Вы наверняка слышали, что городским жителям сегодня не хватает физических нагрузок. Это вредно и для здоровья, и для фигуры. Однако интенсивные пробежки и часы в спортзале по душе не всем. Но если посмотреть, на что еще, кроме спорта, мы тратим калории в течение дня, вы поймете, как дать мышцам полезную нагрузку и избавиться от лишней энергии!
Для начала выясним, сколько энергии мы тратим во время занятий спортом:
— Йога (хатха, виньяса) — 180–250 ккал/в час
— Силовая тренировка — 250–400 ккал/в час
— Бег (8 км/ч) — 500–600 ккал/в час
— Плавание (спокойный стиль) — 350–500 ккал/в час
— HIIT (интервальные тренировки) — 500–800 ккал/в час
А теперь сравниваем обычные занятия с этими показателями и делаем выводы.
1. Сон
до 60 ккал/час
Во сне организм не бездействует. Он активно восстанавливает клетки, регулирует уровень гормонов (в том числе лептина и грелина, отвечающих за баланс голода и насыщения), а еще стабилизирует уровень сахара в крови. Все это тоже требует энергии
2. Секс и поцелуи
150–400 ккал/час
При страстных ласках сердце бьется чаще, дыхание учащается, температура тела повышается, активизируются мышцы. Однако как показывают , здесь все зависит от интенсивности ласк и длительности общения. Если половой акт длится всего несколько минут — и калорий уничтожится немного. Средняя же энергозатрата во время сексуальной активности составляет около 101 килокалории у мужчин, а у женщин — около 69 килокалорий. Нагрузка сравнима с быстрой ходьбой или легкой пробежкой.
Что же, есть повод продлевать удовольствие и превращать интимное общение в кардиотренировку с приятной подачей.
3. Смех
10–40 ккал за 10–15 минут
2006 года доказало: искренний хохот задействует диафрагму, брюшные мышцы и дыхательную систему, активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень норадреналина — а он, в свою очередь, усиливает термогенез. А еще смех нормализует гормональный фон, а это тоже полезно для обмена веществ. Так что смейтесь чаще. И дольше. И срочно идите на классную комедию или стендап.
4. Танцы
240–400 ккал/ч
Танцы — это аэробная нагрузка. Они активируют сердечно-сосудистую систему, усиливают кровообращение, запускают выработку эндорфинов (что улучшает чувствительность к инсулину) и увеличивают кислородный обмен. Поэтому это отличная замена тренировке: и неважно, идет ли речь о зумбе в спортзале, хастле или вам просто захотелось подвигаться дома под любимый трек.
5. Домашняя уборка
65–200 ккал/ч
Все зависит от интенсивности. Мытье полов с приседами и наклонами или чистка ванной — отличная тренировка на выносливость. Пульс повышается, работают руки, ноги, корпус. А еще нейропсихологи отмечают, что уборка снижает тревожность. Меньше стресса = лучше метаболизм. Так что не спешите передавать все дела роботам-пылесосам, самое полезное оставьте для себя.
6. Прогулка с собакой
до 240 ккал/ч
Свежий воздух и умеренная активность — вот формула хорошей прогулки. При этом улучшается чувствительность клеток к глюкозе, улучшается работа лимфосистемы. Если пес активный и любит бегать и играть, вы сожжете еще больше.
Если собаки у вас нет, а одной гулять лень, есть повод ее завести. Заодно режим дня придется наладить, другого выбора не останется!
7. Укладка волос
до 140 ккал/ч
Сложно поверить, но факт: стоять у зеркала, сушить, крутить, вытягивать непослушные локоны, а порой и ругаться на них требует усилий. Подключаются руки, корпус, ноги, которые вас держат.
8. Шопинг
до 200 ккал/ч
Этот аргумент можно предъявлять мужу: во время покупок вы много ходите, поднимаете и переставляйте вещи, крутитесь и приседаете в примерочной, таскаете пакеты, напрягаете мозг при выборе и испытываете массу эмоций. Поэтому не спешите переходить на онлайн-шопинг полностью!
9. Чтение вслух
до 90 ккал/ч
Когда вы читаете вслух или репетируете речь, то дышите активнее, напрягаете голосовые связки, мышцы лица, груди, а иногда и ходите по помещению. Особенно если делаете это выразительно, эмоционально.
10. Игры с детьми
150–300 ккал/ч
Активные игры типа догонялок, летающего мяча, бадминтона или совместное катание с гор — это и движение, и адреналин, и удовольствие. Главное, во время прогулки не сидеть на лавочке с телефоном, пока ваш ребенок играет на площадке со сверстниками, а подключаться к их активностям.
11. Зарядка
150–300 ккал/ч
Даже 10 минут утренней разминки активируют симпатическую нервную систему, повышают уровень дофамина и запускают метаболизм на день. А еще, когда вы тянетесь, наклоняетесь, приседаете — вы разгоняете лимфу, а значит, помогаете организму выводить токсины, продукты обмена и лишнюю жидкость. Легкая регулярная активность даже эффективнее жесткого кардио раз в неделю.
12. Лестница вместо лифта
до 1400 ккал/ч (при быстром подъеме)
Тут все просто: чем на более высокий этаж и чем чаще ходить пешком, тем активнее работают мышцы ног, ягодиц и кора. Заодно укрепляются сердце и легкие. Ва не нужна часовая пробежка — просто забудьте, где в доме кнопка вызова лифта и идите пешком на 15-й этаж.
Бонус: При работе за компьютером тоже тратятся калории.
до 140 ккал в час, если вы печатаете текст, и 60 ккал при сидении
Сидячий образ жизни вреден, но не потому, что не сжигает калорий. Когда вы работаете за компьютером — особенно активно думаете, а не просто листаете соцсети —мозг активно потребляет глюкозу.
И все бы было хорошо, только вот весит он около 2% от массы тела и потребляет всего около 20% энергии. И, к сожалению, для бедер его активность незаметна. Поэтому надо добавить в жизнь хоть немного движения: например, двигать разминку каждые 30 минут, тогда не только калории потратятся, но обмен веществ, кровообращение активизируются.
Фото: Prostock-studio/Shutterstock/FOTODOM
Комментарии