Витаминный заряд: полезны ли цитрусы и сколько их можно есть

Зимний сезон традиционно ассоциируется с яркими ароматными цитрусовыми. Эти солнечные плоды не только поднимают настроение своим видом, но и представляют собой настоящую биохимическую лабораторию полезных соединений. Биохимик, нутрициолог Анна Дивинская рассказала о том, что именно делает цитрусы такими ценными для нашего организма и как правильно включать их в рацион.

Биохимический состав: что внутри цитруса

Когда мы разрезаем апельсин или грейпфрут, то получаем доступ к уникальному комплексу биологически активных веществ

«В первую очередь цитрусовые славятся высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Один средний апельсин покрывает практически всю суточную потребность взрослого человека в витамине С, который участвует в синтезе коллагена, работе иммунной системы и выступает мощным антиоксидантом», — рассказывает наш эксперт.

Однако сводить пользу цитрусов только к витамину С было бы большой ошибкой. Эти фрукты содержат еще и флавоноиды, особую группу полифенольных соединений. Анна: «Гесперидин в апельсинах, нарингин в грейпфрутах, эриоцитрин в лимонах обладают противовоспалительными свойствами и защищают сосудистую стенку. Исследования показывают, что регулярное потребление флавоноидов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Клетчатка в цитрусовых представлена как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами. Так, пектин, относящийся к растворимым, замедляет всасывание сахаров и способствует выведению холестерина. Белая прослойка между кожурой и мякотью особенно богата этими соединениями, поэтому не стоит тщательно ее удалять, хотя она и горчит.

Особенности популярных цитрусов

- Апельсины остаются классикой среди всех цитрусовых. Средний плод содержит около 70 миллиграммов витамина С, 15 граммов природных сахаров и всего 60—70 килокалорий. «Апельсины богаты калием, который необходим для нормальной работы сердца и регуляции водно-солевого баланса. Каротиноиды придают мякоти оранжевый цвет и выступают предшественниками витамина А», — добавляет нутрициолог.

- Грейпфруты заслуживают особого внимания. Содержащийся в них нарингин придает характерную горчинку и обладает способностью влиять на активность ферментов печени, участвующих в метаболизме лекарственных препаратов. Это важный момент, о котором мы еще расскажем. Красные и розовые сорта содержат ликопин, тот же каротиноид, что делает красными томаты, с доказанными антиоксидантными свойствами.

- Мандарины отличаются более высоким содержанием сахаров и меньшей кислотностью, что делает их предпочтительным выбором для детей и людей с чувствительным желудком. Анна: «В них присутствует нобилетин, флавоноид с нейропротективными свойствами, изучаемый в контексте профилактики когнитивных нарушений».

- Лимоны и лаймы содержат меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми, что делает их подходящими для людей, контролирующих потребление углеводов. Лимонная кислота стимулирует секрецию пищеварительных соков и может улучшать усвоение железа из растительных продуктов.

- Помело выделяется крупным размером и толстой кожурой. По содержанию витамина С оно не уступает апельсину, но содержит меньше калорий за счет более водянистой структуры мякоти.

В чем же польза цитрусовых

Регулярное употребление цитрусовых несет сразу несколько положительных эффектов. Исследования показывают, что диета, богатая этими фруктами, снижает риски ишемического инсульта. Механизм связан с противовоспалительным действием флавоноидов и положительным влиянием на сосуды.

- Витамин С участвует в работе иммунной системы, хотя его роль часто преувеличивается. Нутрициолог: «Он не предотвращает простуду у здоровых людей, но может несколько сократить продолжительность симптомов при регулярном профилактическом приеме. Более важна его роль как кофактора в синтезе коллагена, что критично для заживления ран и поддержания здоровья кожи».

- Клетчатка цитрусовых способствует нормализации пищеварения и служит пребиотиком для полезной микрофлоры кишечника. Особенно ценна цельная мякоть по сравнению с соком, поскольку сохраняет все пищевые волокна.

