«Я ни на что не гожусь». Как перестать ненавидеть себя и начать жить

Вспомните, как вы в последний раз опаздывали на работу. Как не успевали сдать вовремя проект. Как вас оставил человек, которого вы любили. Что вы чувствовали в эти моменты? «Да что же это такое, что со мной не так! Как же я облажалась (облажался)! Я ни на что не гожусь, я полная идиотка (идиот). Меня не за что любить, я ужасный человек».

В таких ситуациях и позже, в воспоминаниях о них, внутри нас включается даже не внутренний критик, а внутренний уничтожитель и растаптыватель нашей личности. Мы оцениваем себя в негативных характеристиках, злимся, испытываем разочарование и, кажется, теряем всякую веру в положительный исход ситуации и в себя.

Такая установка на внутреннюю критику развивается и закрепляется с детства. Причин тому много: и то, что взрослые привыкают «хвалить» детей абстрактным «молодец», которое относится к личности ребенка, но никак не к результатам его деятельности, и чем дальше, тем сильнее при неудаче он начинает чувствовать себя «не молодцом», неудачником, ни на что не годным и без шанса попробовать еще раз и получить другой результат

И то, что мы заточены на оценки, воспринимаем ошибку как провал, а не как нормальный этап на пути к цели. Мы не умеем делать замечания и давать конструктивную обратную связь ни другим, ни себе. И кажется, будто вынуждены постоянно вращаться в этом колесе самоуничижения, страха неудачи и злости на себя.

Первая хорошая новость: нас таких много. Вторая — с этим можно работать довольно простыми, на первый взгляд, инструментами.

Относительно недавно в американской позитивной психологии возник термин self-compassion. Его переводят как «сочувствие к себе». Это понятие — нечто противоположное тому, к чему мы привыкли. «Разозлись на себя! Соберись, тряпка! Сожми зубы — и вперед!». Кстати о зубах: обратите внимание на то, в каком напряжении ваша нижняя челюсть, и расслабьте ее вот прямо сейчас.

Что это такое?

Сочувствие к себе — это не жалость, а бережное, доброе и внимательное к себе отношение. Такое конструктивное сочувствие состоит из трех компонентов:

1. Доброжелательность, которая является противоположностью осуждения и унижения. Но тут легко скатиться в «жаление» себя (какой я бедный и несчастный), которое ни к чему не ведет. Поэтому важны два следующих компонента:
2. Понимание и принятие того, что вы — такой же человек, как и все остальные, и ваши переживания являются частью общечеловеческого опыта. И это не значит каждый раз вспоминать о голодающих детях Африки, которым хуже, чем вам, а просто признавать, что жизнь может быть сложной и довольно неприятной абсолютно для каждого человека. Ваш сломанный каблук, опоздание или провальная презентация — то, что случается абсолютно со всеми и не делает вас каким-то особенным глупцом или неудачником.
3. Осознанное внимание к себе. Это способность как бы взглянуть на все происходящее извне, со стороны. Вот есть я, который ошибся, который страдает. Я испытываю вот такие чувства, но постараюсь не погружаться в них и не пережевывать их раз за разом, бесконечно виня себя. С этим пунктом могут возникнуть самые большие проблемы, потому что способность к осознанному вниманию, направленному на себя, — это навык, но навык тренируемый.

Когда вам необходимо как-то попытаться вынырнуть из своих негативных чувств, вот какие вопросы можно задать себе:

• Что я сейчас чувствую? Если с определением эмоций совсем сложно, можно выписать себе в заметки на телефоне, какие они бывают, и сверяться со списком в ситуации, когда вы не можете обозначить их.
• Как я могу прямо сейчас позаботиться о себе? Что из этого я уже делаю?
• Что мне необходимо сейчас, чтобы чувствовать себя комфортно, безопасно? Что могло бы меня поддержать?
• Если бы в такой ситуации оказался ваш близкий друг, ваш любимый или ваш ребенок — что бы вы ему (ей) сказали, сделали, чтобы он почувствовал ваше тепло и поддержку? Возможно, окажется, что ничего делать и говорить не нужно. Иногда сочувствие — это просто побыть вместе с человеком, который прямо сейчас испытывает страдание.

По сути сочувствие к себе — это способность распознать свое страдание, не провалиться в негативные чувства по этому поводу, пожелать освободиться от страдания и совершить некие активные действия по отношению к себе исходя из исключительно добрых побуждений. Побыть самому себе своим лучшим другом.

Как это связано с самооценкой?

Сочувствие к себе, действительно, напрямую связано с самооценкой. К сожалению, мы привыкли выстраивать свою самооценку и уверенность в себе за счет кого-то другого или через постоянное сравнение своих достижений с достижениями других. Да, это может быть на каком-то этапе эффективным для какого-то человека, но в конечном счете ведет к нарциссизму и депрессивным расстройствам в случае столкновения с неудачами.

Вы не можете чувствовать себя особенными и исключительными всегда: первое же столкновение с неудачей или с невысокой оценкой результатов работы выбьет вас из колеи. В такие моменты наша «высокая самооценка» проделывает с нами болезненный трюк и начинает стыдить и унижать за промах.

Как это работает?

Невозможно начать практиковать сочувствие к себе в один момент, к большому сожалению. Мы все привыкли опираться на самокритику — это часть нашей «несущей конструкции» и инструмент самозащиты. Поэтому как только вы попробуете от нее отказаться, вы можете испытывать сильное сопротивление: дискомфорт и даже страх. И это нормально — очень страшно оставаться без привычных «костылей», которые шатко-валко, но помогали вам проживать вашу жизнь раньше. Но если вы хотите улучшить качество своей жизни и открыть внутри себя огромный ресурс, который в будущем позволит вам переносить самые разные вызовы, перестаньте корить себя за любой промах.

Низкий уровень сочувствия к себе связан с тревожными и депрессивными расстройствами и злоупотреблением алкоголем и наркотическими веществами. Возможно, вы читаете этот текст и думаете: какая ерунда, какое сочувствие, кому оно вообще нужно. И это тоже симптом. Мало кто из нас вырос с опытом надежной привязанности к нашим значимым взрослым. Если опыта надежной привязанности и стабильного взрослого не было — сочувствие пугает. Стоит только подумать о том, что кто-то (даже вы сами) может вам искренне посочувствовать, побыть рядом с вами, видя ваше страдание, накатывает ужас. И сразу за ним — обесценивание. Спасибо, справлюсь как-нибудь без вас.

Фактически при попытке практиковать сочувствие к себе всплывают травмирующие воспоминания из прошлого, которые были надежно погребены под завалами из обесценивания, вытеснения и «замораживания» негативных переживаний. И это тоже нормально, эти завалы можно разгрести. Обнаружить под ними покинутого, одинокого ребенка, отогреть его и дать ему надежную привязанность с хорошим родителем в лице самого себя. Вряд ли тут можно справиться без помощи специалиста, но зубы мы тоже сами себе не лечим.

В тот момент, когда вы опять поймаете себя на самокритике, стыде и ненависти к себе, представьте, что в этой ситуации оказался кто-то очень вами любимый. Друг, партнер, ребенок. Кто-то, к кому вы относитесь с особенной нежностью и любовью. И начните говорить с собой из этой позиции. Из позиции друга, принимающего родителя, по-настоящему отзывчивого человека.