Защита от простуд в тарелке: продукты, которые действительно повышают иммунитет

На календаре и за окном снова осень, а значит, мы опять будем стараться защитить себя и близких от неизбежных и коварных вирусов. Но прежде чем пригоршнями глотать витамины (этого, кстати, нельзя делать без согласования с врачом), сбалансируйте свое питание и добавьте туда продукты, которые действительно поднимают иммунитет. Нутрициолог Елена Мухина рассказала, что должно быть в рационе постоянно, если вы хотите провести холодное время года без болезней.

Кисломолочные с живыми культурами

Тут кефир, натуральный йогурт, простокваша

Полезные бактерии (пробиотики) поддерживают микробиоту кишечника, а именно там «живет» значительная часть иммунных клеток. «Регулярная порция кефира или йогурта снижает уровень скрытого воспаления, улучшает барьерную функцию слизистых и помогает вырабатывать местные антитела. Берите варианты без сахара и ароматизаторов, проверяйте состав на наличие живых культур и срок годности не на год вперед. Рабочая порция — 150–250 мл в день, при непереносимости лактозы подойдут йогурты на закваске без лактозы или ферментированные растительные продукты с пробиотиками», — советует эксперт.

Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины

Омега−3 (EPA и DHA) помогают иммунной системе не «перегреваться»: снижают избыточное воспаление, поддерживают мембраны клеток и работу дыхательных путей. Плюс рыба — источник витамина D, который участвует в активации иммунных клеток и часто в дефиците осенью и зимой. Ставьте цель — 2–3 порции рыбы в неделю (по 100–150 г), чередуя виды. Кстати, консервированные сардины и скумбрия в собственном соку — отличный бюджетный вариант. Если рыбу не едите, обсудите с врачом омега−3 и витамин D в добавках.

Ягоды и кислые фрукты

Речь о черной смородине, клюкве, чернике, цитрусах, киви. В них много витамина C и полифенолов — антиоксидантов, которые поддерживают работу лейкоцитов, ускоряют устранение повреждений и улучшают состояние слизистых. «Ягоды удобно замораживать: витамин C частично теряется при длительном хранении и высоких температурах, зато заморозка его бережет, а пюре или смузи лучше не кипятить. Рабочая ежедневная цель — горсть ягод (100–150 г) и 1–2 порции фруктов, сочетайте их с белком (йогурт, творог, орехи), чтобы сгладить скачки сахара. При гастрите и чувствительном ЖКТ увеличивайте объем постепенно и следите за реакцией», — предостерегает врач.

Орехи и семечки

Фундук, миндаль, грецкие, тыквенные и подсолнечные — это удобный «иммунный набор»: витамин E защищает клеточные мембраны, цинк участвует в созревании иммунных клеток, селен помогает антиоксидантным ферментам. Порция — маленькая ладонь (25–30 г) в день, а бразильских орехов достаточно 1–2 штуки из-за высокой дозы селена. Добавляйте их в салаты, каши и йогурт, храните в плотно закрытой таре и не пережаривайте — так сохраняются жирные кислоты и витамины.

Грибы

В первую очередь, это шампиньоны, вешенки, шиитаке. Грибы содержат бета-глюканы — природные молекулы, которые мягко прокачивают врожденный иммунитет, а еще дают витамин D2. Термическая обработка обязательна: так вы снижаете нагрузку на ЖКТ и делаете питательные вещества доступнее. Включайте грибы 2–3 раза в неделю: тушите с овощами, добавляйте в супы и омлеты, запекайте с оливковым маслом и чесноком.