Меню для каждой фазы женского цикла: что на самом деле нужно организму и какие сигналы вы не замечаете

Женский организм, в отличие от мужского, не работает весь месяц в одном и том же режиме. На протяжении цикла меняется очень многое: уровень энергии, аппетит, реакция на стресс, тяга к сладкому, переносимость тренировок и даже то, как тело воспринимает привычные продукты. В одни дни хочется больше движения и еды пожирнее, в другие — тишины, покоя и чего-то сладкого на вкус. Нормально ли это? Да.

Поэтому сегодня расскажем вам про питание по фазам цикла. Не про жёсткие запреты и новомодную диету, а, скорее, про способ чуть внимательнее относиться к себе и понимать, что происходит с телом в конкретный день цикла. Как поддержать организм в разные периоды месяца, что есть во время ПМС, чтобы стало полегче, и какие продукты помогают пережить менструацию с меньшим дискомфортом — разбираемся вместе с Life.ru.

В разные периоды цикла у женщин меняется соотношение эстрогена и прогестерона. На практике это может ощущаться так: после менструации появляется больше сил, в овуляцию легче общаться и быть активной, а за несколько дней до месячных усиливаются голод, раздражительность, отёчность или тяга к углеводам

Исследования показывают, что энергетический обмен и пищевое поведение действительно могут меняться в течение цикла. Например, в лютеиновой фазе, то есть после овуляции и перед менструацией, потребление энергии у многих женщин выше, чем в фолликулярной фазе (первая часть цикла, которая длится от 10 до 14 дней). Это физиологический сигнал о том, что организму может требоваться больше стабильной энергии, больше сложных углеводов, магния, белка и клетчатки.

Однако важно пониимать, что цикл не обязан быть ровно 28 дней. У взрослых женщин нормальная продолжительность цикла может варьироваться вплоть до 35 дней, а фазы могут сдвигаться в зависимости от стресса, сна, питания, возраста, заболеваний и приёма гормональных препаратов. Как правило, здоровый цикл часто укладывается в диапазон 24–38 дней. Поэтому рекомендации ниже лучше воспринимать не как строгий календарь, а как ориентир, помогающий отслеживать самочувствие, аппетит, уровень энергии и симптомы в течение 2–3 циклов.

На течение менструального цикла влияет сложная работа нескольких ключевых гормонов. Именно их колебания во многом определяют уровень энергии, аппетит, настроение и реакцию организма на разные продукты. Для вашего удобства Life.ru составил подробную таблицу, отражающую гормональные изменения в женском организме на протяжении одного цикла. Сделайте скриншот или сохраните статью в закладки, чтобы не потерять важную информацию. Теперь давайте подробнее разберём гормоны, которые влияют на самочувствие?

Эстроген активнее всего повышается в фолликулярную фазу, примерно с 6-го по 14-й день цикла, и достигает максимума незадолго до овуляции. В этот период обычно улучшается чувствительность клеток к инсулину, появляется больше сил, легче даются тренировки и стабильнее настроение. Организм эффективнее использует углеводы как источник энергии и лучше поддерживает процессы восстановления и роста мышечной ткани.

Прогестерон выходит на первый план во второй половине цикла — в лютеиновую фазу, примерно с 18-го по 28-й день. Его задача — подготовить организм к возможной беременности. На фоне его повышения может усиливаться аппетит, появляться склонность к задержке жидкости, отёчности и более выраженной тяге к калорийной пище. Кроме того, в этот период чувствительность к инсулину может снижаться, из-за чего организму сложнее поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Инсулин тесно связан с изменениями эстрогена и прогестерона. В первой половине цикла ткани обычно лучше реагируют на инсулин, а мозг точнее считывает сигналы насыщения и энергетического баланса. Во второй половине цикла эта чувствительность может уменьшаться, поэтому чаще появляется желание есть сладкое или мучное, а контроль аппетита становится сложнее.

Кортизол, главный гормон стрессовой реакции, также влияет на гормональный баланс. Если стресс становится хроническим, он может усиливать колебания сахара в крови, повышать инсулинорезистентность во второй фазе цикла и негативно сказываться на овуляции.

Именно поэтому один и тот же рацион может ощущаться по-разному в разные дни месяца. В первой половине цикла организм часто лучше справляется с углеводами и нагрузками, а во второй ему может требоваться больше стабильной энергии, белка, сложных углеводов, магния и бережного отношения к стрессу.

Рацион в течение менструального цикла должен закрывать базовую потребность в калориях, количестве белка, жиров и углеводов, а также мягко подстраиваться под гормональные изменения, которые происходят в организме. Поэтому питание по циклу строится не на ограничениях, а на грамотном подборе продуктов и нутриентов. Выше мы составили краткую таблицу по необходимым для организма веществам на всех фазах цикла. А теперь расскажем подробнее.

В этот период многим женщинам лучше подходят тёплые, мягкие, хорошо приготовленные блюда: супы, каши, тушёные овощи, запечённая рыба, бульоны. Сырые салаты, ледяные смузи и очень тяжёлая жирная пища могут восприниматься хуже, особенно если есть спазмы или вздутие. Сделайте акцент на продуктах с железом, магнием, омегой-3, витамином C и мягкой клетчаткой. Хорошо подойдут: говядина, печень, индейка, яйца, гречка, чечевица, фасоль, шпинат, тыквенные семечки, кунжут, какао, ягоды, цитрусовые, сладкий перец, брокколи, рыба, оливковое масло.

