Что делать, если чувствуешь себя «на грани»: первые шаги к восстановлению

Внутреннее истощение часто подкрадывается незаметно. На фоне дедлайнов, заботы о близких, попыток быть «вовремя» и «на уровне» мы теряем контакт с собой. В какой-то момент появляется ощущение предела, как будто все держится на одном последнем усилии

Это и есть та самая «грань», за которой начинаются срывы, соматические симптомы и эмоциональное выгорание. Как преодолеть это состояние — рассказывает Анна Хефорс, семейный психолог с 20-летним опытом работы.

Шаг 1. Признать факт внутреннего истощения

«Важно научиться распознавать момент, когда мы „на грани“ не как поражение, а как сигнал системы: требуется перезагрузка. Психика перестает справляться, когда нагрузки превышают наши возможности», — говорит психолог. Однако большинство людей в этом состоянии продолжают игнорировать сигналы тела и эмоции, усиливая напряжение.
Важно дать себе разрешение на паузу:

- Остановиться.

- Признать, что усталость — это объективный факт.

- Перевести внимание с задач на свое внутреннее состояние.

«Это позволяет снизить внутреннее сопротивление, предотвратить саботаж и выйти из режима „аварийной мобилизации“„, — говорит Анна.

Наш эксперт советует начать с самых простых способов восстановления: больше сна, прогулки на свежем воздухе, тишина без информационного шума, еда, богатая витаминами и Омега−3.

Например, для поддержки иммунитета и нервной системы особенно полезны:

- витамин D (содержится в жирной рыбе, яйцах, сливочном масле);

- витамины группы B (есть в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых, зелени);

- витамин C (в цитрусовых, ягодах, киви, болгарском перце);

- Омега−3 жирные кислоты (в лососе, скумбрии, льняном масле, семенах чиа);

- магний (в темном шоколаде, авокадо, шпинате, миндале).

Все это способствует базовому восстановлению энергии на физическом уровне, заземлению и ощущению безопасности.

Шаг 2. Провести ревизию жизненного баланса

Чтобы увидеть, где именно произошел дисбаланс, полезно провести самодиагностику. 'Этот метод основан на принципе четырех опор, которые формируют устойчивую внутреннюю систему:

Я — Женщина

Я — Жена (партнер)

Я — Мать (заботящийся взрослый)

Я — Реализующая себя личность

Возьмите лист бумаги и напротив каждого пункта укажите, на сколько процентов из 100 вы действительно включены в эту роль. Здесь важна не формальная занятость, а уровень осознанного присутствия и включенности“, — рекомендует психолог.

Роль 1: Женщина

Это про контакт с собой, со своим телом, ощущением красоты, чувственности, тишины, творчества.
Как часто вы:

- остаетесь наедине с собой без дел?

- выбираете отдых, а не обязанность?

- занимаетесь телесными практиками или женским развитием?

Если здесь менее 50 процентов, формируйте список восстанавливающих действий. Например, это могут быть 30 минут тишины в день, еженедельный телесный ритуал (массаж, обертывания), танцы, йога или любое занятие, возвращающее вас к ощущению „Я — Женщина“.

Окружите себя красотой: живые цветы, красивая чашка для чая или кофе, любимый аромат (в виде духов, свечи или ароматического воска). Попробуйте какое-то творческое хобби: вязание, вышивка, рисование картин по номерам, скрапбукинг. „Это не мелочи — это фундамент женского ресурса“, — поясняет Анна.

Роль 2: Жена / Партнер

На сколько процентов вы включены в партнерские отношения как взрослый человек, а не только как функциональная единица (организатор быта, носитель тревоги, решатель проблем)?

Что входит в эту роль:

- слушать без критики;

- быть в тактильном и эмоциональном контакте;

- поддерживать зону уединения пары вне родительства.

„Если включенность здесь минимальна — начинайте с малого: прогулки вдвоем, разговор без повестки, телесный контакт, регулярное совместное время без детей и дел. Эмоциональная близость не возникает по расписанию. Но если вы научитесь выделять хотя бы 10 –15 минут в день на осознанное 'быть рядом“ — это уже способствует восстановлению отношений и вашего ресурса тоже», — считает эксперт.

Роль 3: Мать / Заботящийся взрослый

Сколько времени вы проводите с ребенком в режиме своей полной вовлеченности, без параллельных задач, телефона или раздражения? Даже один час вашего внимания — мощный стабилизатор отношений и внутренней целостности.

Если здесь перегруз (например, более 150 процентов), стоит задать себе вопрос: где я подменяю заботу о ребенке отсутствием границ?

«Перераспределение нагрузки, делегирование, планирование времени только для себя — важные корректирующие меры. Позаботьтесь о себе как о матери — примите поддержку близких (и не стесняйтесь ее просить). Примите несовершенство — ведь никто не идеален, но в данный момент времени вы делаете максимум из того, что от вас зависит. Иногда забота о ребенке начинается с заботы о своем сне, питании и возможности просто посидеть в тишине», — подсказывает Анна.

Роль 4: Реализующая себя личность

На сколько процентов ваша деятельность действительно выражает ваши цели, желания и ценности? Не является ли работа единственным способом самоутверждения или бегства от других ролей?

«Переизбыток включенности здесь (например, более 120 процентов) часто указывает на перекос: профессиональная реализация осуществляется в ущерб телу, отношениям или эмоциональному ресурсу», — предостерегает психолог.

Оптимизация задач, расстановка приоритетов, восстановление баланса «работа/жизнь» — вот что вам предстоит сделать. Даже если вы чувствуете, что «сейчас нельзя сбавить темп», найдите возможность встроить в день то, что питает и приносит вдохновение.

Шаг 3. Выровнять систему: восстановить баланс

Идеальное распределение энергии — 100 процентов в каждой из ролей. Это не значит, что нужно давать больше времени — важно давать полноту включенности.
«Когда одна из опор развалена, психика компенсирует за счет других. Отсюда — перегруз, тревожность, хроническое напряжение, ощущение что вы живете не своей жизнью», — говорит Анна.

Важные рекомендации от нашего эксперта:

- включите в свое ежедневное расписание элементы заботы о себе;

- пересмотрите приоритеты;

- начните внедрять восстановительные практики, пусть даже с 15 минут в день.

По каждой роли задайте себе вопрос «Что еще я могу сделать здесь (для себя, для мужа, для детей, для работы?)» — там, где не хватает вас.

Создавайте свои ритуалы для восполнения ресурсов — нащупайте три вещи, которые возвращают вас к себе. Это может быть утренняя тишина, горячая ванна перед сном, классическая музыка или звуки природы. Записывайте, отмечайте, повторяйте эти действия, чтобы вернуть душевное равновесие.

Важно помнить, что состояние «на грани» — это не слабость. Это индикатор того, что внутренний баланс нарушен. Вместо борьбы с собой и существования на износ важно осознанно выстроить систему по-новому. Именно это возвращает нам целостность, энергию и ощущение радости жизни.