4 упражнения для тех, кому лень идти в спортзал — жир все равно будет гореть

Знаем, знаем, сейчас в ход пойдут рассказы о том, что и на работе допоздна сидите, и с детьми еще нужно уроки сделать, и так устаете, что лишь бы до дивана доползти… Сами такие. Но держать себя в тонусе можно, даже не вставая с этого самого дивана или, например, кровати.

Мы собрали четыре самых простых упражнения, которые непременно стоит сделать частью своей рутины.

Ягодичный мостик

Количество повторений: 4 подхода по 30-40 раз.

Основная группа мышц: ягодичные и бицепс бедра.

Исходное положение: ноги на полу, колени согнуты, спина, шея и голова на кровати, руки за головой.

Делаем вдох. Из исходного положения поднимаем бедра и спину. Тело должно образовывать прямую линию с плечами и быть параллельно полу. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены. В верхней точке необходимо задержаться на пару секунд. Не расслабляя ягодицы, медленно возвращайтесь в исходное положение.

Болгарские выпады у стены

Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.

Основная группа мышц: ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра.

Исходное положение: стопа одной ноги на кровати, стопа другой — на полу, для удобства можно держаться за стену одной рукой.

Начните медленно опускаться, опираясь только на ногу, стоящую на полу

Важно: следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Пятка не должна отрываться от пола. Колено задней ноги должно низко опускаться, но не касаться пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Махи одной ногой с фитнес-резинкой

Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.

Основная группа мышц: ягодичные.

Исходное положение: на четвереньках, ладони упираются в кровать, фитнес-резинка находится чуть ниже колена опорной ноги и на задней поверхности бедра поднимаемой ноги.

Медленно, напрягая ягодичные мышцы, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.

Разведение ног с фитнес-резинкой сидя

Количество повторений: 4 подхода по 40-50 раз.

Основная группа мышц: средняя и малая ягодичные.

Исходное положение: сидя на кровати. Фитнес-резинка чуть выше колен, руки на поясе, спина прямая.

Напрягая пресс, медленно разводите ноги в разные стороны. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Важно контролировать натяжение резинки и не «схлопывать» ноги.