Что есть утром, чтобы быть сытым потом весь день: 5 простых завтраков с идеальным КБЖУ

Многие привыкли думать, что завтрак — это лишь лёгкий приём пищи, чтобы «запустить организм». Кто-то ограничивается чашкой кофе и печеньем, кто-то ест сладкий йогурт или булочку на бегу. Итог почти всегда одинаков: к 11 утра появляется жгучее желание перекусить, концентрация падает, человек становится раздражительным.

Причина в том, что быстрые рафинированные углеводы (сахар, белый хлеб, сладкие хлопья) дают мгновенный прилив энергии, но так же быстро её «сжигают». Организм реагирует на резкий скачок сахара в крови выбросом инсулина, после чего уровень сахара стремительно падает — и мы снова чувствуем голод.

Если же завтрак составлен грамотно, он способен дать не только долгую сытость, но и стабильный уровень энергии на весь день. Секрет в том, чтобы сочетать медленные углеводы, качественные белки и полезные жиры. Такой баланс замедляет переваривание пищи и поддерживает чувство насыщения без резких скачков сахара. Что включить в «сытный завтрак»?

Белки перевариваются дольше, чем углеводы, и стимулируют выработку гормонов, отвечающих за насыщение. Кроме того, они стабилизируют уровень сахара, предотвращая резкое падение энергии. Примеры:

• Яйца в любом виде (омлет, пашот, вкрутую)
• Творог или греческий йогурт без сахара
• Запеканка с творогом и овсяными хлопьями
• Отварное или запечённое мясо птицы (индейка, курица)
• Лосось или сельдь слабой соли

Медленные (сложные) углеводы содержат клетчатку, которая замедляет переваривание, поддерживает стабильный уровень сахара и даёт энергию надолго. Примеры:

• Овсянка на воде или молоке (лучше цельнозерновые хлопья длительной варки)
• Гречневая каша
• Цельнозерновой хлеб или тосты
• Киноа, булгур

Жиры не только помогают усваивать витамины, но и делают завтрак особенно сытным. Омега-3 и мононенасыщенные жиры поддерживают работу мозга и сосудов. Примеры:

• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные)
• Авокадо
• Оливковое или льняное масло (добавить в салат или кашу)
• Красная рыба

Омлет с овощами и цельнозерновым тостом (калории — 300, белки — 21,5 г, жиры — 14,6 г, углеводы — 22,4 г) — белок из яиц + клетчатка из овощей + медленные углеводы из хлеба обеспечат устойчивую сытость.

Творог с орехами, семенами чиа и ягодами (376 ккал, белки — 22,4 г, жиры — 25,3 г, углеводы — 19,6 г) — белок из творога + полезные жиры из орехов + клетчатка из ягод — отличная комбинация для стабильной энергии.

Овсянка на молоке с яблоком и корицей (168 ккал, белки — 8,2 г, жиры — 2,8 г, углеводы — 30,4 г) — медленные углеводы из овсянки + фруктовая клетчатка + немного жира из молока удержат чувство насыщения до обеда.

Гречка с отварной курицей и салатом из свежих овощей (360 ккал, белки — 37,6 г, жиры — 5,5 г, углеводы — 5,5 г) — полноценное белково-углеводное блюдо, подходящее и для активных дней.

Тост с авокадо, яйцом пашот и зеленью (265 ккал, белки — 13,8 г, жиры — 15,5 г, углеводы — 21,4 г) — жиры из авокадо + белок из яйца + цельнозерновой хлеб — вкусно, полезно, сытно.

Секрет в сочетании белка, медленных углеводов и полезных жиров. Белок даёт чувство насыщения и поддерживает мышцы, углеводы с высоким содержанием клетчатки обеспечивают ровный приток энергии без резких скачков сахара, а полезные жиры питают мозг и продлевают сытость. Вместе они стабилизируют уровень энергии, снижают тягу к перекусам и помогают сохранять концентрацию на протяжении всего дня.

В итоге такой завтрак «разгоняет» обмен веществ, снижает тягу к перекусам и помогает контролировать вес.

• Белок стимулирует гормон лептин, который даёт сигнал мозгу о насыщении.
• Клетчатка замедляет переваривание и поддерживает микрофлору кишечника, что влияет на обмен веществ.
• Полезные жиры помогают дольше сохранять энергию, питая нервную систему и мозг.
• Медленные углеводы дают равномерное высвобождение энергии, а не «скачок» с последующим падением.

Секрет долгой сытости прост: завтрак должен быть сбалансированным. Если в нём есть белки, медленные углеводы и полезные жиры, то вы забудете о чувстве голода минимум до обеда, а иногда — и до вечера. Это не только экономит время и силы, но и помогает сохранить ясность ума и хорошее настроение на весь день. А ранее Life.ru рассказывал, какие 25 продуктов превращают вас в монстров.