5 упражнений, которые спасут вашу спину, если вы целый день сидите за компьютером

Мы все знаем эту историю: утром садишься за рабочий стол бодрым и энергичным, а к концу дня спина напоминает о себе тупой ноющей болью. Восемь часов в офисном кресле превращают наш позвоночник в узел из напряжённых мышц и зажатых нервов. Но что, если мы скажем, что справиться с этой проблемой можно всего за 15 минут в день? Современная медицина признаёт: длительное сидение — настоящий бич нашего времени. Врачи называют его «новым курением» из-за разрушительного воздействия на организм. Особенно страдает поясничный отдел позвоночника, который принимает на себя всю нагрузку неправильной позы.

Мы собрали пять самых эффективных упражнений, которые можно выполнять прямо в офисе или дома. Они займут не больше 15 минут, но кардинально изменят ваше самочувствие.

Встаньте на четвереньки, руки строго под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе прогните спину, поднимая голову и копчик вверх, — это положение «коровы». На выдохе округлите спину дугой, опуская голову и подтягивая живот, — «кошка». Выполняйте медленно, чувствуя, как движется каждый позвонок. Это упражнение возвращает позвоночнику естественную подвижность, которую мы теряем при сидении. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Сделайте глубокий выпад: правая нога впереди согнута в колене, левая сзади выпрямлена. Опустите левое колено на пол и медленно подайтесь тазом вперёд. Почувствуете натяжение в передней части левого бедра — это и есть те самые укороченные мышцы-сгибатели. Задержитесь на 30–45 секунд, затем поменяйте ноги. Это упражнение буквально «отклеивает» таз от спины, снимая болезненное напряжение в пояснице.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Сожмите ягодицы и поднимите таз, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь наверху на 2–3 секунды, максимально напрягая ягодицы. Медленно опуститесь и повторите 15–20 раз. Это упражнение «включает» ягодичные мышцы, заставляя их вспомнить о своей работе. Сильные ягодицы — это здоровая поясница.

Сядьте на стул, спина прямая, руки скрещены на груди. Медленно поворачивайте корпус влево, пытаясь посмотреть назад через левое плечо. Почувствуйте, как поворачивается грудной отдел позвоночника. Вернитесь в центр и повернитесь вправо. При длительном сидении грудной отдел «цементируется», это упражнение возвращает ему подвижность. Выполните по 8–10 поворотов в каждую сторону.

Поднимите правую руку вверх и согните в локте, ладонь между лопаток. Левой рукой аккуратно потяните правый локоть влево. Почувствуете натяжение по всему правому боку — от подмышки до поясницы. Это растягиваются широчайшие мышцы спины, которые при сидении укорачиваются и тянут плечи вперёд. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте руки.

Идеальный вариант — выполнять весь комплекс утром перед работой и вечером после рабочего дня. Но даже если времени в обрез, делайте хотя бы одно-два упражнения каждые два часа прямо в офисе.

Поставьте таймер на полчаса и при каждом сигнале вставайте на 30–60 секунд. Просто постойте, потянитесь, сделайте несколько наклонов. Этого достаточно, чтобы «разбудить» мышцы и дать дискам восстановиться.

Если выполнять все пять упражнений через день, уже через две недели вы почувствуете значительное улучшение. Спина станет более гибкой, исчезнет утренняя скованность, уменьшится вечерняя боль.

Помимо упражнений важно создать правильную рабочую среду. Монитор должен находиться на уровне глаз, чтобы не надо было наклонять голову. Спинка кресла — поддерживать естественный изгиб поясницы. Ноги — стоять на полу всей стопой.

• Инвестируйте в эргономичное рабочее место. Хорошее кресло с поясничной поддержкой стоит дорого, но обойдётся дешевле, чем лечение грыжи диска. Регулируемый стол позволит чередовать сидение и стояние в течение дня.
• Развивайте привычку правильной осанки. Каждый час проверяйте положение тела: плечи расправлены, голова над плечами, живот слегка подтянут. Первое время придётся напоминать себе, но постепенно правильная поза станет автоматической.

Ваша спина — это фундамент здоровья всего организма. Уделяя ей 15 минут внимания в день, вы инвестируете в активную и безболезненную жизнь на долгие годы вперёд! А ранее Life.ru рассказывал, что Сатурн впервые за 30 лет перешёл в знак зодиака Овен, начав эпоху испытаний и кармы. Кому страдать до 2028 года?