Чтобы нормально высыпаться
Мы проводим во сне треть жизни — именно поэтому хотелось бы проживать их как-то полноценно, с чувством и толком. А не просто ворочаться в постели с боку на бок, злиться, лицезрея половину третьего утра на будильнике и понимая, что выспаться снова не удастся. Каждый второй житель Земли спит меньше шести часов в сутки — и этого явно мало.
Как объясняет сомнолог Людмила Горянская со стажем работы 14 лет, «плохой сон связан со снижением способности сосредоточиться, ухудшением концентрации внимания, ухудшением памяти, чувством депрессии и раздражительности, а также с рядом физических заболеваний, включая ухудшение иммунной системы и нарушение работы гормонов»
Ошибка № 1: не знать, сколько сна вам нужно на самом деле
«Люди склонны недооценивать количество сна, которое им необходимо, — говорит Людмила. Для взрослых обычно рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. Тем не менее, это общие рекомендации, а потребности в сне могут быть самыми разными. Известно, что Маргарет Тэтчер спала всего четыре часа в сутки, а актриса Дакота Джонсон однажды сказала, что она 'не в состоянии соображать в принципе», если спит меньше 10 часов за ночь.
Чтобы проверить, достаточно ли вы высыпаетесь, стоит обращать внимание на свое настроение и работоспособность. Вы раздражительны? Вам трудно сосредоточиться на задачах? Дремлете в течение дня? Возможно, вам полезно подольше поспать.
Ошибка № 2: есть слишком много — или слишком мало
Слишком обильный прием пищи перед сном может привести к дискомфорту, несварению желудка и изжоге, что нарушает способность человека засыпать и оставаться во сне. Аналогично, если перед сном съесть слишком мало, можно почувствовать голод, что также нарушает сон.
«Как и циклы сна, голод в нашем организме тоже подчиняется суточному ритму. Если питаться три раза в день примерно в одно и то же время, мы сможем лучше контролировать голод и сон», — утверждает сомнолог.
Ошибка № 3: экраны перед сном
Синий свет, который излучают смартфоны, компьютеры и телевизоры, может нарушать циркадные ритмы — хотя и существуют некоторые вопросы о том, насколько вреден синий свет для сна. Но помимо самого света, контент, который мы потребляем на экранах, как правило, чрезмерно стимулирует — например, захватывающие телешоу или посты ваших заклятых врагов в социальных сетях, — что также усложняет процесс засыпания.
Ошибка № 4: нежелание отдыхать
Часто люди не уделяют достаточно времени отдыху и расслаблению перед сном. После ужина люди могут больше работать, заниматься интенсивными физическими упражнениями или общаться, а потом сразу ложиться спать, как будто наш мозг работает как телевизор, который можно просто выключить.Важно, чтобы у вас было хотя бы 30—60 минут на то, чтобы успокоиться и заняться чем-то непродуктивным, прежде чем переходить ко сну.
Ошибка № 5: слишком часто дремать
Дневной сон может быть отличным способом быстро отдохнуть и восстановить силы в течение дня. Но только если он быстрый. Если спать слишком долго, вы повлияете на то, сколько сна требуется вашему организму ночью, и тем самым нарушите свой обычный график сна. Идеальная продолжительность — до получаса.
Ошибка № 6: проводить в постели слишком много времени без сна
Уинстон Черчилль работал в постели. Марсель Пруст написал большую часть книги «В поисках утраченного времени» в постели. Фрида Кало рисовала в своей постели. И все же, несмотря на все эти масштабные достижения, связанные с постелью, эксперты рекомендуют не использовать кровать ни для чего, кроме сна и секса.
Ошибка № 7: не высыпаться по вечерам в будние дни
Многие из нас экономят на сне в течение недели, потому что думают, что смогут наверстать упущенное в выходные. Но на самом деле все не так! Когда вы регулярно недосыпаете или нарушаете режим сна, «у вас накапливается долг за сон», объясняет Людмила. И хотя случайный сон или воскресный ранний отход ко сну могут помочь, они вряд ли восполнят его полностью. Для полного восстановления сил за время недосыпа потребуется примерно неделя нормального полноценного сна.
Комментарии