Правильное питание и регулярные тренировки – вот секрет стройности многих девушек. Если вы не относитесь к их числу, то наверняка перед Новым годом вы сидели на диете, чтобы встретить праздник во всей красе, да еще и блеснуть своей худобой перед подругами. Не стоит забывать, что тело должно быть еще и подтянутым. Особенно если вы уже выбрали облегающее платье, которое должно подчеркивать фигуру, советуем накачать пресс и ягодицы. Анастасия Юркова, мастер тренер групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit, помогла составить нам программу на неделю, благодаря которой ваше тело станет упругим и точеным.
«За неделю реально визуально подтянуть живот и создать временную саркоплазматическую гипертрофию. Если по-простому – нагнать в мышцу крови, визуально увеличив объем
Основные упражнения:
1. Ходьба по лестнице.
Для выполнения этого упражнения можно использовать кардиотренажер. Занимайтесь на нем в течение 15−30 минут в качестве разминки. Если такого тренажера нет, подойдет ходьба на беговой дорожке с хорошим углом подъема.
2. Выпады и махи ногами.
Предлагаю сделать сет – чередование двух упражнений. Это выпады классические по 20 повторений на каждую ногу, а после без отдыха переразгибание бедра (подьем ноги назад) по 20 раз на каждую ногу. Сделать 3 повторения.
3. Боковые выпады и отведение.
Подобный сет повторите и во фронтальной плоскости. Боковые выпады 20 повторов на каждую ногу, и сразу же отведение в положении стоя (можно использовать утяжелитель на ноги весом 1−2 кг). Сделать 3 повторения.
4. Конькобежец.
Сделайте скрестный выпад правой ногой, толкнитесь левой ногой и через прыжок поменяйте положение на скрестный выпад левой ногой. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.
5. Планка с отведением бедра.
Решает сразу несколько задач: подтягивается живот за счет удержания планки, подтягиваются ягодицы за счет отведения бедра и стабилизации таза. Встаньте в положение планка, поднимите правую ногу и отводите ее в сторону, при этом не допуская изменения положения планка. Сделать 15−20 повторений на каждую ногу.
6. Скручивания на пресс
Главная задача – большое количество повторений. Сделать нужно 3 подхода по 30−50 повторений. Дополнительно можно добавить уроки сайклинга 2−3 раза в неделю.
С точки зрения питания нужно запомнить одно – ешьте! Умеренно, рационально, без вредностей, но при этом не сильно себе ограничивая. Если хотите подтянутую, а не плоскую попу, нужно получать достаточное количество калорий для восстановления. Только калории вы должны получать за счет полезных продуктов – сложных углеводов, белков и растительных жиров.
Комментарии