Пробиотики и пребиотики после 45: зачем они нужны и как с ними подружиться

С возрастом жить становится сложнее. Тут болит, там стреляет, уснуть тяжело, согнать вес трудно даже тем, кто ест как птичка. Причина многих недугов может быть в состоянии кишечника, точнее, в том, какие бактерии его населяют

После 45 микробиота теряет разнообразие, снижается выработка желудочной кислоты и ферментов, чаще появляются вздутие и колебания стула. Добавьте гормональные качели, которые влияют на сон, настроение и метаболизм. Поддержка полезных бактерий и их питания в этом возрасте работает как базовая профилактика для кишечника, иммунитета, кожи и здорового веса. Нутрициолог Элина Королева рассказала о нюансах вопроса.

Пробиотики с пользой

Пробиотики — это живые дружелюбные бактерии, которые помогают кишечнику усваивать полезные вещества из пищи, снижают вздутие, поддерживают иммунитет и опосредованно влияют на кожу и настроение. «Их удобно получать из обычной еды: натуральные йогурты с живыми культурами, кефир, ряженка, айран, квашеная капуста без пастеризации, кимчи, мисо, темпе, сыр с естественным созреванием. Смысл прост: маленькие ежедневные порции ферментированных продуктов дают кишечнику поддержку. Начинайте с ложки-двух в день и прислушивайтесь к самочувствию — и очень важна регулярность», — говорит эксперт.

Пребиотики как фундамент

Пребиотики — это пища для ваших полезных бактерий, по сути, это определенные виды пищевых волокон. Они помогают наладить стул, уменьшают воспаления и подпитывают микробиоту, чтобы она работала стабильно. Самые понятные источники на кухне — лук, чеснок, порей, спаржа, сельдерей, топинамбур, артишоки, зеленые бананы, овсянка, бобовые, цельные крупы, семена, а также картофель и рис, которые остудили после варки (в них появляется резистентный крахмал). Добавляйте такие продукты постепенно, пейте воду и следите за комфортом: если чувствительность высокая, увеличивайте долю клетчатки медленно и выбирайте щадящие варианты вроде овсянки, тушеных овощей и бобовых в пюре.

Еда против капсул

Любые синтетические добавки — дополнительный инструмент гармонизации рациона, а не замена обычной тарелке. «Рабочая схема на день проста: белок, клетчатка и ферментированная порция. Например, омлет с зеленью и ложка кимчи на завтрак, салат с фасолью и кефир на полдник, рыба с гречкой и ложка квашеной капусты на ужин. Для кожи и сосудов добавьте полифенолы — ягоды, какао, оливковое масло, зеленый чай», — советует нутрициолог.

Синергия на тарелке: как закрепить результат

Лучший способ помочь микробиоте — давать ей стабильную диету из продуктов, где есть и живые культуры, и пища для них. Это может быть привычное сочетание: йогурт с овсянкой и ягодами, кефир с ложкой семян, теплое блюдо из бобовых с овощами. В таких комбинациях пробиотики получают питание от пребиотиков, и кишечник отвечает стабильностью, энергией и спокойным животом. Полезно менять меню раз в пару месяцев: зима — больше тушеных овощей и круп, лето — кефир, ягоды, зелень и ферментированные продукты.

Паузы и баланс: когда стоит притормозить

Даже полезная еда требует меры. Если появилось вздутие или тяжесть в желудке, уменьшите количество клетчатки и ферментированных продуктов, добавляя их снова постепенно. После болезни или курса антибиотиков дайте телу пару недель мягкого режима: теплые супы, каши, кисломолочные напитки, тушеные овощи. Избегайте лишней сырой клетчатки и острых специй — пусть кишечник отдохнет.

И, конечно, важно помнить, что здоровье микробиоты держится не только на йогуртах и клетчатке. Белок, вода, движение, сон и нормальный ритм еды — это фундамент, без которого ни один суперфуд не сработает. Простое домашнее питание, где есть живые и растительные продукты, делает гораздо больше, чем самые продвинутые добавки.