Как снизить уровень кортизола с помощью питания и зачем это делать

Кортизол давно получил репутацию плохого гормона стресса, но на самом деле он жизненно необходим. Именно он помогает проснуться утром, мобилизоваться в сложной ситуации, пережить резкие перепады температуры, голод или недосып. Проблемы начинаются тогда, когда кортизол остается высоким не несколько минут, а неделями и месяцами

В таком режиме организм работает на выживание, а не на восстановление, и это отражается буквально на всем: от качества сна и состояния кожи до веса, либидо и уровня энергии. Питание в этой истории играет ключевую роль — оно может как подталкивать кортизол вверх, так и мягко его снижать, возвращая систему в баланс. Нутрициолог Элина Королева рассказала, как решить проблему.

Стабильный уровень сахара в крови — первая линия защиты

Один из главных стимуляторов выброса кортизола — резкие скачки глюкозы. Сначала сладкое или быстрые углеводы дают всплеск энергии, а затем следует такой же резкий спад, и организм «включает тревогу», выбрасывая кортизол, чтобы спасти ситуацию. «Регулярное питание с упором на белок, сложные углеводы и полезные жиры стабилизирует уровень сахара в крови, а значит, нервная система не живет в режиме постоянной тревоги. Это особенно важно утром и в первой половине дня, когда формируется общий гормональный ритм», — объясняет эксперт.

Продукты, которые помогают нервной системе расслабляться

Есть вещества, буквально участвующие в механизме успокоения. Магний, витамины группы B, триптофан и омега−3 жирные кислоты участвуют в синтезе нейромедиаторов, отвечающих за ощущение спокойствия и устойчивости к стрессу. Поэтому в периоды перегрузки особенно полезны зеленые листовые овощи, авокадо, орехи, семена, жирная рыба, бобовые, яйца и цельнозерновые продукты. Это, конечно, не волшебная таблетка и не панацея, но без этих нутриентов нервной системе намного сложнее выключить режим хронической тревоги.

Кофе и стимуляторы — под контроль

Кофеин сам по себе стимулирует надпочечники и провоцирует выброс кортизола. Если на это накладывается недосып, постоянный стресс и пропуски приемов пищи, эффект усиливается в разы. «Это не означает, что прямо нужен полный отказ от кофе, но имеет смысл привязывать его к полноценному приему пищи и не пить на голодный желудок. Вечером лучше отдавать предпочтение теплым травяным напиткам и специям вроде корицы, кардамона и имбиря, которые мягко согревают, не раскачивая гормональную систему», — советует врач.

Ужин, который реально помогает уснуть

Для нормализации уровня кортизола критически важен сон, а сон начинается с правильного ужина. Слишком легкий или слишком тяжелый прием пищи вечером одинаково плохо влияет на ночные гормональные колебания. Идеальный вариант — сочетание белка, сложных углеводов и небольшого количества жира: например, рыба с овощами и киноа, омлет с зеленью и тост из цельного зерна, йогурт с орехами и ягодами. Такой ужин поддерживает выработку мелатонина, снижает ночные скачки кортизола и помогает телу действительно восстанавливаться.

Регулярность питания как сигнал безопасности для организма

Нерегулярные приемы пищи, долгие интервалы, жесткие ограничения и постоянные диеты считываются организмом как угроза выживанию. В ответ на это повышается кортизол — как гормон мобилизации. Когда питание становится предсказуемым, регулярным и достаточным, тело получает сигнал: опасности нет, можно расслабляться. И именно в этом состоянии начинают налаживаться сон, гормональный фон, метаболизм и эмоциональная устойчивость.