Плюсы осознанного питания
В последние годы термин «флекситорианство» все чаще звучит в кругах приверженцев здорового питания. Но что скрывается за этим словом — очередная диетическая мода или действительно научно обоснованный подход к питанию? Нутрициолог, биохимик Анна Дивинская помогла разобраться.
Что такое флекситорианство?
Флекситорианство представляет собой гибкий подход к питанию, при котором основу рациона составляют растительные продукты — до 80—90%. Иногда допускается употребление мяса, рыбы и молочных продуктов
«С биохимической точки зрения такая модель питания обеспечивает организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами без жестких ограничений. Растительная основа рациона гарантирует высокое поступление фитостеролов, которые снижают уровень „плохого“ холестерина на 8—15%, а также флавоноидов, обладающих сильным противовоспалительным действием», — поясняет нутрициолог.
По данным исследований, флекситорианская диета содержит на 20—30% больше клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов по сравнению с традиционным западным рационом. При этом сохраняется поступление витамина B12, железа в гемовой форме и полноценных белков животного происхождения. Особенно важно наличие таурина и карнозина — аминокислот, которые синтезируются в организме в ограниченных количествах.
Действительно ли есть польза?
По словам нашего эксперта, современные исследования доказали, что у флекситорианцев значительно лучше показатели сердечно-сосудистого здоровья по сравнению с мясоедами. У диеты есть следующие преимущества:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15—20%.
- Уменьшение вероятности развития диабета 2 типа на 18%.
- Снижение общей смертности на 8—12%.
- Улучшение липидного профиля крови на 10—15%.
«Биохимические механизмы этих эффектов связаны с оптимальным соотношением омега−3 и омега−6 жирных кислот (1:4 вместо типичного 1:20), высоким содержанием полифенолов (до 500—800 мг/день) и пищевых волокон (35—45 г/день), которые положительно влияют на микробиом кишечника и снижают системное воспаление», — рассказывает эксперт.
Флекситорианство имеет массу плюсов. Несмотря на то, что основу рациона составляют растительные продукты, 2—3 раза в неделю в меню можно включать и животные. Это позволяет избежать дефицитов, характерных для строгого вегетарианства. Благодаря мясу, рыбе и молочке в организм поступают:
- Креатин (1—2 г/день) для поддержания энергетического метаболизма мышц.
- Достаточное количество цинка в биодоступной форме (8—15 мг/день).
- Витамин D3 в активной форме (особенно из жирной рыбы).
- Полный аминокислотный профиль с высоким содержанием лейцина.
Классический рацион во флекситорианстве состоит из:
− 70—80% растительных белков (бобовые, орехи, семена, цельные злаки).
− 20—30% животных белков (предпочтительно рыба, птица, яйца).
- Еженедельное потребление: не более 350 г мяса или 2—3 порции.
Особое внимание нужно уделить качеству растительных белков. Комбинирование бобовых с злаками (например, чечевица с киноа, маш с рисом, гречка с нутом) обеспечивает полноценный аминокислотный состав, который можно сравнить с животными белками.
Индивидуальный подход — ключ к успеху
Важно понимать, что универсальных диет не существует. «Генетические полиморфизмы, особенности метаболизма, возраст и физическая активность влияют на оптимальный состав рациона. Например, носители определенных вариантов гена APOE могут нуждаться в большем количестве омега−3 жирных кислот», — уточняет нутрициолог.
Флекситорианство не очередная модная диета — это научно обоснованный подход к питанию, подтвержденный множеством современных исследований. Благодаря гибкости этого метода можно адаптировать рацион под индивидуальные особенности, сохраняя при этом основные принципы здорового питания и поддерживая кардиопротективный эффект. Основные плюсы — профилактика хронических заболеваний и индивидуализация питания. «К тому же система позволяет снизить экологический след на 20—30% по сравнению с традиционным рационом, не жертвуя при этом пищевой ценностью», — добавляет нутрициолог.
Однако важно помнить: любые кардинальные изменения в питании должны происходить под контролем специалистов и с учетом индивидуальных особенностей организма. Оптимальный переход к флекситорианству занимает 6—8 недель с постепенным увеличением доли растительных продуктов.
Комментарии