5 научных способов победить осеннюю хандру, которые работают лучше антидепрессантов

Знакомое чувство? Осень только начинается, а вы уже чувствуете, как накатывает странная усталость. Утром не хочется вставать, вечером — никуда идти, а мысли почему-то стали мрачнее, чем небо за окном. Не волнуйтесь — вы не одиноки в этом состоянии. По статистике Всероссийского центра изучения общественного мнения, осенняя хандра затрагивает около 42% взрослого населения России. И это не блажь избалованных горожан, а вполне реальное состояние, которое имеет научное объяснение. Более того, учёные уже давно знают, как с ним бороться, и эти методы проверены тысячами исследований.

Главная виновница осенней хандры — банальная нехватка света. Когда световой день сокращается, наш мозг начинает работать по-другому: снижается выработка серотонина (того самого «гормона счастья»), и увеличивается производство мелатонина, который отвечает за сон. Получается замкнутый круг — мы становимся сонными, вялыми и грустными одновременно. Выход есть, и он проще, чем кажется. Учёные из НИЯУ МИФИ утверждают: достаточно 30 минут в день находиться под ярким светом, чтобы «обмануть» мозг и заставить его думать, что лето ещё не кончилось. Специальные лампы для светотерапии дают освещение в 5–10 тысяч люкс, что сравнимо с ярким летним днём. Но можно обойтись и без покупки дорогого оборудования — просто выходите на улицу в обеденное время, даже если небо затянуто тучами. Дневной свет всё равно в разы ярче любой домашней лампы.

Пока мы говорили о психологическом воздействии света, есть ещё один важный момент — витамин D. Этот «витамин солнца» синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета, а осенью и зимой его катастрофически не хватает. Исследования показывают: у людей с депрессией уровень витамина D значительно ниже нормы, а его восполнение заметно улучшает настроение. По данным ВОЗ, дефицит этого витамина напрямую связан с депрессивными состояниями. Решение простое — сдать анализ и при необходимости начать принимать витамин D в капсулах. Это один из самых доступных и эффективных способов поддержать себя в тёмное время года. Только не занимайтесь самолечением — дозировку должен подобрать врач, потому что передозировка тоже опасна.

А теперь приготовьтесь к сенсации: физические упражнения в полтора раза эффективнее антидепрессантов! Это не громкие слова, а результат масштабного исследования австралийских учёных, которые проанализировали данные 128 тысяч человек. Выяснилось, что всего 150 минут физической активности в неделю — это примерно полчаса пять раз в неделю — значительно снижают симптомы депрессии, тревожности и стресса. Причём работает любая активность: от быстрой ходьбы до йоги и силовых тренировок. Секрет в том, что движение запускает целый каскад биохимических реакций: увеличивается выработка серотонина, эндорфинов и дофамина, а также активируются участки мозга, отвечающие за хорошее настроение. Не нужно сразу записываться в спортзал — начните с ежедневных прогулок, и через пару недель заметите разницу.

Когда настроение на нуле, так и тянет заесть проблемы сладким или фастфудом. Но учёные предупреждают: это ловушка. Простые углеводы дают кратковременный подъём энергии, а потом уровень сахара резко падает, делая настроение ещё хуже. Вместо этого обратите внимание на продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу, орехи, льняное масло. Исследования доказывают связь между дефицитом омега-3 и депрессией — эти вещества помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонина в мозге. Также не забывайте про продукты с высоким содержанием витаминов группы B: яйца, мясо, зелёные овощи. Они участвуют в синтезе нейромедиаторов и помогают нервной системе справляться со стрессом. И ещё один важный момент — алкоголь. Многие думают, что бокал вина поднимет настроение, но это иллюзия. Алкоголь — это депрессант, который только усугубляет симптомы хандры.

Нарушенный сон и депрессия идут рука об руку. Осенью наши биологические часы сбиваются из-за изменения светового дня, и многие начинают спать слишком много или, наоборот, страдают бессонницей. Оба варианта плохо влияют на настроение. Золотое правило — ложиться и вставать в одно и то же время, спать 7–9 часов и обязательно проветривать спальню. Если засыпать трудно, попробуйте убрать все гаджеты за час до сна и заменить их книгой или медитацией. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и мешает заснуть. А вот утром, наоборот, включайте яркий свет сразу после пробуждения — это поможет мозгу понять, что день начался, и взбодриться будет легче.

Осенняя хандра — это не приговор и не повод винить себя в слабости. Это естественная реакция организма на изменение условий, с которой можно и нужно работать. Главное — не ждать, что «само пройдёт», а действовать. Начните с простого: больше света, движения и правильного режима. Если через несколько недель улучшений нет, не стесняйтесь обратиться к специалисту — иногда за хандрой может скрываться более серьёзное состояние, требующее профессиональной помощи. Помните: ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое, и заботиться о нём — не роскошь, а необходимость. А ранее россиянам назвали топ-5 регионов России с самой высокой продолжительностью жизни.