Кашель уйдет, а вкус вернётся: Невероятные изменения через 12 часов, месяц и год без сигарет

20 ноября 2025 года для многих людей может стать личной точкой отсчёта. Во Всемирный день отказа от курения удобно поставить цель бросить курить и больше никогда не возвращаться к пагубной привычке.

Международный день отказа от курения отмечается в третий четверг ноября. Отмечать этот день в 1977 году предложило Американское онкологическое общество в формате акции Great American Smokeout, а позже поддержали другие страны. Цель праздника — привлечение внимания к вреду табака и никотиновой продукции и призыв сделать шаг к отказу от привычки хотя бы на один день.

Курение остаётся одной из ведущих причин смертности. По данным ВОЗ, ежегодно оно уносит жизни около 6 млн человек. Табачный дым воздействует на каждый орган, но особенно страдают сердце, лёгкие и сосудистая система. В разных странах в этот день проходят лекции, акции, спортивные мероприятия, распространяются материалы о вреде курения и поддержке отказа

Американские онкологи в конце 1970‑х заметили, что людям легче бросать курить, когда общество поддерживает их в конкретную дату. Так появилась акция, которая позже переросла в традицию Международного дня отказа от курения.

В 2025 году Международный день отказа от курения приходится на 20 ноября. Ноябрь выбрали не случайно. У этой даты несколько причин:

• Психологическая «перезагрузка» перед зимой. В ноябре люди чаще задумываются о здоровье, иммунитете и подготовке к холодному сезону.
• Удобная планка для целей. До Нового года остаётся чуть больше месяца. Человек успевает прожить первые, самые тяжёлые недели без сигарет и входит в праздники уже с другим опытом.

Согласно данным ВОЗ, курение является причиной 85% смертельных исходов от рака лёгких, бронхов, трахеи, 16% смертей от ишемической болезни сердца, 26% смертей от туберкулёза, 24% — от инфекций нижних дыхательных путей.

Кампания Всемирного дня без табака и никотина в 2025 году проходит под лозунгом Unmasking the Appeal: Exposing Industry Tactics on Tobacco and Nicotine Products — «Сорвать маску привлекательности: разоблачение тактик табачной и никотиновой индустрии». ВОЗ подчёркивает несколько ключевых точек:

• Около 37 млн детей в возрасте 13–15 лет по всему миру используют табак, а во многих странах подростки и молодые люди используют электронные сигареты даже чаще, чем взрослые.
• Рекламный и развлекательный контент, который продвигает вейпы, никотиновые стики и другие устройства, набирает миллиарды просмотров в социальных сетях. ВОЗ оценивает этот охват более чем в 3,4 млрд просмотров.
• На рынке существуют сотни линий и около 16 000 уникальных вкусов: «конфетные», фруктовые, десертные. Они формируют у подростков ощущение, что это просто яркая игрушка, а не источник зависимости.

Индустрия потратила десятилетия на красивый дизайн пачек, сладкие вкусы и привлекательную упаковку. Цель у этой стратегии одна — вовлечь молодёжь и удержать людей в никотиновой зависимости.

ВОЗ предлагает предпринять несколько шагов:

• Отказ от ароматизаторов. Законодательные запреты на вкусовые добавки в сигаретах, стиках и жидкостях для вейпов.
• Запрет рекламы, продвижения и спонсорства. Чем меньше человек видит сигареты и вейпы в медиа, тем меньше риск начала курения.
• Общественные места без табака и никотина. Чистый воздух в транспорте, кафе, на работе и в школах защищает некурящих.
• Поддержка отказа от курения. Страны развивают горячие линии и бесплатные программы, чтобы люди не оставались один на один с зависимостью.
• Рост налогов на табачную и никотинсодержащую продукцию. Чем выше цена, тем сложнее подросткам и людям с низким доходом регулярно покупать сигареты и вейпы.

