Жир тает, мышцы крепнут: 5 упражнений для домашней тренировки, которые действительно работают

ЖенскийЖурнал

1 день назад 37 Просмотры Откликов

Каждый из нас знает простые правила, которые помогают слепить фигуру своей мечты: сон и восстановление — половина результата; питание — это топливо, а не враг; регулярность важнее интенсивности и далее по списку. Но что делать, если поездка на море уже оплачена, но времени на оттачивание идеального силуэта не хватает? Ведущие фитнес-тренеры отвечают: не отчаиваться и брать на вооружение ВИИТ-тренировку. Она помогает избавиться от лишних килограмм без тренажеров, запуская процесс жиросжигания уже с первого подхода.

Принцип тренировки — ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) заключается в том, что вы работаете на максимум короткими подходами, с минимальными перерывами, и таким образом разгоняете метаболизм и пульс. Даже после тренировки организм продолжает сжигать жир — и это научно доказано. Она подходит даже для начинающих, не требует дополнительного оборудования и эффективно работает на «проблемных» зонах: живот, бедра и ягодицы. Всего 20–25 минут — и вы не только прокачали тело, но и улучшили настроение.

Заинтригованы? Тогда записывайте ваш фитнес-план!

Эффективная домашняя жиросжигающая тренировка на живот, бедра и ягодицы

Как тренироваться

  • Сделайте легкую 5-минутную разминку: махи руками, наклоны, шаги на месте);

  • Выполняйте все упражнений по очереди (отдых между ними должен составлять 30–40 секунд);

  • Сделайте 1–2 круга в начале, а через неделю увеличьте повторы до 3-х кругов;

  • В конце не забудьте заминку и растяжку (5–7 минут).

Упражнение № 1: Берпи

Что прорабатывается: все тело — особенно пресс, грудные, ягодицы и ноги

Сколько раз: 8–10 повторений

Берпи — это не просто упражнение, а мини-кардио в одном движении.

  • Как выполнять:

  1. Встаньте прямо и начните приседать, ставя ладони на пол;

  2. Прыжком уйдите в планку и лягте на живот;

  3. На выдохе — резко поднимайтесь обратно в планку;

  4. Прыгните вперед в присед и выпрямитесь прыжком вверх;

Совет! Держите корпус «в собранном» состоянии, как будто вы надели невидимый корсет. Так вы защитите поясницу и подключите мышцы пресса.

Упражнение № 2: Конькобежец

Что прорабатывается: бедра, ягодицы, мышцы кора

Время: 30–40 секунд

Это кардио-упражнение с акцентом на координацию

Представьте, что вы скользите по льду, чтобы визуализация помогла работать продуктивнее.

  • Как выполнять:

  1.  Прыгайте с ноги на ногу, делая широкий боковой шаг;

  2. Отставляйте заднюю ногу назад и по диагонали;

  3. Важно, чтобы руки двигались синхронно с ногами;

  4. Сохраняйте ровную осанку и не сутультесь.

Лайфхак! Если упражнение дается слишком тяжело, то его можно упростить. Вместо прыжков делайте шаг в сторону. 

Упражнение № 3: Выпрыгивания из приседа

Что прорабатывается: ноги, ягодицы, пресс

Сколько раз: 10–12 повторений

Это упражнение особенно хорошо прокачивает нижнюю часть тела и помогает убрать объем в бедрах.

  • Как выполнять:

  1. Сядьте в глубокий присед так, чтобы бедра были параллельно полу;

  2. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, а пятки не отрывались от пола в нижней точке;

  3. На выдохе — выпрыгивайте вверх, делая мах руками;

  4. Приземляйтесь мягко, амортизируя коленями

Совет! Работайте в своем темпе — лучше медленнее, но качественно.

Упражнение № 4: Скалолаз

Что прорабатывается: пресс, плечи, ноги

Время: 30–40 секунд

Это упражнение одновременно тонизирует мышцы и улучшает выносливость.

  • Как выполнять:

  1. Примите положение планки;

  2. Быстро поочередно начните подтягивать колени к груди;

  3. Старайтесь не поднимать таз вверх и следить за тем, чтобы плечи оставалисьстрого над ладонями.

Совет! Если вы заметили, что таз поднимается вверх, то подтяните его, иначе потеряете нагрузку на пресс. Старайтесь держать корпус в прямой линии на протяжении всего упражнения.

Упражнение № 5: Ситапы

Что прорабатывается: прямые и поперечные мышцы живота

Сколько раз: 14–16 повторений

Никаких «скручиваний» — это полноценные подъемы корпуса.

  • Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, а колени расположите врозь;

  2. Ложитесь назад, касаясь руками пола за головой;

  3. На выдохе возвращайтесь, касаясь пола перед ногами.

Лайфхак! Если упражнение дается слишком тяжело, то помогайте себе дыханием. Сильный выдох «из живота» помогает включить пресс и сделать движение легче.

Не ждите от себя идеального выполнения с первого раза и помните, что даже одна капелька пота — уже шаг к новой версии себя. Поставьте себе напоминание, включайте любимую музыку и представляйте, каким сильным, легким и красивым будет ваше тело уже спустя неделю занятий — это ли не идеальная мотивация?

Фото: Halay Alex, Gorodenkoff/Shutterstock/FOTODOM

www.woman.ru

Как Вы оцените?

0

ПРОГОЛОСОВАЛИ(0)

ПРОГОЛОСОВАЛИ: 0

Почитать ещё

Комментарии