10 признаков, что у вас дефицит магния, — какие анализы сдать и как восполнить его недостаток

Нехватка магния — одна из наиболее распространённых проблем с минеральным балансом, которая может незаметно подкрадываться и приводить к хронической усталости, мышечным спазмам, нарушениям сна и даже серьёзным сердечно‑сосудистым и метаболическим расстройствам.

Важно отметить, что нормальные показатели содержания магния в сыворотке крови ещё не означают, что дефицита нет. Это связано с тем, что при снижении уровня магния в крови организм компенсирует его недостаток за счёт резервов, содержащихся в костях и мягких тканях. В этой статье мы разберёмся, почему возникает нехватка магния, кто находится в группе риска и как вовремя заметить первые симптомы.

Магний — четвёртый по количеству минерал в организме человека, один из ключевых макроэлементов. Он входит в состав клеток, костей, зубов, кровеносной системы. Участвует в более чем 300 ферментативных реакциях: помогает синтезировать белки, регулирует передачу нервных импульсов и сокращение мышц, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и давление, поддерживает сердечную функцию, участвует в синтезе ДНК и АТФ. Кроме того, магний необходим для формирования костной ткани и профилактики остеопороза через влияние на метаболизм витамина D и паратиреоидного гормона.

Исследования показывают, что низкий уровень магния в крови коррелирует с повышенным содержанием генотоксичного гомоцистеина. Это токсичное сочетание вызывает повреждения ДНК и повышает риск болезни Альцгеймера, Паркинсона, диабета и многих видов рака.

В крови здорового человека уровень магния обычно находится в диапазоне 0,75–0,95 ммоля/л (1,7–2,5 мг/дл). При концентрации ниже 0,6 ммоля/л (1,46 мг/дл) диагностируется гипомагниемия.

Рекомендуемая суточная потребность в магнии зависит от пола, возраста и других факторов:

• Дети (4–8 лет) — 130 мг/день для мужчин и 130 мг/день для женщин.
• Подростки (14–18 лет) — 410 мг/день для мужчин и 360 мг/день для женщин.
• Взрослые — 400 мг/день для мужчин и 310 мг/день для женщин.
• Пожилые — 420 мг/день для мужчин и 320 мг/день для женщин.
• Беременные — 350–400 мг/день.

Основные природные источники магния — зелёные листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Минерал также содержится в минеральной воде и какао-бобах. Очищение зерновых снижает содержание в них магния, поэтому предпочтительны цельные продукты. Богаты магнием семена тыквы, миндаль, фасоль, овсянка, тёмный шоколад. Стакан отварного шпината (около 150 г) может обеспечить до 20% дневной нормы.

Постоянное ощущение усталости, слабости, апатии — одни из самых ранних признаков дефицита магния. Магний участвует в выработке энергии — при его дефиците страдают митохондрии, и клетки не получают достаточно АТФ. Люди с гипомагниемией часто жалуются на снижение работоспособности, желание спать даже после полноценного отдыха.

Дефицит магния (гипомагниемия) — частая причина ухудшения психоэмоционального состояния. Нехватка магния снижает выработку нейромедиаторов, таких как серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), что напрямую влияет на настроение, тревожность и стрессоустойчивость. Поэтому дефицит магния в организме часто сопровождается раздражительностью, апатией, нарушением сна и даже депрессией.

Клинические данные подтверждают, что приём магния в дозировке 250–500 мг в сутки помогает улучшить эмоциональный фон уже через 2–6 недель. Особенно выражены симптомы дефицита магния у женщин — во время ПМС, менопаузы и после 60 лет. В этом возрасте признаки дефицита магния включают ухудшение памяти, тревожность и снижение концентрации.

Бессонница, трудности с засыпанием, ночные пробуждения — типичные симптомы при нехватке магния. Магний участвует в синтезе мелатонина и регулировке сна. Его дефицит особенно сказывается на качестве ночного отдыха. У многих женщин с нарушениями сна после 60 именно восстановление уровня магния спасало ситуацию.

Магний регулирует сократимость сердечной мышцы и электролитный баланс. При его недостатке повышается артериальное давление и возрастает риск сердечно-сосудистых событий. Медицинские наблюдения показывают, что гипомагниемия может приводить к повышению кровяного давления и развитию аритмии.

При прогрессировании дефицита появляются парестезии: ощущение ползания мурашек, покалывание в пальцах рук и ног, дрожь. Причина — нарушение передачи нервных импульсов и спазмы мелких сосудов. В тяжёлых случаях могут развиться судороги.

Магний действует как антагонист кальция: он расслабляет мышечные волокна. Недостаток магния приводит к избыточному проникновению кальция в клетки, что вызывает непроизвольные подёргивания и спазмы. У людей могут возникать ночные судороги в икроножных мышцах, тики века или подёргивания в уголках рта.

Магний участвует в метаболизме костной ткани — при его дефиците возрастает риск хрупкости костей и остеопороза. Дефицит магния влияет на обмен кальция и витамина D. Падение уровня магния приводит к снижению концентрации кальция и гормона паратиреоида, что в долгосрочной перспективе уменьшает плотность костей и повышает риск переломов.

• Головные боли и мигрени — повышенная нейронная возбудимость на фоне нехватки магния может провоцировать приступы.
• Пищеварительные нарушения — потеря аппетита, тошнота, спазмы в животе, запоры или диарея.
• Учащённое мочеиспускание и отёки — из-за нарушенного водно-солевого баланса.

