Табаско, прохладная вода и еще 8 рабочих способов ускорить метаболизм

Сертифицированный персональный тренер Майкл Маси назвал несколько научно обоснованных способов ускорить метаболизм, которые органично впишутся в вашу повседневную жизнь.

1. Потребляйте больше белка

Белок — не просто строительный материал, а настоящий метаболический стимулятор. На его переваривание тело тратит больше энергии, чем на углеводы и жиры (это называется термическим эффектом пищи). «Потребление белка может привести к более высокой скорости метаболизма, чем потребление других макронутриентов, — объясняет тренер. — Белок увеличивает скорость работы метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров».

Греческий йогурт, киноа, лосось, яйца, тофу, шпинат — насыщенные белком продукты легко вписываются и в плотный график, и в вегетарианское меню. Главное — подобрать то, что будет приносить вам не только драгоценную порцию белка, но и моральное удовольствие.

2. Пейте прохладную воду

Обычная вода тоже оказывает определенный эффект на метаболизм

Особенно, если она не комнатной температура, а слегка прохладная — в таком случае организм затрачивает энергию и на ее подогрев. «Питьевая вода может временно ускорить ваш метаболизм, — говорит Маси. — Около 500 мл холодной воды увеличивают скорость метаболизма на 30%».

Можно завести полезную привычку: выпивать стакан прохладной воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Так вы и желудок заполните, и организм пробудите.

3. Устраивайте «выбросы энергии»

Если у вас нет времени на полноценные тренировки в зале, тогда присмотритесь к HIIT, или ВИИТ — высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они эффективны не только во время их выполнения, но и после — метаболизм продолжит работать на повышенных оборотах, даже когда вы закончите ВИИТ. «HIIT вызывает эффект дожигания — EPOC. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки».

Изюминка таких тренировок заключается в том, что им достаточно уделять 15-20 минут. Чтобы «разогнать мотор», можно, например, активно попрыгать или побегать в течение этого времени.

4. Наращивайте мышцы

С возрастом мышечная масса сокращается, что сказывается в том числе на скорости обмена веществ. Но выход есть, и скрывается он в силовых тренировках. Они не только подтягивают фигуру, но и ускоряют работу метаболизма. «Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, — говорит Маси. — Чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя».

Найдите на просторах интернета видеоролики с программами силовых упражнений, купите пару гантелей и начинайте занятия!

5. Больше двигайтесь

Спорт — это прекрасно, но вовсе не обязательно делать ставки только на него. Все, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на работу метаболизма: и зарядка, сделанная перед работой, и прогулка на свежем воздухе перед сном. «Калории, сжигаемые вне тренировок, называются NEAT — термогенез активности без упражнений. Стояние, хождение, даже ерзание на стуле — все это помогает ускорить метаболизм».

У вас сидячая работа? Находите время для пятиминутных перерывов, чтобы походить или поприседать. Предпочитаете добираться до нужных этажей на лифте? Заведите привычку подниматься по лестнице. И так далее.

6. Пейте кофе и зеленый чай

Кофеин и катехины в составе кофе и зеленого чая ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир, даже когда вы сидите за столом и составляете очередной отчет. «Особенно эффективен EGCG — галлат эпигаллокатехина, содержащийся в зеленом чае», — отмечает Маси.

Начинайте день с чашечки зеленого чая или кофе. Но без сахара и без шоколадок!

7. Ешьте острые продукты

Капсаицин — вещество, содержащееся в чили и других острых продуктах и специях, которое ускоряет метаболизм за счет термогенеза. «Он может увеличить выработку тепла вашим телом и стимулировать окисление жиров», — объясняет Маси.

Любите пикантные блюда? Прекрасно! Добавляйте острый перец в омлет, суп и даже смузи. А если не любите, то не заставляйте себя есть острое против воли — воспользуйтесь другими способами.

8. Высыпайтесь

Недосып — главный враг хорошего настроения, а еще стройности и гормонального баланса. Он снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает уволены грелина (гормон голода) в организме. «Недостаток сна влияет на метаболизм и увеличивает риск набора веса», — подчеркивает Маси.

Идеальный вариант — спать 7-9 часов в прохладной, тихой и темной комнате. А еще убирать телефон за час до сна и настраиваться на него более медиативными способами — чтением или разговорами с любимым человеком.

9. Питайтесь правильно

Диеты с резким дефицитом калорий дают обратный эффект: организм замедляет обмен веществ, чтобы выжить. «Организм входит в режим экономии — так называемый режим голодания», — говорит Маси.

Делайте ставку на сбалансированное питание, а не на модные диеты, на которых нужно ограничиваться зелеными салатами и обезжиренными йогуртами. К тому же в последнем случае намного легче сорваться и набрать лишние килограммы, а не избавиться от уже имеющихся.

10. Потребляйте больше Омега-3

Омега-3 жирные кислоты регулируют сахар, снижают воспаление и поддерживают метаболическую гибкость. В общем, с ними ваша жизнь становится лучше. «Омега-3 усиливают реакцию лептина — гормона, отвечающего за метаболизм», — объясняет тренер.

Включите в рацион лосось, льняные семена, грецкие орехи, и обмен веществ скажет вам «спасибо!»