Займемся йогой: как правильно делать асану «складка»

Казалось бы, что сложного в йоге? Смотри обучающее видео да повторяй. На деле все не так просто: если вы выполняете асаны неправильно, то можете получить обратный эффект — не расслабление, а боль в спине, например.

Именно поэтому важно советоваться с инструктором. Сегодня мы расскажем о том как правильно выполнять асану «складка».

Такая поза не только расслабляет и поднимает настроение — «Складка» обладает и целебными свойствами: улучшает растяжку задних мышц бедер (это особенно полезно для тех, кто занимается бегом) и помогает вытянуть позвоночник.

Инструктор по йоге Валентина Клещова поделилась с нами обучающим видео, в котором детально разобрала «складку». В своем блоге она также рассказывает о других асанах и делится другой полезной информацией о йоге.

Как правильно сделать асану «складка»?

Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Стопы смотрят вверх — перпендикулярно полу, спина ровная, макушка тянется вверх.
Поднимите руки вверх — они должны располагаться параллельно друг к другу. Постарайтесь вытянуть корпус вверх.
Аккуратно начните нагибаться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спина должна оставаться прямой

Продолжайте опускаться до того уровня, на котором чувствуете себя комфортно — вы не должны ощущать боль.
Постарайтесь обхватить руками стопы. Если вы не дотягиваетесь, используйте специальный ремешок для йоги (если у вас нет такого приспособления, можно использовать обычный ремень или пояс от халата) и обхватите стопы им.
Находитесь в таком положении, пока чувствуете себя достаточно комфортно.
Основная задача — растягиваться до тех пор, пока вы не сможете коснуться животом и лбом бедер. С первого раза не получится — это работа долгая и комплексная, поэтому наберитесь терпения.
Валентина рассказала о главной ошибке, которую иногда допускают даже инструкторы.
Во время растяжки ни в коем случае нельзя раскачиваться или давить на поясницу руками, стараясь опустить корпус ниже.
Запомните, при выполнении этой асаны в приоритете — ровная спина, а не ноги, поэтому вы можете смело согнуть ноги в коленях: в этом случае вам будет легче лечь животом на бедра, вы сможете обхватить стопы без помощи ремня, а спина все еще будет оставаться ровной. Положите голову на ноги и расслабьте шею.
Дышите ровно — в таком положении нужно пробыть максимально долго: от 1 до 3 минут. Начните с малого, со временем, при регулярном выполнении вы сможете находиться в этой асане дольше.
Пока вы находитесь в этом положении, попробуйте распрямить ноги, но не делайте «пружинящих» действий — движения должны быть плавными и спокойными.
Валентина предлагает делать это так: опустите ноги, согнутые в коленях, на 1 см вниз, подождите 30 секунд. Затем опустите их еще на 1 см и подождите еще 30 секунд. В таком темпе вы сможете освоить эту асану.