Точеное тело, отличная гибкость и четкая координация — это то, чем нам хочется обладать в любом возрасте. Процесс поддержания себя в форме довольно непростой, а с каждым годом становится еще более сложным. Многие женщины, да и мужчины тоже, с некоторой тревогой перешагивают порог сорокалетия, переживая, что в их спортивной жизни будет поставлена жирная точка. Ведь не зря же уже давно бытует мнение, что после этого возраста необходимо кардинально менять план тренировок и попрощаться с некоторыми видами спорта.
Отчасти, так оно и есть. Дело в том, что с возрастом все процессы в нашем организме постепенно замедляются. А значит, что восстановление мышц после физической нагрузки также становится более длительным. Помимо этого, на пятом десятке люди начинают терять в мышечных объемах и этот процесс, увы, не обратим
Тем не менее это вовсе не значит, что после сорока стоит отказываться от занятий спортом. Напротив, регулярные физические нагрузки — это крайне важный аспект, который в этом возрасте приобретает особенно важное значение, позволяя поддерживать необходимый уровень активности. Во время тренировок эксперты настоятельно советуют соблюдать несколько важных аспектов:
-
Внимательнее следить за техникой выполнения упражнений, чтобы защитить свои суставы и мышцы от возможных травм;
-
Делать более длительный перерыв между тренировками, чтобы дать им время полностью восстановиться;
-
В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце расслабляться с помощью упражнений на растяжку или мягкого стретчинга.
Тренеры рекомендуют заменять базовые упражнения (становую тягу, приседания, жим стоя и некоторые другие), где есть нагрузка на позвоночник, на тренажеры. В этом возрасте этот вариант гораздо полезнее, нежели тот, что предусматривает использование свободного веса, который имеет все шансы перекрутить суставы. Поскольку с возрастом увеличивается быстрота реакции и снижается способность быстрого передвижения, в план тренировок после 40 рекомендуется включать упражнения на ловкость, которые помогут сохранить подвижность и легкость.
Ведущие фитнес-эксперты настоятельно рекомендуют взять на вооружение следующий комплекс тренировок, состоящий из десяти простых упражнений. Рассмотрим выполнение некоторых из них.
Каждое упражнение стоит выполнять на протяжении 40 секунд, а затем дать себе 20 секунд на восстановление.
1. Переступания вперед-назад.
2. Переступания вправо-влево.
3. Скрестные шаги
-
Встаньте боком в том направлении, в котором вы будете двигаться.
-
Ноги расположите параллельно плечам, а верхнюю часть тела держите прямой.
-
Скрестите правую ногу перед левой и перенесите вес на носок правой стопы.
-
Отводите левую ногу влево до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение.
-
Правую ногу скрестите за левой и перенесите вес на носок правой стопы.
-
Повторите все шаги.
4. Скачки на месте.
5. Jumping Jack’s или «Прыгающий Джек»
-
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а руки опустите воль туловища.
-
Согните колено и сделайте резкий прыжок.
-
Во время прыжка разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх. В этот момент можно сделать хлопок над головой.
-
Прыжком вернитесь в исходное положение.
6. Переступания на месте и прыжок.
7. Прыжок с вращением на 90 градусов.
8. Классические отжимания от пола.
9. Тяга гантели в наклоне 20 секунд на одну сторону, 20 — на другую.
10. Медвежья походка
-
Поставьте ноги на ширине таза и упритесь руками в пол.
-
Опустите голову вниз, таз приподнимите, а туловище постарайтесь выпрямить.
-
Сделайте шаг левой ногой и одновременно правой рукой, затем поменяйте конечности.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Комментарии