Солнечный витамин D осенью: как принимать и зачем это нужно

Когда дни становятся короче и холоднее, а солнце ниже, наш главный источник витамина D почти отключается — с октября по март в средней полосе ультрафиолет просто не поднимает его уровень в крови. Отсюда знакомые симптомы: снижается тонус, чаще тянет в сон, иммунитет отвечает медленнее, кости и мышцы напоминают о себе. Витамин D влияет не только на плотность костей

Он участвует в работе иммунной системы, мышцах, балансе настроения и даже качестве сна. Осенью разумно перевести его на режим поддерживающего приема. Нутрициолог Элина Королева дала практические советы, чтобы сделать это безопасно и с пользой.

Начните с анализа и цели

Самый грамотный шаг — сдать кровь на уровень витамина D в организме в начале сезона. Цель большинства взрослых осенью и зимой — держать уровень в умеренной зоне. «Если анализ в норме, подходит поддерживающая дозировка. Чаще всего это 800–2000 МЕ в сутки для взрослых, а при дефиците схему подбирает врач. Не копируйте „ударные“ дозы из интернета, это про лечение, а не про профилактику. Повторный контроль через 8–12 недель показывает, работает ли ваша дозировка или же ее нужно скорректировать», — говорит эксперт.

Выбирайте D3 и принимайте с едой, где есть жир

Формула D3 в добавках хорошо поднимает уровень у большинства людей, осенью удобно принимать его ежедневно в капсулах или каплях. Главное правило — вместе с приемом пищи, где есть немного жира — это могут быть яйца, рыба, орехи. На пустой желудок усвоение хуже, время суток не критично, но многим комфортнее утро или день, чтобы не забывать. Если желудок чувствительный, начинайте с меньшей дозы и постепенно выходите на нужную.

Учтите факторы, которые повышают потребность

Есть группы, которым поддерживающая доза чаще нужна ближе к верхней границе. Это люди с темной кожей, те, кто редко бывает на солнце, носит закрытую одежду, а также старше 60 лет. Выше потребность и при лишнем весе, так как витамин частично распределяется в жировой ткани. На уровень влияют и лекарства — антиконвульсанты, глюкокортикоиды, некоторые лекарства для снижения веса могут уменьшать эффект. В таких случаях план лучше обсуждать с врачом, а анализы сдавать чуть чаще.

Помните про безопасность и верхние пределы

Витамин D — жирорастворимый, запасается в организме. Для большинства взрослых верхняя граница без назначения врача — до 4000 МЕ в сутки, дольше и выше можно только под контролем анализов. «К тревожным признакам передозировки относятся жажда, тошнота, слабость, мышечные боли и повышенный кальций в анализах. Есть состояния, где осторожность особенно важна. Прежде всего, это камни в почках, гиперкальциемия, саркоидоз, беременность с риском преэклампсии. В этих случаях любые дозы согласовывайте с врачом», — настаивает нутрициолог.

Усильте эффект поддерживающими привычками

Витамин D лучше работает в связке с образом жизни. Добавьте в рацион рыбу холодных морей два раза в неделю, яйца, молочные продукты по переносимости. Поддержите магний из зелени, бобовых и круп. Эта пара часто помогает тем, кто жалуется на судороги и усталость. Легкая силовая нагрузка и прогулки днем улучшают чувствительность тканей и общий тонус. Если врач рекомендует K2, выбирайте проверенные комплексы и не увеличивайте дозировку самостоятельно. А вот кальций дополнительно нужен не всем, его смысл есть только при явном дефиците по питанию или назначении специалиста.