По данным Минздрава России, за последние годы доля взрослого населения, которое регулярно употребляет табак, снижается. В период с 2019-го по 2024 год доля курящих снизилась с примерно 23–24% до 18–19% взрослого населения. В 2020 году был принят закон о запрете продажи в общественных местах кальянов, вейпов и других устройств для курения несовершеннолетним. Вейпы и кальяны тогда были фактически приравнены к табачным изделиям, их курение в общественных местах ограничили.

Весной 2023 года была запрещена розничная торговля на ярмарках и в онлайн-магазинах, а в обычных торговых точках принадлежности для курения должны быть скрыты на витрине. Кроме того, составлен перечень запрещённых веществ, которые можно обнаружить в составах жидкостей для курения: пищевых ароматизаторов и подсластителей. К ним также отнесли кофеин, таурин, гуарану и другие биологически активные добавки.

Однако миллионы россиян продолжают курить, а табачная и никотиновая продукция остаётся одной из главных причин предотвратимой смертности.

Отдельный тревожный сигнал — электронные сигареты у молодёжи. По оценкам Минздрава, число подростков, которые используют вейпы, к 2023 году выросло примерно в десять раз по сравнению с началом 2010-х. Молодые люди часто считают вейп безобидной альтернативой, хотя он также формирует зависимость и несёт риски для дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Самый важный компонент отказа от курения — это продуманный план и поддержка. Лучше всего помогает контакт со специалистом: разговор с терапевтом или психиатром-наркологом позволяет понять степень зависимости и подобрать подходящую стратегию. Важную роль играет и общение с психологом или участие в группах, где можно обсудить трудности и получить эмоциональную опору.

По данным ВОЗ, сочетание такой психологической поддержки с медикаментозной помогает добиться успеха в 2–3 раза чаще, чем попытка бросить в одиночку и рассчитывать только на силу воли.

Никотинзаместительная терапия (НЗТ) — это пластыри, жвачки, леденцы, спреи. Эти средства снижают выраженность симптомов отмены и позволяют человеку постепенно уходить от зависимости.

Врач может также предложить лекарственные препараты для лечения никотиновой зависимости. Назначать их должен только специалист, потому что у препаратов есть противопоказания. Главный принцип: не подменять одну форму никотина другой, а использовать НЗТ как временный мост во время первых месяцев отказа от курения.

Приложения вроде Smoke Free и другие трекеры отказа от курения помогают считать «дни свободы», сколько денег было сэкономлено и как улучшилось здоровье. Человек видит, сколько денег он сэкономил, сколько сигарет не выкурил, как постепенно снижается риск сердечных заболеваний.

Если вы твёрдо решили бросить курить, то предлагаем следующую схему:

В 2025 году логично привязаться к 20 ноября. Можно решить так: 19 ноября вы готовитесь, а 20‑го полностью прекращаете курение и использование вейпов.

Выпишите не общие фразы, а конкретные мотивы: здоровье, семья и дети, деньги, свобода от зависимости.

Специалист оценит стаж курения, количество сигарет в день, сопутствующие заболевания и предложит схему НЗТ или других средств.

За несколько дней до выбранной даты избавьтесь от запасов табачной и никотиновой продукции, зажигалок, пепельниц. Дом и рабочее место должны перестать напоминать о привычке. Рекомендуется также отказаться от алкоголя, так как он вызывает тягу к курению и может стать триггером, из-за которого вы сорвётесь.

Если вы привыкли к формуле «кофе + сигарета», заранее решите, чем замените вторую часть. Это может быть короткая прогулка, дыхательные упражнения, стакан воды, пирожное, конфета или любой другой источник дофамина.

Попросите близких не курить при вас. Предупредите о своём решении коллег и друзей и попросите их с уважением отнестись к вашему выбору.

В течение 20 минут замедляется пульс и снижается артериальное давление. За 12 часов содержание угарного газа в крови снижается до нормального уровня. В течение 3–12 недель без табака улучшаются кровообращение и функция лёгких. Через год после отказа от курения риск развития ишемической болезни сердца у бывшего курильщика уменьшается примерно в два раза.

