Универсальные советы в духе «пейте витамины и старайтесь нормально спать и правильно питаться» хороши, но они помогают постольку-поскольку. Важно, чтобы на каждом этапе женщина сама понимала, что именно с ней происходит и на что стоит обратить более пристальное внимание. Разобраться в вопросе помогла нутрициолог Элина Королева.

20+ - гормональный пик и запас прочности

В этом возрасте эстроген и прогестерон обычно на хорошем уровне, метаболизм быстрый, кожа плотная, цикл стабильный. Но именно здесь закладываются будущие сбои, и причины банальны — хронический стресс, недосып, жесткие диеты, КОК без показаний. Частые маркеры дисбаланса уже на этом этапе: ПМС, акне, перепады настроения. «В этом возрасте важно наладить сон, не уходить в дефицит калорий, следить за железом и витамином D, аккуратно относиться к гормональной контрацепции, поддерживать регулярную физическую нагрузку», — утверждает эксперт.

30+ - первые тихие изменения

Эстроген еще высок, но прогестерон может уже снижаться

Отсюда — тревожность, ухудшение сна, более выраженный ПМС, задержка жидкости (и, как следствие, отеки и прибавка в весе). Метаболизм начинает замедляться, а восстановление после стресса требует больше времени. Тут уже стоит добавлять магний, витамин B6, работать со стрессом, усиливать силовые тренировки. Важно следить за щитовидной железой и уровнем ферритина — их дефицит часто маскируется под усталость от возраста или выгорание на фоне стресса.

40+ - перименопауза и гормональные качели

Самый нестабильный период. Эстроген то падает, то резко растет, прогестерон снижается, циклы укорачиваются или удлиняются. Появляются приливы, отеки, скачки веса, раздражительность, бессонница. «Фокус на печени (метаболизм гормонов), клетчатке, омега-3, адаптогенах. Важно отслеживать инсулинорезистентность, добавлять силовые и ходьбу. По показаниям — обсуждать МГТ (менопаузальную гормональную терапию) с врачом, а не терпеть симптомы, надеясь, что авось пронесет», — подчеркивает врач.

50+ - менопауза и дефицит эстрогена

После прекращения цикла уровень эстрогена стабильно низкий. Это влияет на кости, кожу, слизистые, сердечно-сосудистую систему, настроение. Часто появляется сухость кожи, набор висцерального жира, снижение мышечной массы. Обратите внимание на белок, силовые тренировки, витамин D, кальций, магний. Уход за кожей становится более липидным. МГТ может значительно улучшать качество жизни — при отсутствии противопоказаний.

Гормональный баланс вне возраста — базовые опоры

Независимо от цифры в паспорте, есть универсальные факторы, которые сильнее всего влияют на гормоны, о них стоит помнить постоянно:

— сон 7-8 часов;

— стабильный уровень сахара в крови;

— достаточный белок;

— жиры (особенно омега-3);

— управление стрессом;

— здоровье кишечника и микробиома.

Каждый возраст — это логическая и неизбежная смена гормональной настройки. Чем раньше женщина начинает это учитывать, тем мягче проходят переходные периоды и тем стабильнее остается качество жизни.