Сидячий образ жизни является одним из главных предвестников дискомфорта в спине. Ноющая боль в пояснице, малоприятные ощущения в шее, невозможность долго находится в одной позе из-за быстро затекающих мышц – если напротив всех этих симптомов вы поставили галочку, предлагаем специальные упражнения, которые помогут укрепить тело. Но перед их выполнением рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
«Собака мордой вниз»
«Собака мордой вниз» – одна из основных асан в йоге, так же известная как «Адхо Мукха Шванасана».
Из позы «планка» поднимите бедра наверх. Прямыми руками упирайтесь в пол, голову опустите между ними, пятками тянитесь к земле. Дышите ровно и глубоко. Постарайтесь находиться в позе не меньше минуты, после чего опуститесь на коврик и сделайте небольшую передышку. Повторите асану несколько раз.
«Собака мордой вниз» эффективно расслабляет тело после рабочего дня, помогает растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, а также делает более подвижным позвоночник между лопатками.
«Кобра»
Кобра считается одной из самых полезных поз
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и согните руки в локтях. Отталкиваясь от пола, приподнимите грудь, голову и плечи. Продержитесь в позе 30 секунд, после чего опуститесь в исходное положение. Повторите так несколько раз. «Кобру» можно чередовать с «Собакой мордой вниз».
Планка на предплечьях
Планка является одним из самых популярных и самых сложных упражнений у спортсменов. Некоторым во много раз легче сделать комплекс со штангой, чем противостоять собственному весу. В планке задействованы все мышцы, благодаря чему корпус тела укрепляется, становится более гибким и выносливым. Если выполнять упражнение каждый день хотя бы по одной минуте, вы и сами не заметите, как приобретете хорошую осанку и отличное самочувствие.
Итак, встаньте в планку. Обратите внимание, чтобы ваши локти находились четко под плечами, а тело образовывало прямую линию. Втяните живот и следите за тем, чтобы поясница ни в коем случае не прогибалась.
Удерживайте планку в течение 30 секунд – 1 минуты.
Скручивания на стуле
Упражнение можно выполнять на работе. Оно расслабляет затекшие мышцы, снимает боль в пояснице и способствует выпрямлению позвоночника.
Сидя на стуле прямо, аккуратно разверните корпус и плечи в сторону, оставляя бедра неподвижными. Если хотите увеличить амплитуду, отталкивайтесь от ручки или от спинки стула.
Задержитесь в скрученном положении на 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнения 2-3 раза на каждую сторону.
Ягодичный мост
Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте ближе к ягодицам, руки опустите вдоль корпуса. Упираясь руками и стопами в пол, приподнимите бедра так, чтобы ваши колени, копчик и грудь оказались на одной прямой линии. Задержитесь в позе на несколько секунд и опуститесь.
Выполнение ягодичного моста помогает снизить болевые ощущения в области поясницы, проработать нижнюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу, а также активировать мышцы кора.
«Кошка»
Простое в выполнении упражнение, не требующее физической подготовки. Регулярная практика окажет благотворное влияние на укрепление мышц спины, улучшит кровоснабжение и поможет избавиться от многочисленных зажимов.
Чтобы выполнить асану, встаньте на четвереньки. Вместе со вздохом направьте голову вниз, пуская плавную волну по позвоночнику и округляя спину. Подтяните подбородок к груди. Затем медленно, позвонок за позвонком, прогибайте спину от копчика к макушке. В каждом положении задерживайтесь примерно на 5 секунд.
Поза ребенка
Асана, которой обычно завершают тренировку. Она помогает расслабить мышцы, восстановить дыхание и увеличить подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
Встаньте не четвереньки, раздвиньте колени в сторону, а стопы соедините. Медленно опустите ягодицы на пятки. Руки вытяните над головой, а лоб положите на ковер. Дышите размеренно.
Комментарии