• Неполноценное питание и диеты. Самая банальная причина — низкое содержание магния в рационе. Диеты, в которых преобладают переработанные продукты, белый хлеб и сладости, бедны минералами. Обработка зерна удаляет зародыш и оболочку, где сосредоточено большинство минералов. Современная обработка продуктов (рафинированные крупы, белый хлеб) снижает содержание магния на 80%.
• Плохое усвоение — заболевания желудочно-кишечного тракта (целиакия, болезнь Крона, хронический понос) и операции на кишечнике ухудшают всасывание магния. Пациенты с синдромом короткой кишки, мальабсорбцией или хроническими воспалительными заболеваниями кишечника часто страдают гипомагниемией.
• Повышенные потери с мочой — при приёме диуретиков (тиазиды, петлевые), лекарств PPI — ингибиторов протонной помпы, антибиотиков. Люди с сахарным диабетом II типа теряют больше магния с мочой из-за повышенного уровня глюкозы в крови. То же касается хронических алкоголиков: алкоголь снижает реабсорбцию магния в почечных канальцах, его употребление может сопровождаться рвотой и диареей, что усиливает потери. У пожилых людей снижается кишечное всасывание и повышается экскреция магния.
• Хронические заболевания — кроме диабета и алкоголизма, к рисковым состояниям относятся гиперальдостеронизм, заболевания почечных канальцев, ожоги, панкреатит и длительный стресс, вызывающий повышенную секрецию кортизола. Женщины с преэклампсией и эклампсией также нуждаются в дополнительном контроле магния: дефицит связан с высоким давлением и судорогами.
• Возрастные факторы — с возрастом концентрация магния в организме снижается: и из‑за уменьшения его потребления, и из‑за снижения абсорбции. Дополнительные потери происходят через пот (особенно при интенсивных тренировках и посещении сауны) и грудное вскармливание. Дефицит часто обнаруживают у пожилых людей, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

• Сердечно-сосудистые заболевания — повышается риск аритмий, гипертонии, инсульта и сердечной недостаточности.
• Нарушения обмена веществ — развивается инсулинорезистентность, повышается вероятность диабета II типа и метаболического синдрома.
• Снижение плотности костей — дефицит магния ослабляет костную ткань и увеличивает риск остеопороза и переломов.
• Проблемы с нервной системой — могут возникать судороги, мышечные тики, тревожность, депрессия и даже психические расстройства.
• Гормональные сбои — возможны нарушения в работе щитовидной железы и сбои в уровне половых гормонов.
• Ухудшение качества жизни — постоянная усталость, слабость, снижение концентрации и ухудшение общего самочувствия.

Большинство взрослых с лёгким дефицитом не обращаются к врачу: многие симптомы трудно связать именно с магнием. Однако при подозрении на гипомагниемию рекомендуется обратиться к терапевту или эндокринологу. Существуют различные методы проверки:

1. Анализ сывороточного магния. Самый доступный тест определяет уровень магния в сыворотке крови. Нормальные значения были ранее указаны в статье.
2. Исследование уровня магния в эритроцитах или цельной крови. Эти тесты оценивают внутриклеточный магний и более информативны, особенно при хронической гипомагниемии.
3. Суточная экскреция магния с мочой. Для оценки выведения магния назначают анализ мочи за 24 часа; он помогает оценить всасывание и потери минерала.

Другие анализы. В некоторых клиниках применяют экспресс‑тест EXA (мазок со слизистой щеки) для оценки внутриклеточного уровня минерала. Врач может также назначить ЭКГ, общий метаболический и биохимический анализ крови, чтобы исключить последствия дефицита и сопутствующие нарушения.

Здоровым людям можно покрывать потребность исключительно с пищей; минеральная вода средней и высокой минерализации также является хорошим источником. Старайтесь включать в рацион:

• Зелёные листовые овощи. Шпинат, мангольд, свекольная ботва, петрушка — лидеры по содержанию магния. Горсть свежего шпината (около 30 г) содержит 24–30 мг минерала.
• Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, горох — обеспечивают до 60–90 мг магния на 100 г. Они также богаты белком и клетчаткой.
• Орехи и семена. Миндаль, кешью, фундук, семена тыквы и подсолнечника содержат 120–600 мг магния на 100 г. Несколько орехов в день покрывают существенную часть потребности.
• Цельнозерновые. Овсянка, гречка, бурый рис и цельнозерновой хлеб содержат больше магния, чем очищенные продукты.
• Рыба и морепродукты. Камбала, скумбрия, сардины и креветки обеспечивают не только магнием, но и витамином D.
• Горький шоколад и какао. Тёмный шоколад с содержанием какао более 70% богат магнием и антиоксидантами. Однако важно учитывать его калорийность.

Важно учесть, что помимо питания необходимо скорректировать и образ жизни. Откажитесь от злоупотребления алкоголем и сладким. Алкоголь усиливает выведение магния почками, а большое количество сахара увеличивает потребность в нём. Следите за работой желудочно‑кишечного тракта. При хронических заболеваниях кишечника консультируйтесь с гастроэнтерологом; своевременное лечение улучшает всасывание.

Если анализы показали выраженный дефицит или вы принадлежите к группе риска (диабет, алкоголизм, заболевания ЖКТ, приём диуретиков, беременность), врач может рекомендовать приём магниевых добавок. Врач также может назначить внутривенное введение магния при тяжёлой гипомагниемии, особенно в условиях госпитализации или при судорогах. Однако такие процедуры проводятся исключительно под контролем медиков — не занимайтесь самолечением.