Польза протеина: кому нужен дополнительный прием

О пользе, вреде и назначении протеина рассказывает наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya).

— Что такое протеин?

— Это очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка водорастворимых белков, получаемая из натуральных продуктов: молочной? сыворотки, яичного белка или соевых бобов. Другими словами, протеин — концентрат белка. Как известно, белок очень важный макронутриент, имеющий множество функций в организме. Главная — строительная: он выступает основой для тканей, а также отвечает за работу мышц, формирование иммунитета, деятельность гормональной системы. Если человеку не хватает белка, может развиться синдром хронической усталости, анемия, повышенный уровень тревожности, это отражается на состоянии кожи, волос, ногтей

Еще один признак — чрезмерная тяга к сладкому. Конечно, в первую очередь белок или протеин нужно получать из натуральных продуктов. Ими богаты рыба, морепродукты, яйца, мясо, птица, творог и другие кисломолочные продукты, чечевица, нут, такие крупы, как киноа, гречка.

— А кому требуется дополнительный протеин?

— Тем, кто активно занимается спортом. Во время тренировки происходит разрушение мышц, и это надо компенсировать. Поэтому большинство спортсменов добавляют протеин в рацион. Белковые коктейли помогают поддерживать организм после тренировки, ускоряют метаболизм, способствуют утолению голода, не нарушая функцию ЖКТ. Но бывает, врачи назначают дополнительный прием протеина и по показаниям анализов. Например, веганам, чтобы компенсировать недостаток животного белка. Поделюсь своей историей. Долгое время у меня был недостаток общего белка в крови. Специалисты говорили: виной всему проблемы с кишечником. В рационе белка якобы достаточно, но он не усваивается. Затем я попала к замечательному эндокринологу. Он посоветовал принимать каждый день порцию протеинового коктейля вне зависимости от наличия тренировки. Уже через месяц я увидела в анализах, что белок пришел в норму. Также снизился аппетит и тяга к сладкому. Увеличился мышечный объем, а бонусом улучшилось состояние кожи. Этот пример иллюстрирует только мой личный опыт. Решение о необходимости добавить протеин к рациону должно приниматься после консультации специалиста.

— Когда и как правильно принимать протеин?

— Надо понимать, что протеин — не панацея. Получать все необходимые микро- и макронутриенты для организма лучше из сбалансированного натурального питания. Пользователи Welps спросили меня, можно ли заменять протеином прием пищи. На постоянной основе — не рекомендуется. Но если вы понимаете, что будете голодны и полноценно поесть не сможете, лучше взять с собой протеиновый коктейль и выпить его. Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, которое включает натуральные продукты растительного и животного происхождения, то, скорее всего, белка вам достаточно. Принимать дополнительно протеин стоит по показаниям врача. Также прием протеина возможен в дни тренировок, при активных занятиях спортом: обычно это один коктейль до или после спорта. Такой прием в течение двух часов после силовой тренировки способствует синтезу мышечных белков и росту мышечной массы. Для приготовления напитка нужен шейкер или стакан с крышкой, чтобы тщательно размешать смесь, и мерная ложка, которая обычно прилагается к банке с порошком. Коктейль готовят на основе воды или молока. Я рекомендую использовать растительное молоко. В начале спортивных занятий я, как и многие, размешивала протеиновые коктейли на коровьем молоке. Но, сделав вынужденный перерыв, заметила, что без молока в рационе у меня ушли проблемы с пищеварением и улучшилось состояние кожи. Моя недавняя находка — протеин на кефире. Получается не просто вкусно, а супервкусно! Еще кисломолочные продукты не содержат молочный? сахар и по-другому усваиваются.

— С чем принимать протеин для усиления эффекта?

— Многие производители обогащают протеиновые смеси витаминами D, В, кислотами и электролитами, минералами. Протеин добавляют в батончики и другие снеки, в напитки. Но стоит избегать продуктов, в составе которых — добавленный сахар, подсластители, консерванты, усилители вкуса. Также, обогащая рацион белками, важно минимизировать, а лучше исключить сладкие продукты, содержащие быстрые углеводы. Реакция аминокислот с сахарами — гликация — приводит к необратимым последствиям в организме, ускоряет процессы старения и возникновения воспалений.

— Можно ли употреблять протеин во время похудения?

— Идеальная формула для похудения — сбалансированное питание и физические нагрузки. Протеин может прийти на помощь при активных занятиях спортом и при нехватке белка в организме. Но учтите, что излишек аминокислот расходуется для синтеза АТФ и глюкозы — источников нашей энергии, а также откладывается в виде жира. Поэтому в первую очередь протеиновые добавки актуальны для людей, которые регулярно нагружают свое тело физическими упражнениями. Иначе можно получить и обратный эффект.

— Есть ли противопоказания?

— При усвоении белков идет нагрузка на почки. Поэтому противопоказаниями к приему протеина являются хронические и острые заболевания печени и почек, а также перенесенные болезни этих органов. Также при заболеваниях ЖКТ обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом приема протеина. У некоторых людей наблюдается реакция на сывороточный протеин в виде расстройства кишечника и появления акне, в таком случае можно попробовать яичный или растительный протеин. Относитесь бережно к своему здоровью и старайтесь регулярно сдавать основные анализы. Решение о назначении любых добавок лучше принимать вместе с врачом, исходя из картины обследования.

— Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы?

— Если вы решили принимать добавку после тренировки, отлично подойдет изолят сывороточного протеина. Выбирайте максимально чистый состав без усилителей вкуса. Для тех, кто не употребляет животных белков, хорошей альтернативой станет растительный протеин. Определите свою суточную потребность в белке, исходя из веса, предполагаемой нагрузки, учитывайте белок, который получите из продуктов. Как правило, одной порции протеина в день достаточно, чтобы не допустить переизбытка нутриента.

По концентрации белка выделяют три вида протеина:

1. Изолят — содержание белка от 90%, углеводов менее 1%. Протеин максимально очищен, не содержит жир и лактозу.
2. Концентрат — от 80% белков, около 3 г углеводов, содержит лактозу.
3. Гидролизат — белки расщеплены на более мелкие цепочки аминокислот. Такой протеин усваивается быстрее, поэтому идеален для употребления после тренировки.

Как выбрать протеин

Есть несколько видов протеина, который употребляется для разных целей.

1. Сывороточный — производится из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Подходит для употребления до или сразу после тренировки.
2. Соевый, или растительный, — оптимальный вариант для веганов, однако существует мнение, что соевый белок в больших количествах может вести к гормональному дисбалансу и угнетать функцию щитовидки из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов. Также имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками.
3. Яичный — самый ценный по составу и легкоусвояемый, обладает специфическим вкусом. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.
4. Казеин — этот вид белка производится при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. Благодаря медленному усваиванию надолго обеспечивает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.