Победить хандру: как справиться с нехваткой солнца зимой

Несмотря на совсем не зимнюю погоду за окном, до весны еще далеко. А зима, как известно, способна негативно влиять на наше самочувствие, и все из-за недостатка солнечного света. Нехватка витамина Д порой приводит к весьма печальным последствиям

Так, человек может испытывать сезонную депрессию, нарушение сна, повышенную утомляемость, чувство социальной изоляции и тревожности. Как с этим справиться, нам рассказала клинический психолог Ксения Савельева.

Почему зимой часто появляется депрессия

Снижение уровня освещенности и короткий световой день влияют на биологические ритмы организма и уровень мелатонина, вызывая снижение настроения и усиление усталости. Холодная погода и недостаток солнца ограничивают возможность для активного отдыха и занятий спортом на свежем воздухе, что усиливает тревожность.

Наш эксперт: «Свет играет ключевую роль в регулировании биоритмов, включая циркадные ритмы, влияющие на цикл сна и бодрствования. Снижение уровня освещенности может привести к сезонному аффективному расстройству, характеризующемуся депрессией, усталостью и тревогой».

Как холодное время года влияет на самочувствие

Мозг реагирует на недостаток света, изменяя выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, влияющего на настроение и поведение. Кроме того, зимой люди реже выходят из дома, ограничивая физическую активность и социальные контакты, что может усиливать чувство изоляции и тревоги.

«Недостаток витамина Д, который синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета, также оказывает негативное воздействие на здоровье. Этот витамин необходим для нормальной работы нервной системы и иммунной защиты. Его дефицит, наблюдаемый зимой, может способствовать развитию депрессивных и тревожных состояний», — рассказывает специалист.

Как справиться с зимними трудностями

Чтобы улучшить самочувствие зимой, психолог советует соблюдать некоторые рекомендации:

- Режим сна и бодрствования. Регулярно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы стабилизировать работу гормональной системы.

- Освещение. Используйте лампы дневного света для обеспечения достаточного количества света в помещении.

- Физическая активность.Выполняйте небольшие упражнения, такие как утренняя зарядка или короткие тренировки, чтобы повысить уровень эндорфинов.

- Правильное питание. Включайте в рацион свежие фрукты и овощи, орехи, семена, жирные сорта рыбы (лосось, тунец, скумбрия) и зеленые листовые овощи. Эти продукты богаты важными питательными веществами, которые помогают поддерживать высокий уровень энергии и хорошее настроение. А для восполнения дефицита витамина Д помимо жирных сортов рыб обратите внимание на яйца и обогащенные молочные продукты.

- Ограничение кофеина и алкоголя. Избегайте чрезмерного употребления вредных напитков, так как они могут усугублять тревожные состояния.

- Техники релаксации. Практикуйте техники расслабления, такие как медитация, йога, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.

- Социальные связи. Поддерживайте контакт с друзьями и семьей, проводите время вместе, общайтесь с теми, кто вам симпатичен.

- Контроль уровня витаминов. Проверьте уровень витамина Д и магния, и при необходимости принимайте добавки.

- Профессиональная помощь. При необходимости обратитесь к специалисту (клиническому психологу, психотерапевту или психиатру) для получения квалифицированной поддержки, включая возможное назначение медикаментов.

«Ведите здоровый образ жизни, соблюдая режим труда и отдыха, обеспечивая себе достаточный сон (не менее 8 часов), фиксируйте позитивные эмоции и избегайте негативных переживаний. Осознанно ограничивайте негативный информационный фон в своей жизни, заменяя, например, чтение новостей, просмотр телевизора или соцсетей на активный отдых на природе, спорт, прогулки, книги или общение с близкими. Следование этим рекомендациям поможет вам легче перенести зимний период и сохранить хорошее самочувствие даже в условиях нехватки солнечного света», — советует наш эксперт.