5 упражнений, которые спасут ваши суставы от старения, — делайте каждый день и забудьте о боли

Мы все знаем эту картину — утром встаёшь с кровати, а колени хрустят, как старая паркетная доска. Шея деревенеет после ночи на неудобной подушке, а спина напоминает о себе уже с первых шагов. «Ну что поделать, годы берут своё», — философски вздыхаем мы, потягиваясь и морщась от очередного «хрустика» в позвоночнике. Стоп! А кто сказал, что нужно мириться с тем, что тело превращается в музей древностей уже к тридцати? Звучит знакомо? Тогда пора признать — ваши суставы кричат SOS, но это вовсе не повод капитулировать перед возрастом! Прежде чем паниковать и записываться ко всем врачам подряд (хотя к врачам ходить, конечно, нужно), попробуйте простой домашний эксперимент. Всего пять упражнений, которые займут меньше времени, чем приготовление утреннего кофе, способны изменить качество вашей жизни. Мы изучили рекомендации ведущих реабилитологов и составили комплекс, который работает даже в самых запущенных случаях офисного образа жизни.

Начнём с того, что больше всего страдает от современной жизни, — плечевого пояса. Представьте: восемь часов за компьютером, плечи поджаты к ушам, шея вытянута вперёд, словно вы пытаетесь разглядеть что-то очень важное на экране (а на самом деле листаете ленту в соцсетях). Именно в такой позе многие из нас проводят большую часть дня, превращая плечевые суставы в заржавевшие петли старых ворот. Да, мы понимаем — выглядеть как горбун из «Нотр-Дама» совсем не входило в ваши планы, когда вы устраивались на офисную работу. Простые круговые движения плечами способны творить чудеса — они активизируют кровообращение, разрабатывают суставную капсулу и возвращают мышцам эластичность.

Выполните десять медленных вращений плечами назад, затем столько же вперёд. Чувствуете, как напряжение буквально сползает с плеч? Это синовиальная жидкость начинает выполнять свою работу — смазывать суставы изнутри, как хорошее моторное масло в двигателе автомобиля. Если делать это упражнение каждое утро, уже через неделю вы забудете о том болезненном ощущении, когда невозможно поднять руку выше головы без дискомфорта. И помните — движения должны быть плавными, а не рывковыми. Ваши плечи — не пропеллер самолёта!

Шейный отдел позвоночника — настоящая ахиллесова пята современного человека. Мы держим голову в неестественном положении часами, создавая колоссальную нагрузку на хрупкие шейные позвонки. «Но я же не таскаю мешки с цементом!» — возмутитесь вы. А вот и нет! Оказывается, когда вы наклоняете голову вперёд всего на 15 градусов (а это обычная поза при работе с телефоном), нагрузка на шею увеличивается в два раза. Результат? Головные боли, хруст при поворотах, ощущение деревянной шеи по утрам. Простые наклоны головы в стороны, вперёд и назад помогут вернуть подвижность этой важнейшей части тела.

Начните с медленного наклона правого уха к правому плечу, почувствуйте приятное натяжение левой стороны шеи. Задержитесь на пять секунд, затем повторите в другую сторону. После этого аккуратно наклоните голову вперёд, словно кланяетесь невидимому императору, и назад — как будто разглядываете что-то на потолке (может, там действительно что-то интересное?). Каждое движение должно занимать не менее пяти секунд в каждом направлении. Регулярность здесь важнее интенсивности — лучше делать эти простые движения каждый день, чем раз в неделю устраивать марафон по разминке шеи.

Знаете, что объединяет пианистов, массажистов, программистов и домохозяек? Все они рискуют получить проблемы с кистевыми суставами! Мелкая моторика, которой мы так гордимся, имеет обратную сторону — наши кисти и запястья работают в постоянном напряжении, выполняя тысячи мелких движений ежедневно. От печатания на клавиатуре (а современный офисный работник делает до 20 тысяч нажатий в день!) до мытья посуды — кисти трудятся без перерыва, а мы даже не задумываемся об их здоровье. И это при том, что именно руки — наш главный рабочий инструмент, без которых мы не сможем ни селфи сделать, ни кофе приготовить! Простые круговые движения кистями могут предотвратить развитие туннельного синдрома и артроза суставов пальцев.

