона). Позвольте себе внести в жизнь хотя бы одно новое правило или привычку — такой «бонус из отпуска» поможет сохранить ощущение обновления.

HR-эксперт Зулия Лоикова поделилась несколькими рекомендациями плавного выхода из отпуска. Для начала она посоветовала запланировать возвращение за несколько дней до выхода, потому что вероятные задержки рейсов тоже доставляют нервотрёпки, и люди возвращаются уже потухшими и погашенными.

— В первые дни после отпуска очень важно не задерживаться допоздна, не бросаться в работу с головой, а всё-таки стараться сохранить этот баланс положительных эмоций. Переход не должен быть очень болезненным, потому что мы сейчас наблюдаем большое количество стресса у людей. Поэтому находите время даже в первую неделю, наверное, для себя, чтобы не выгореть, сохранить какой-то лёгкий такой позитивный настрой хотя бы до следующего отпуска, чтобы ваших эмоций и сил хватило, — сказала Зулия Лоикова в беседе с Life.ru.

По мнению Лоиковой, хорошей практикой является, когда после выхода из отпуска для работы приобретают что-то новое, например, блокнот, ежедневник, какой-то товар. Это своего рода напоминание, что каникулы закончились и пора приступить к активной работе.

— Важно осознать, что у вас классная, интересная работа, которая приносит вам доход, независимость, и это уже классный стимул двигаться дальше. Потому что с правильным настроем, с новыми впечатлениями вы сможете быстро адаптироваться к рабочим будням и получать удовольствие от того, что вы делаете, — заключила Зулия Лоикова.