Против стресса и лишнего веса, для сна и сердца: чем ходьба полезна для организма

Когда речь заходит о тренировках, большинство представляет бег, зал или функциональные сеты. А вот «ходьба» часто звучит скромно — как нечто «для начинающих». И напрасно

По мнению многих специалистов, простая прогулка пешком — одна из самых доступных, универсальных и недооцененных форм физической активности, которая при правильном подходе не только укрепляет здоровье, но и помогает наращивать мышечный тонус. Разбираемся в тонкостях с фитнес-тренером Натальей Романовой.

Чем полезна ходьба для организма

- Улучшает работу сердца и сосудов: умеренная нагрузка поддерживает тонус сосудов, стабилизирует давление, снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает риск инсульта.

- Снижает уровень стресса: «во время ходьбы активизируются участки мозга, связанные с настроением и релаксацией. Прогулка — это медитация в движении, особенно если идти в парке или на природе», — говорит эксперт.

- Укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора: ходьба задействует квадрицепсы, икры, ягодичные и мышцы пресса. При этом без лишней нагрузки на суставы и позвоночник.

- Улучшает сон и биоритмы — особенно при утренней ходьбе с естественным солнечным светом. Синий спектр помогает синхронизировать циркадные ритмы, а значит — легче засыпать и просыпаться.

- Стимулирует обмен веществ и помогает контролировать вес: ходьба сжигает калории мягко, но стабильно. Особенно если ходить регулярно, быстро и с небольшими подъемами или утяжелением.

Как накачать мышцы с помощью ходьбы

«Ходите с усилием — быстрым и энергичным шагом. Спокойная прогулка — хорошо, но если цель — тонус и сила, нужна активная ходьба, с ритмом 6–7 км/ч. Дышите глубоко, шаг должен быть от бедра, корпус слегка наклонен вперед, а руки согнуты в локтях и работают в такт шагу — как в спортивной ходьбе», — объясняет тренер.

Добавьте рельеф — подъемы, лестницы, наклонные поверхности

Идеально: ходьба в гору, по холмам, на стадионе или беговой дорожке с уклоном, так активнее работают ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Чередуйте подъемы и равнинные отрезки для интервального эффекта. По возможности ходите босиком по песку или траве — включаются мелкие стабилизаторы стоп.

Используйте утяжелители или рюкзак с небольшим весом

Дополнительная нагрузка превращает ходьбу в силовую тренировку: утяжелители на щиколотки или запястья (по 0,5–1 кг), легкий рюкзак с бутылкой воды или книгой. Но помните, вес должен быть умеренным, чтобы не нарушить технику!

Включите «фитнес-остановки» — короткие упражнения по ходу

Каждые 10–15 минут ходьбы выполняйте 10–15 приседаний или выпадов, 10 отжиманий от скамейки, упражнение «планка» на 30 секунд. Такие вставки дают мышцам дополнительную нагрузку и работают как круговая тренировка.

Следите за техникой: осанка, стопа, дыхание

«Не сутультесь — макушка тянется вверх, плечи опущены. Стопа должна касаться земли с пятки, перекатом к носку, дыхание — ровное и глубокое, в ритм шагу. Идти лучше в удобной спортивной обуви с амортизацией», — утверждает фитнес-тренер.

Сколько и как часто нужно ходить

Для пользы достаточно 30 минут в день, хотя бы 5 дней в неделю. Для силы и видимого эффекта — от 45 до 60 минут активной ходьбы с нагрузкой, 3–4 раза в неделю. Можно разбить на 2 части по 20–30 минут: утром и вечером.