Чего бы съесть, чтобы похудеть: как питаться вечером, чтобы вес уходил ночью

С возрастом, примерно после 45, тело становится внимательнее к режиму и качеству ужина. Чувствительность к инсулину снижается, мышцы теряют часть тонуса, а сон чаще сбивается, из-за чего организму сложнее расходовать энергию. Однако грамотно собранный вечерний прием пищи помогает стабилизировать сахар, поддержать мышцы и улучшить сон

Нутрициолог Елена Мухина дала рабочие советв, которые не требуют сложных диет и подойдут для обычной жизни.

Ужин строим вокруг белка и овощей

Белок на вечер удерживает сахар крови в ровном коридоре, снижает ночные перекусы и защищает мышечную массу, которая с возрастом теряется быстрее. «На тарелке должно быть ладонь готового белка и половина тарелки некрахмалистых овощей. Подойдут рыба, индейка, яйца, творог, тофу, а из овощей — брокколи, цветная капуста, кабачок, огурец, салаты, шпинат. Пример простого ужина — запеченный лосось с лимоном и теплый салат из брокколи с оливковым маслом. Если хочется сытнее, добавьте немного киноа или кусочек цельнозернового хлеба, но не делайте их основой тарелки», — предлагает эксперт.

Углеводы — меньше и раньше

Вечером большая порция круп, картофеля или сладкой выпечки подталкивает инсулин вверх и мешает ночной «утилизации» жира. Логичнее переносить значимую долю углеводов на обед, а в ужин оставлять только небольшую порцию медленных углеводов для комфорта. Это может быть половина стакана киноа, чечевицы или бурого риса, особенно после активной прогулки. Если есть вечерняя тренировка, углеводы уместны чуть больше, но все равно в компании белка и овощей, чтобы не было резких скачков сахара.

Жиры — правильные и умеренно

Полностью срезать жиры не нужно, они помогают чувствовать сытость и поддерживают гормональный фон. «Важно выбирать источники с пользой и не перебарщивать с количеством. Оливковое масло первого отжима, авокадо, грецкие орехи, семена льна и чиа хорошо вписываются в вечернее меню. Заправьте салат ложкой масла, положите пару ломтиков авокадо к рыбе или добавьте чайную ложку семян в творог», — советует нутрициолог.

Время имеет значение

Оптимально ужинать за три часа до сна, чтобы пищеварение успело отработать и не мешало восстановлению. Если по расписанию ужин получился ранним и к ночи появляется голод, лучше сделать маленький перекус с тем же белком. Подойдут стакан кефира, порция греческого йогурта без сахара, кусочек творожной запеканки или вареное яйцо. Воды вечером достаточно, но без фанатизма, чтобы не вставать ночью. Кофе и крепкий чай лучше переставить на первую половину дня, а алкоголь оставить для редких случаев, так как он ухудшает сон и задерживает жидкость.

Вкус без сахара и лишней соли

С возрастом отечность и ночная жажда легко срывают сон, а недосып напрямую связан с набором веса. Старайтесь не солить «на автомате», используйте травы, лимон, чеснок, перец, копченую паприку, бальзамический уксус. Сладкое на вечер заменяйте теплым напитком без сахара или десертом с белком. Хороший вариант — творог с корицей и несколькими ягодами или запеченное яблоко с корицей и ложкой орехов. Так вы закрываете потребность во вкусе, не раскачивая инсулин и не вызывая жажду ночью.