- Гликемический индекс цитрусовых варьирует от низкого до среднего, что делает их приемлемым выбором для людей с сахарным диабетом второго типа при соблюдении умеренности. Клетчатка замедляет всасывание сахаров, предотвращая резкие скачки глюкозы крови.

Сколько цитрусовых можно есть

Оптимальное количество цитрусовых зависит от индивидуальных особенностей, но существуют общие ориентиры. Для здорового взрослого человека разумной нормой считается 1—3 средних цитруса в день или эквивалентное количество в виде других фруктов.

Одна порция фруктов по рекомендациям ВОЗ составляет примерно 80 граммов, что соответствует одному среднему апельсину или двум небольшим мандаринам. Общее рекомендуемое потребление фруктов и овощей составляет не менее 400 граммов в сутки, причем цитрусовые могут покрывать часть этой нормы.

«Важно понимать, что больше не всегда лучше. Избыточное потребление цитрусовых может привести к нежелательным эффектам. Высокая кислотность способна повредить зубную эмаль при частом контакте, особенно если речь идет о соках. Рекомендуется пить сок через трубочку и полоскать рот водой после употребления кислых фруктов», — отмечает специалист.

Особые ситуации и противопоказания

При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и язвенной болезни желудка цитрусовые могут усиливать симптомы из-за стимуляции секреции соляной кислоты. В период обострения их лучше исключить или существенно ограничить.

«Аллергия на цитрусовые встречается относительно редко, но может проявляться кожными реакциями, зудом, отеком слизистых. Чаще наблюдается псевдоаллергическая реакция, связанная с высвобождением гистамина при употреблении больших количеств. Детям цитрусовые вводят постепенно, начиная с небольших порций после года жизни», — рассказывает нутрициолог.

Критически важный момент касается взаимодействия грейпфрута с лекарственными препаратами. Вещества в этом фрукте блокируют работу особого печеночного фермента, который отвечает за расщепление многих лекарственных препаратов. Это может привести к повышению концентрации препарата в крови и усилению побочных эффектов. Под влияние попадают статины, некоторые антигипертензивные средства, иммуносупрессоры, противоаритмические препараты. Если вы принимаете лекарства регулярно, проконсультируйтесь с врачом о совместимости с грейпфрутом.

«При мочекаменной болезни с образованием оксалатных камней стоит учитывать, что цитрусовые содержат оксалаты, хотя и в меньших количествах по сравнению со шпинатом или ревенем. Одновременно цитраты в их составе могут препятствовать камнеобразованию, поэтому вопрос требует индивидуального подхода», — комментирует Анна.

Практические рекомендации

- Выбирайте цельные фрукты вместо соков. При отжиме теряется большая часть клетчатки, а концентрация сахаров увеличивается. Стакан апельсинового сока содержит сахар из трех-четырех апельсинов, которые вы вряд ли съели бы за один раз.

- Не пренебрегайте белой прослойкой и перегородками. Они богаты флавоноидами и пектином, хотя и могут придавать легкую горчинку.

- Храните цитрусовые при комнатной температуре, если планируете съесть их в течение недели, или в холодильнике для более длительного хранения. Холод замедляет потерю витамина С.

- Сочетайте цитрусовые с источниками железа растительного происхождения. Витамин С существенно повышает биодоступность негемового железа из бобовых, круп, зеленых овощей.

- Включайте разнообразие. Нутрициолог: «Разные виды цитрусовых содержат уникальные комбинации фитонутриентов, и разнообразие обеспечивает более широкий спектр полезных соединений».

Несмотря на всю пользу цитрусовых, у них есть и противопоказания. Учитывайте состояние здоровья, принимаемые лекарства и реакции собственного организма при их употреблении. «Цитрусовые не являются панацеей, но в контексте сбалансированной диеты, богатой разнообразными фруктами и овощами, они вносят значительный вклад в поддержание здоровья. Наслаждайтесь этими яркими плодами с умом, и они станут вкусной частью вашего пути к здоровому образу жизни», — заключила эксперт.