Как подготовить организм к реальным холодам: 5 советов нутрициолога

Зима уже стоит на пороге и навевает хандру и тоску своим ледяным дыханием. Она никогда не приходит одна: с ней тянутся до обидного короткий световой день при почти полном отсутствии солнца и невнятной серой мути за окном, сухой воздух и общее ощущение «села батарейка». Ну и про вирусы с простудами не будем забывать, куда без них

Но тут все просто: грамотно настроенный рацион и режим помогают телу держать тепло, не сваливаться в сонливость и встречать морозы в тонусе. Подробностями поделилась нутрициолог Елена Мухина.

Иммунный фундамент через тарелку

В холодный сезон иммунитет работает в режиме нон-стоп, а значит, ему нужна топливная база. Теплые блюда с овощами, бобовыми, рыбой и цельными крупами поддерживают микробиоту и снижают стремление к быстрым сахарам. «Добавляйте в каждый прием пищи источник белка и растительную клетчатку, чтобы уровень глюкозы не прыгал и не тянуло на перекусы. Простейшее правило тарелки зимой звучит так: половина овощи, четверть белок, четверть сложные углеводы плюс ложка полезного жира», — утверждает эксперт.

Энергетический баланс по сезону

Холод повышает потребность в калориях, но излишки тяжеловесной еды не дают устойчивой энергии. Ставка на сложные углеводы, умеренный здоровый жир и понятный белок поддерживает термогенез без тяжести. Овсянка с орехами, чечевичный суп, гречка с индейкой, тушеные корнеплоды и рыба жирных сортов работают лучше, чем случайные перекусы, такая комбинация хорошо держит тепло и дает энергию, а не усыпляет после обеда.

Гидратация и теплая кухня

Зимой пить хочется меньше, но обезвоживание замедляет обмен и ухудшает терморегуляцию. Ставьте на стол горячую воду, травяные чаи, бульоны и супы пюре, чтобы восполнять жидкость без лишнего сахара. «Осторожнее с алкоголем и сладкими напитками: они дают кратковременное чувство тепла, а затем усиливают потерю жидкости. Термос с имбирным чаем, мисо или куриный бульон согревают безопасно и предсказуемо», — подчеркивает врач.

Сезонные продукты и специи

Зимой отлично заходит еда с минералами и антиоксидантами: капуста всех видов, тыква, свекла, морковь, топинамбур, фасоль, замороженные ягоды. Эти продукты поддерживают сосуды и кожу, помогают печени убирать лишние воспалительные сигналы. Пряности вроде имбиря, куркумы, кориандра, тмина и черного перца мягко разгоняют кровообращение и усиливают аромат, так что меньше тянет к лишней соли и сахару. Суп с корнеплодами и щепоткой карри согревает лучше плотного фастфуда.

Витамин D, железо, магний: проверяем базу

Короткий световой день снижает уровень витамина D, а дефицит железа и магния маскируется под хроническую усталость. Имеет смысл сдать базовые анализы и обсудить добавки с врачом, а не пить наугад. В рационе пусть всегда будут яйца и рыба, почаще ешьте печень, шпинат, гречку, орехи и семена, а для усвоения железа добавляйте источник витамина C.