В фолликулярной фазе организм у многих женщин лучше переносит более свежую, лёгкую и разнообразную пищу: зелень, салаты, ягоды, ферментированные продукты, цельные крупы, рыбу, яйца, птицу, бобовые. Это хорошее время для сложных блюд-конструкторов: боулов, салатов с белком, омлетов с овощами, рыбы с крупами. В рацион можно чаще включать яйца, рыбу, курицу, индейку, творог или греческий йогурт, тофу, нут, киноа, булгур, бурый рис, зелень, огурцы, редис, ягоды, квашеную капусту, кимчи.

Овуляция — естественный физиологический процесс, но он связан с локальными воспалительными реакциями. Поэтому в этот период особенно уместны продукты с антиоксидантами: ягоды, зелень, цитрусовые, крестоцветные овощи, красный лук, оливковое масло, рыба, орехи, семена. Также в овуляцию подойдут: жирная рыба, авокадо, оливковое масло, ягоды, гранат, цитрусовые, брокколи, цветная капуста, руккола, шпинат, красный лук, зелень, грецкие орехи, семена льна и чиа.

Именно в лютеиновую фазу многие женщины начинают «срываться» на сладкое. Но часто проблема не в сладком как таковом, а в том, что рацион становится слишком бедным: мало белка, мало нормальных углеводов, мало жиров, много кофе и длинные перерывы между едой. На этом фоне организм начинает требовать быструю энергию, те же чипсики. Данные исследований показывают, что ПМС может быть связан с особенностями питания, а отдельные нутриенты, например кальций, магний, витамин D и витамины группы B, изучаются как потенциально полезные для уменьшения симптомов, хотя эффект индивидуален и добавки лучше подбирать со специалистом.

В лютеиновую фазу делайте ставку на сложные углеводы, магний, витамин B6, белок и клетчатку. Подойдут овсянка, гречка, бурый рис, киноа, батат, картофель, тыква, бананы, нут, чечевица, фасоль, индейка, яйца, рыба, семена подсолнечника, тыквенные семечки, кешью, миндаль, какао, тёмный шоколад, зелень.

Предменопауза, или перименопаузальный переход, — это период, когда гормональные колебания становятся менее предсказуемыми. Цикл может укорачиваться, удлиняться, становиться нерегулярным. Могут появляться приливы, нарушения сна, изменения веса, усиление ПМС, тревожность, сухость кожи, снижение мышечной массы и изменения в обмене углеводов.

В это время в организме постепенно снижается выработка эстрогена и прогестерона, что влияет на работу практически всех систем. Замедляется обмен веществ, может увеличиваться процент жировой ткани, особенно в области живота, снижается плотность костной ткани, ухудшается чувствительность к инсулину. Также меняется работа нервной системы: усиливается реакция на стресс, могут появляться перепады настроения, повышенная утомляемость и проблемы со сном.

Так что в предменопаузу питание должно работать не только на комфорт цикла, но и на долгосрочную поддержку костей, мышц, сердца, кишечника и нервной системы. Особенно важны кальций, витамин D и белок для здоровья костей в период менопаузального перехода. Обзоры по питанию в менопаузе также выделяют роль кальция, витамина D, белка, омеги-3, клетчатки и растительных продуктов.

Какие продукты особенно важны в предменопаузу?

• Белок в каждом основном приёме пищи. Подойдут яйца, рыба, индейка, курица, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу, темпе, морепродукты. Белок помогает поддерживать мышечную массу, сытость и более стабильный уровень энергии.
• Кальций и витамин D для костей. Йогурт, кефир, творог, сыр, сардины с косточками, кунжут, тахини, брокколи, кейл, миндаль, обогащённые растительные напитки. Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и обогащённых продуктах, но его уровень часто требует контроля по анализам.
• Омега-3 для сердца, кожи и противовоспалительной поддержки. Добавляйте лосося, скумбрию, сельдь, сардины, форель, грецкие орехи, семена льна и чиа.
• Клетчатка для кишечника, сахара крови и насыщения. Ежедневно включайте овощи, ягоды, фрукты, бобовые, овсянку, гречку, бурый рис, цельнозерновой хлеб, семена и зелень.
• Фитоэстрогены — мягкая растительная поддержка. Соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, льняное семя, нут, чечевица. Они не «заменяют гормоны», но могут быть частью сбалансированного рациона в период гормональных колебаний.
• Магний и витамины группы B для сна, нервной системы и энергии. Подойдут гречка, овсянка, зелень, орехи, тыквенные семечки, бобовые, яйца, рыба, цельные крупы.

Питание по фазам менструального цикла — это внимательный способ выстроить рацион с учётом естественных изменений в женском организме. Когда рацион подстраивается под эти изменения, организму легче проходить каждую фазу цикла. В одни периоды ему требуется больше поддержки для восстановления и восполнения ресурсов, в другие необходимы продукты для энергии, хорошего пищеварения, снижения тяги к сладкому и профилактики выраженных симптомов ПМС. А вы корректируете питание в зависимости от цикла? Кстати, недавно Life.ru вспоминал биографию принцессы Дианы в 6 культовых образах, которые известны на весь мир!

Ещё больше WOW-контента — в нашем канале в МАХ!