Ланч школьника: вкусные идеи, что дать с собой ребенку

Начало учебного года уже не за горами: все необходимые вещи куплены, рюкзак собран и ребенок морально готов. Но подумали вы о том, что ваш ученик будет есть в течение дня? Кроме школьного обеда важно еще и то, что он берет с собой на ланч. И тут главное найти середину, чтобы было не только полезно, но и вкусно

Как собрать перекус для школьника, нам рассказала учитель начальных классов Тамара Грицкова.

«Это очень важный вопрос, который волнует многих родителей. Как человек, который ежедневно видит, что дети приносят с собой на ланч, и как сторонник здорового питания (поскольку спорт — неотъемлемая часть моей жизни), я с удовольствием поделюсь своими наблюдениями и знаниями», — рассказала наш эксперт.

Почему это так важно? Взгляд учителя

«На своих уроках я вижу прямую связь между тем, что ребенок съел на перемене, и его способностью концентрироваться, усваивать материал и даже его настроением. Сладкий круассан, шоколадный батончик, пакетированный сок — через 20—30 минут приводят к резкому спаду энергии. Ребенок становится вялым, рассеянным или, наоборот, гиперактивным и невнимательным», — поясняет Тамара.

Полезный, сбалансированный перекус дает постепенное высвобождение энергии. Это значит, что до самого обеда у ребенка будут силы на учебу и игры, а его мозг будет получать необходимое питание. «Как спортсмен, я знаю: наше тело — это система, которой нужно качественное топливо. Для детей это актуально вдвойне, ведь они растут, учатся и постоянно находятся в движении», — комментирует учитель.

Принципы идеального школьного ланчбокса

1. Баланс макронутриентов: сочетание сложных углеводов (энергия), белков (сытость и строительный материал для мышц и мозга) и полезных жиров (здоровье нервной системы, витамины).

2. Удобство и безопасность: еда должна быть такой, чтобы ее можно было легко съесть руками или вилкой, не испачкавшись. Учитывайте, что ланчбокс может несколько часов находиться при комнатной температуре, поэтому продукты должны быть свежими и стойкими.

3. Вкусно и красиво: мы едим сначала глазами. Яркие цвета, интересная нарезка, любимые формы — все это мотивирует ребенка съесть предложенное.

Что положить в ланчбокс

Вот набор продуктов, которые наш эксперт советует давать с собой ребенку в школу.

1. Основа: сложные углеводы (источник энергии)

- Цельнозерновой или ржаной хлеб, лаваш, пита: в отличие от белого хлеба, они богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов и надолго дает чувство сытости. Это профилактика резких скачков сахара в крови.

- Хлебцы (овсяные, гречневые): отличная хрустящая альтернатива хлебу.

- Макароны из твердых сортов пшеницы (для салатов): отличный источник энергии для активного дня.

2. Белки (надолго сохраняют чувство сытости)

- Запеченное или отварное мясо (куриная грудка, индейка, говядина): белок высокого качества, железо.

- Сыр (твердый, адыгейский, моцарелла): кальций для зубов и костей, белок.

- Яйца (сваренные вкрутую): идеальный белковый продукт, содержащий еще и холин, важный для работы мозга.

- Нут, фасоль (в виде пасты или в салате): растительный белок и клетчатка.

- Греческий йогурт (без добавок): в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, пробиотики для здоровья кишечника.

3. Полезные жиры и клетчатка: овощи и фрукты

- Овощи (огурцы, помидоры черри, болгарский перец, морковь, брокколи на пару): витамины, антиоксиданты, клетчатка. Делают обед сочным и ярким.

- Фрукты и ягоды (яблоки, груши, бананы, виноград, черника, клубника): натуральные сладости, витамины. Банан — еще и источник калия для работы мышц и сердца.

- Авокадо: источник полезных мононенасыщенных жиров. Можно намазать на хлеб вместо масла.

- Орехи и семена (грецкие, миндаль, тыквенные семечки): осторожно! Учитывайте правила школы — часто орехи под запретом из-за аллергии у других детей. Если можно, горсть орехов даст полезные жиры и витамины для мозга.

4. Напиток

- Бутылочка с водой: это лучший выбор. Можно добавить дольку лимона, апельсина или несколько ягод для аромата.

- Несладкий компот: хорошая альтернатива.

- Соки и сладкие напитки: не рекомендуются из-за высокого содержания сахара.

Идеи и готовые рецепты на неделю

«Главный совет: вовлекайте ребенка в процесс! Предложите ему выбрать из нескольких полезных вариантов, вместе нарезайте продукты формочками для печенья (звездочки, сердечки). Это гарантия того, что ланч будет съеден», — рекомендует Тамара.

Понедельник: классика с изюминкой

- Сэндвич на цельнозерновом хлебе: куриная грудка (белок) + лист салата (клетчатка) + кусочек сыра (кальций/жир).

- Помидор черри и огурец (нарезанные палочками).

- Горсть ягод (витамины).

- Вода.

Вторник: без хлеба

- Яичные маффины: взбейте 2—3 яйца, добавьте мелко нарезанный болгарский перец, брокколи, курицу или сыр. Разлейте по формочкам и запеките. Это вкусно и холодным.

- Яблочные дольки: сбрызните лимонным соком, чтобы не темнели.

- Горсть миндаля (если разрешено).

- Компот.

Среда: восточные нотки

- Лаваш с хумусом и овощами: намажьте лаваш хумусом (белок и клетчатка из нута), положите несколько листьев салата и тонко нарезанную соломкой морковь, заверните в рулет.

- Несколько абрикосов или слив.

- Вода с лимоном.

Четверг: сырный день

- Сэндвич-радуга: на хлебец или цельнозерновой хлеб положите кусочек авокадо (полезный жир), кружок моцареллы (белок) и кружок помидора.

- Запеченный в духовке нут: сбрызните оливковым маслом и специями (паприка, немного соли), запекайте до хрустящей корочки. Вкусная альтернатива чипсам.

- Груша.

- Вода.

Пятница: легкий и сытный обед

- Пита с начинкой: разрежьте питу пополам, внутрь положите греческий йогурт с укропом и отварную курицу или тунца.

- Овощные палочки (морковь, огурец, перец) с соусом из того же греческого йогурта.

- Банан (быстрая энергия перед выходными).

- Вода.

Чего стоит избегать

- Сладкая выпечка и шоколадные батончики: пустые калории и сахар.

- Чипсы и сухарики: много соли, вредных жиров и усилителей вкуса.

- Газированные напитки и соки из пакетов: огромное количество сахара.

- Скоропортящиеся продукты: например, вареная колбаса или майонезные салаты.

«Помните, что привычки здорового питания, которые вы заложите сейчас, останутся с вашим ребенком на всю жизнь. Ваш ланчбокс — это не просто еда, это вклад в его успехи в учебе, спорте и общее самочувствие», — заключает наш эксперт.