Для баланса гормонов и крепости костей: продукты, богатые кальцием

После 40 лет женское тело начинает меняться — не резко, не за один день, но неуклонно. И это, увы, неизбежно. Гормональный фон колеблется, метаболизм замедляется, и костная ткань уже не такая плотная, как раньше

Именно в этот период кальций перестает быть чем-то «для здоровых костей и зубов» из школьного учебника — и становится ежедневной необходимостью. От него зависит не только здоровье костей, но и крепкие ногти, спокойные нервы, ровный сон, работа сердца, мышечный тонус и даже стабильное настроение. Поговорили с нутрициологом Еленой Мухиной, где искать этот важный микроэлемент.

Почему кальций так нужен женщинам в определенном возрасте

Снижение уровня эстрогенов, характерное для предменопаузы и менопаузы, напрямую влияет на вымывание кальция из костной ткани. «Риск остеопороза, переломов и хрупкости позвоночника резко возрастает, особенно если в рационе мало кальция или он плохо усваивается. Но хорошая новость в том, что при помощи питания можно поддерживать уровень кальция на должной высоте — мягко, естественно — и вкусно, кстати, вовсе не обязательно поддерживать нужный уровень микроэлемента только добавками в пилюлях», — объясняет эксперт.

Продукты, которые стоит включать в рацион женщинам 40+

Вот что должно быть на тарелке на ежедневной основе.

- Листовая зелень: особенно темно-зеленые овощи — капуста кейл, шпинат, брокколи.

- Семена кунжута, чиа, льна: в 1 столовой ложке кунжута — около 90 мг кальция.

- Миндаль и фундук: кроме кальция, содержат магний и полезные жиры, необходимые для его усвоения.

- Бобовые: нут, фасоль, чечевица.

- Сардины и лосось с косточками: природный концентрат кальция и витамина D.

- Натуральные йогурты и ферментированные продукты (если переносимость позволяет): кальций в них хорошо усваивается.

- Тофу и темпе: отличный вариант для тех, кто избегает молочного.

- Мак, амарант, инжир (сухой) — это все отличные источники с большим содержанием кальция.

Важное уточнение

Но одного кальция в меню недостаточно. «Чтобы он действительно укреплял кости и не уходил „мимо“, нужны витамины D, K2, магний, белок и регулярная физическая нагрузка. Особенно полезны упражнения с весом тела — приседания, йога, ходьба, танцы. Все это вместе работает на поддержание женского здоровья — изнутри и в долгую», — подчеркивает врач.

Помните, что здоровое питание — это не краткосрочная диета, а форма заботы. Кальций — не просто микроэлемент, а молекулярная поддержка ваших опор: костей, мышц, сердца и уверенности в теле. После 40 — это не про ограничения, а про качественный выбор. И он точно стоит того, чтобы делать его осознанно.