Вытяните руки перед собой, сожмите кулаки и начните медленно вращать кистями по часовой стрелке, затем против неё. По десять поворотов в каждую сторону. Затем растопырьте пальцы как можно шире, словно пытаетесь охватить максимально большой предмет, и медленно сожмите в кулак. Повторите это десять раз. Особенно важно делать эти упражнения тем, кто много работает руками — результат заметите уже через несколько дней регулярных занятий.

Голеностопный сустав — один из самых недооценённых в нашем теле, хотя именно он несёт на себе всю массу тела при каждом шаге. Мы воспринимаем его работу как должное, пока однажды не подворачиваем ногу или не начинаем чувствовать скованность при ходьбе. «Да что с ним может случиться, это же просто лодыжка!» — думаем мы, до тех пор пока не попробуем встать с кровати после дня в неудобной обуви. Особенно страдают голеностопы у людей, которые много сидят, — кровообращение в этой области нарушается, мышцы голени ослабевают (превращаясь в нечто, напоминающее желе), а сам сустав теряет подвижность. Простые подъёмы на носки способны решить множество проблем одним махом.

Встаньте ровно, медленно поднимитесь на носки, задержитесь на две-три секунды в верхней точке (представьте, что вы балерина на сцене Большого театра), затем плавно опуститесь на всю стопу. Почувствуйте, как работают мышцы голени, как активизируется кровообращение в ногах. Сделайте пятнадцать таких подъёмов, и вы удивитесь, насколько бодрее станут чувствовать себя ваши ноги. Это упражнение можно делать даже на работе — никто не заметит, как вы тайком заботитесь о здоровье своих суставов прямо под рабочим столом.

Коленные суставы — одни из самых сложных и уязвимых в человеческом теле. Они выдерживают колоссальные нагрузки при ходьбе, беге, подъёме по лестнице, но при этом очень чувствительны к неправильным движениям и чрезмерным нагрузкам. Многие люди избегают упражнений для колен, боясь усугубить уже имеющиеся проблемы, но это большая ошибка. «А вдруг станет ещё хуже?» — переживаете вы. Спокойно! Лучший способ поддержать здоровье коленных суставов — умеренная, правильно выполненная нагрузка, а не бесконечное «береженье» их, словно они сделаны из хрусталя. Полуприседы — идеальное упражнение для ежедневной заботы о коленях.

Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опуститесь вниз, словно садитесь на невидимый стул (только не слишком низкий — мы же не на допросе в подвале!), но не полностью — достаточно согнуть колени под углом 90 градусов. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперёд. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно выпрямитесь. Десять-пятнадцать таких движений заставят работать не только коленные суставы, но и мышцы бёдер, ягодиц, что создаёт дополнительную поддержку для всей нижней части тела. Главное правило — никакой боли! Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений.

Самое удивительное в этих упражнениях — их простота и доступность. Никакого специального оборудования, никаких абонементов в спортзал, никаких оправданий о нехватке времени. Десять минут утром или вечером — и ваши суставы получат необходимую им заботу. И да, возможно, годы действительно идут, но это совсем не означает, что нужно превращаться в скрипучего Железного Дровосека уже к сорока! Регулярность здесь важнее интенсивности. Лучше делать эти простые движения каждый день, чем раз в месяц устраивать часовую тренировку с амбициями олимпийского чемпиона. Помните — суставы любят движение, но ненавидят резкость и перегрузки. Слушайте своё тело, начинайте медленно и постепенно увеличивайте амплитуду движений. И не ждите мгновенных результатов — здоровье суставов восстанавливается постепенно, но если вы будете терпеливы и постоянны, то через месяц регулярных занятий удивитесь тому, насколько легче и свободнее стало двигаться ваше тело. Ранее Life.ru рассказывал, почему женщины после 45 лет начинают всё менять в жизни.