После 35 лет привычные методы снижения веса часто перестают работать. Диеты, эффективные в молодости, не приносят желаемого результата, а организм становится менее отзывчивым к привычным нагрузкам. Диетолог, врач-кардиолог и кандидат медицинских наук Асият Хачирова объяснила Life.ru, почему так происходит и как корректировать обмен веществ в зрелом возрасте.
Первый фактор — уменьшение мышечной массы. Саркопения, естественный процесс старения, начинается уже после 30 лет. Мышечные волокна постепенно заменяются жировыми прослойками, что снижает скорость сжигания калорий. Даже у внешне стройных людей может накапливаться внутренний жир — явление, известное как «skinny fat» («худой толстяк»). В результате поддерживать вес становится сложнее, а для снижения массы требуется заметный дефицит калорий
Второй аспект — снижение «спонтанной» активности. В молодости человек двигается постоянно: ходит быстрее, жестикулирует, ёрзает на месте. С возрастом эти привычные движения исчезают, и организм теряет дополнительный расход энергии — до 300 килокалорий в день. Этот эффект называется снижением NEAT (нетренировочной активности) и постепенно способствует накоплению веса.
«И именно эта, почти незаметная, спонтанная активность в молодости помогала нам незаметно сжигать дополнительные 200-300 килокалорий в день — почти полноценный приём пищи! С её исчезновением мы лишаемся этого естественного бонуса, баланс калорий незаметно сдвигается в сторону набора веса», — отметила специалист.
Третья причина связана с истощением ресурсов силы воли. Частые диеты и ограничения приводят к включению режима энергосбережения. Организм начинает «запасать» калории и провоцирует переедание при попытке вновь ограничивать питание. Пищевое поведение становится хаотичным, и привычные методы контроля веса перестают работать.
Врач рекомендует сосредоточиться на устойчивых стратегиях, а не на временных ограничениях. Силовые упражнения дважды в неделю помогают сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм. Необязательно прибегать к тяжёлому спорту — достаточно работы с собственным весом, резинками или лёгкими гантелями. Повышение спонтанной активности также важно. Прогулки быстрым шагом, 10 000 шагов в день, лестницы вместо лифта — эти мелкие привычки увеличивают расход энергии и поддерживают общий тонус.
«Забудьте слово «диета». Налаживайте систему. Ключ к успеху — не во временных ограничениях, а в построении такой системы питания, которой вы сможете придерживаться всю жизнь. Она не должна вас ограничивать, а должна научить вас правильно есть ваши привычные продукты. Цель — превратить хаос в тарелке в осознанный порядок, где вы наедаетесь небольшими порциями», — заключила диетолог.
Комментарии