Уже в первые 72 часа многие чувствуют, что дышать стало легче, а запахи и вкус еды воспринимаются ярче. Эти изменения сопровождаются неприятными симптомами отмены: тревогой, раздражением, нарушением сна, усилением аппетита. Это нормальная реакция нервной системы на отсутствие привычного стимулятора.

Через пять лет после отказа от курения риск инсульта уменьшается до аналогичного уровня у некурящего человека. А через 15 лет без никотина риск развития ишемической болезни сердца уменьшается до уровня, характерного для некурящего.

В большинстве случаев наиболее тяжёлый период длится 2–4 недели, затем нервная система постепенно выравнивается.

Первые десять дней после отказа от сигарет или вейпов многие называют турбулентным периодом. Нервная система пытается адаптироваться к жизни без никотина, а мозг протестует и требует привычную дозу.

Частые ошибки:

• Попытка бросить «на эмоциях», без плана. Человек заявляет о решении, но не продумывает, как справиться с привычными ситуациями: утренний кофе, перерыв на работе, вечер с друзьями.
• Смена сигарет на вейп. В процессе бросания вейп и «электронка» точно не помощники. Наоборот, они превращаются в круглосуточный источник никотина — его, кстати, может быть даже больше, чем в обычной сигарете. Зависимость сохраняется или даже усиливается.
• Игнорирование триггеров. Алкоголь, недосып, конфликт на работе, скука дома — всё это моменты, когда вероятность срыва резко возрастает.

Чтобы пройти первые десять дней, полезно заранее расписать свой график, уменьшить количество стрессовых ситуаций, обеспечить режим сна и питания и держать под рукой список людей и сервисов, к которым можно обратиться в трудный момент. Лучше всего бросить курить со сменой обстановки — например, в отпуске или во время отдыха на море, где нет рабочего стресса и курящих коллег.

Здоровье. Курение остаётся одной из главных причин предотвратимой смертности. По оценкам российских и международных экспертов, табак и никотиносодержащая продукция ежегодно приводят к сотням тысяч преждевременных смертей. Каждый день отказа снижает риск болезней сердца, лёгких, онкологических заболеваний и улучшает качество жизни уже в ближайшие недели.

Экономия денег. Пачка сигарет стоит около 200 рублей. Если человек покупает одну пачку в день, его привычка превращается в стабильный расход — 6000 рублей в месяц. За год эта сумма вырастает до 72 000 рублей. Это уже не мелкая трата, а полноценный бюджет на отпуск, новая техника, несколько месяцев спортзала или курс обучения, который давно хотелось пройти.

Личная свобода. Каждый курильщик знает это чувство после пробуждения — для него день не может начаться без сигареты или «электронки». Вся жизнь построена вокруг одной пагубной привычки. Курильщик не может пережить минуту стресса без сигареты. Не может он и насладиться радостью — в этот момент ему тоже захочется закурить. Это тяжёлая физическая и психологическая зависимость, которая напрямую отражается на качестве жизни и лишает человека внутренней свободы.

Отказ от сигарет и электронных устройств даёт человеку контроль над временем, деньгами и планами. Не нужно искать место для перекура, ждать окончания перелёта или совещания, постоянно думать о запасе сигарет или жидкости.

В Минздраве работает единый телефон 8‑800‑200‑0‑200, который ведомство использует для консультаций по вопросам здоровья, в том числе по отказу от курения. Звонок бесплатный на территории России. На линии можно получить информацию о ближайших центрах здоровья и профилактических программах.

Во многих регионах действуют центры здоровья при поликлиниках. В них проводят консультации, измеряют давление, выполняют спирометрию и дают рекомендации по отказу от табака. Информацию о таких центрах обычно размещают на сайтах региональных министерств здравоохранения.

Также существуют объединения тех, кто отказался от курения и теперь помогает другим. Найти такие группы можно в соцсетях.