Для иммунитета: готовим ягоды на зиму

Зимой наш организм особенно нуждается в витаминах, но свежие ягоды в магазинах практически недоступны. Правильная заготовка позволяет сохранить до 90% полезных веществ. Нутрициолог, биохимик Анна Дивинская рассказала, как сохранить в ягодах витамины и поделилась эффективными методами консервации летнего урожая.

Биохимия разрушения витаминов

По словам нашего эксперта, витамины разрушаются под воздействием трех основных факторов: температуры, кислорода и света

Аскорбиновая кислота (витамин С) наиболее уязвима — при температуре 60°С теряется 50% за 30 минут. Антоцианы, отвечающие за цвет черники и смородины, погибают при контакте с металлами. Чтобы сохранить все полезное, что есть в ягодах, необходимо использовать шоковую заморозку. «Быстрое замораживание при температуре −18°С останавливает ферментативные процессы в ягодах. Их клеточная структура практически не повреждается, сохраняя 85—95% витаминов. Ключевое правило: ягоды должны быть сухими и целыми», — рассказывает нутрициолог.

Технология правильной заморозки:

1. Переберите ягоды, удалите поврежденные.

2. Промойте холодной водой и полностью высушите.

3. Разложите тонким слоем на противне или доске, поместите в морозилку.

4. Замораживайте 2—3 часа, затем расфасуйте порционно. Не забудьте написать дату заморозки и название ягод на пакете или контейнере, чтобы не забыть.

Замороженная черника сохраняет 94% антоцианов, клюква — 89% проантоцианидинов.

Лучше всего замораживать ягоды в вакуумной упаковке, это поможет защитить их от окисления. «Удаление кислорода предотвращает окисление аскорбиновой кислоты и токоферолов. В вакуумной упаковке замороженные ягоды сохраняют свойства 18 месяцев против 6 месяцев в обычных условиях», — подчеркивает специалист.

Еще один способ хранения ягод — сублимационная сушка. Анна: «Метод основан на переходе льда в пар, минуя жидкую фазу. Температура не превышает −50°С, что полностью сохраняет термолабильные витамины. Готовый продукт содержит 97% исходных нутриентов, но технология дорогостоящая».

Ферментированные ягоды: пробиотический бонус

Контролируемое брожение не только сохраняет витамины, но и обогащает продукт полезными бактериями. Лактобактерии синтезируют дополнительные витамины группы В и К2. Например, ферментированная клюква содержит в 3 раза больше биодоступного витамина С.

Рецепт ферментированной брусники

− 1 кг брусники.

− 30 г морской соли (3% от веса ягод).

− 1 ч. л. сыворотки или закваски.

Смешайте ягоды с солью, добавьте закваску. Уложите в стеклянную банку под гнет. Ферментируйте 3—5 дней при комнатной температуре, затем уберите в холодильник. Готовый продукт богат пробиотиками и органическими кислотами, улучшающими пищеварение.

Варианты использования ферментированных ягод

- В качестве гарнира — кислые ферментированные ягоды прекрасно дополняют жирные мясные блюда, способствуя лучшему усвоению белков и жиров.

- Пробиотический напиток — процедите сок ферментированных ягод, разбавьте водой 1:3. Получается натуральная комбуча с живыми культурами, содержащий до 10 ⁸ КОЕ полезных бактерий на мл.

- Основа для смузи — 2—3 ст.л. ферментированных ягод + банан + йогурт создают мощный пребиотический коктейль для восстановления микрофлоры кишечника.

- Заправка для салатов — измельченные ферментированные ягоды с оливковым маслом заменяют уксус, обогащая блюдо ферментами и органическими кислотами.

- Маринад для мяса — кислоты ферментированных ягод размягчают белковые волокна, а пробиотики улучшают усвояемость железа на 40%.

- Лечебное средство — при дисбактериозе принимайте по 1 ст. л. ферментированных ягод утром натощак курсом 2—3 недели.

Используйте натуральные консерванты

К примеру, мед создает осмотическое давление, подавляя развитие патогенной микрофлоры. Ягоды в меду (соотношение 1:1) сохраняют 78% витаминов при комнатной температуре до 6 месяцев. Попробуйте сделать медовую смородину. Перетрите 1 кг черной смородины с 1 кг жидкого меда. Разложите в стерильные банки, храните в холодильнике. Получается природный иммуномодулятор с высоким содержанием витамина С.

Также собственный сок ягод без добавления воды максимально сохранит водорастворимые витамины, т. к. концентрация антиоксидантов увеличивается в 2—3 раза. Для этого используйте технологию «пятиминутка». Засыпьте ягоды сахаром (500 г на 1 кг), оставьте на 12 часов. Доведите до кипения, варите 5 минут. Так сохранится 65% витамина С против 25% в обычном варенье.

Еще один натуральный способ консервации — заморозка в сиропе. Она позволит защитить ягоды от окисления. Приготовьте 30% сахарный сироп, залейте ягоды, заморозьте. Метод сохраняет 82% аскорбиновой кислоты.

Варенье: традиция с нюансами

Всеми нами с детства любимое классическое варенье остается самым популярным способом заготовки, но с точки зрения биохимии имеет существенные минусы.

Плюсы традиционного варенья

- Длительный срок хранения (до 3 лет).

- Привычный вкус и аромат.

- Сохранение пектинов, улучшающих пищеварение.

- Антисептические свойства сахара, позволяющие сохранять варенье.

Минусы с точки зрения нутрициологии

- Потеря 70—85% витамина С при длительной варке.

- Разрушение термолабильных антиоксидантов.

- Высокий гликемический индекс.

- Потеря естественной структуры ягод.

«При варке варенья при температуре выше 60°С аскорбиновая кислота окисляется, антоцианы переходят в бесцветные формы, разрушаются флавоноиды. Сахар карамелизуется, образуя соединения с провоспалительными свойствами», — рассказывает наш эксперт.

Но есть компромиссный вариант — варенье-желе холодного приготовления. Перетрите ягоды с сахаром 2:1, добавьте агар-агар (2 г на 1 кг). Нагрейте до 40°С только для растворения агара. Этот способ помогает сохранить 60% витаминов, а текстура близка к традиционному варенью. Хранить его нужно в холодильнике.

Критические ошибки при заготовке

- Длительная термообработка при варке варенья уничтожает 70—80% аскорбиновой кислоты.

- Контакт с медной посудой катализирует окисление витамина С — потери составляют 95%.

- Добавление соды для сохранения цвета разрушает витамины группы В на 40—50%.

Оптимальные условия хранения ягод

- Замороженные: −18°С, влажность 85—90%, в герметичной упаковке.

- Сушеные: до +20°С, влажность не выше 65%, в темном месте.

- Ферментированные: +2…+4°С, в стеклянной таре.

Практические рекомендации

- Размораживайте ягоды постепенно в холодильнике — так сохраняется структура и витамины.

- Добавляйте замороженные ягоды в горячие блюда в последнюю очередь.

- Комбинируйте методы: заморозьте основную часть урожая, небольшое количество заферментируйте, часть высушите. Это обеспечит разнообразие полезных веществ зимой.

«Помните: любая обработка снижает содержание витаминов, но правильные методы позволяют максимально сохранить пользу летнего урожая для вашего крепкого зимнего иммунитета», — напоминает Анна.